Jak se vzpamatovat a naučit se ovládat své emoce

Náhlé záchvaty radosti, hněvu, smutku nebo podráždění jsou zcela normální. To však neznamená, že takové projevy lze nechat samy sobě. Naopak, emoce mohou a měly by být kontrolovány, a to nejen v nouzových situacích, ale trvale.

Jak se rychle vzpamatovat v obtížné situaci

Pokud máte pocit, že se nedokážete vyrovnat se svými emocemi, věnujte se jakékoli fyzické aktivitě. Můžete si rychle dřepnout 20-30krát, několikrát udělat kliky nebo přítahy na hrazdě a intenzivně běhat 5-10 minut. Vyberte metodu, která se v konkrétní situaci nejsnáze použije. Nejjednodušší je například dělat dřepy ve škole nebo na jiném veřejném místě, ale pokud máte doma emoční záchvat, existuje mnohem více možností.

Domácí práce

Dalším způsobem, jak se rychle dostat do stabilního emocionálního stavu, je dělat domácí práce: umýt nádobí, umýt podlahu, uklidit pokoj, dát si oblečení na svá místa, vytřídit zásuvky na stole. Provádění obvyklých činností vás uklidní a přivede k rozumu. Dělání domácích prací je navíc jedním z nejjednodušších způsobů, jak mít pocit, že to máte pod kontrolou a že vaše činy vedou ke konkrétním pozitivním výsledkům.

‍
To platí zejména tehdy, pokud je výbuch emocí spojen se strachem nebo pochybnostmi o vlastních schopnostech a dovednostech. Místnost byla jen špinavá, ale nyní je díky vašemu úsilí uklizená. To vám dodává sebevědomí a pomáhá vám dostat se do rovnoměrného emocionálního stavu.

Příjemné vzpomínky

Pokud vás přepadne vztek, vztek, strach nebo jiné negativní pocity, zavřete oči a vzpomeňte si na příjemný okamžik ve svém životě. Účinné jsou vzpomínky na situace, díky kterým jste na sebe hrdí, když jste dosáhli úspěchu, byli jste pochváleni lidmi, kteří jsou pro vás významní. Zapamatujte si alespoň tři takové okamžiky, zkuste ty emoce znovu procítit a negativní pocity opadnou.

Cvičení pro sebeuklidnění

„Nástěnná hypnóza“

Pokud se na někoho zlobíte, otočte svůj pohled od předmětu svého podráždění ke zdi a prozkoumejte jej co nejpečlivěji, prostudujte jej do každého detailu, věnujte pozornost malým detailům. Dívejte se minutu plně soustředěně do zdi a ucítíte, že vaše emoce ustupují.

“Nádech-výdech”

Dechová cvičení jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se rychle dát dohromady. Pokud cítíte, že se nutně potřebujete uklidnit, začněte dýchat v určitém rytmu: nejprve se nadechněte na dva počty – vydechněte na čtyři, poté na čtyřikrát nadechněte – na osm vydechněte. Představte si, jak z vás vycházejí negativní emoce a vdechovaný vzduch vás naplňuje klidem.

“Zrcadlo”

Pokud se cítíte naštvaní nebo agresivní, najděte zrcadlo a podívejte se na sebe. Postačí velké zrcadlo ve školní hale nebo běžné kapesní zrcadlo. Můžete také použít selfie kameru smartphonu. Hlavní myšlenkou je pečlivě se prozkoumat, zaměřit se na svůj obličej, prozkoumat jeho rysy a podívat se do očí. To vám pomůže uklidnit se a dát se dohromady.

Jak se naučit neustále se ovládat

Jak se naučit zvládat emoce

Zvládání emocí začíná uvědoměním si svých reakcí. Když cítíte, že vaše emoce překypují, zastavte se a několikrát se zhluboka nadechněte. Zkuste analyzovat, co přesně vaši reakci způsobuje – to pomáhá kontrolovat výbuchy hněvu nebo úzkosti. Pravidelná meditace nebo vedení deníku emocí posiluje sebeovládání. Postupem času se naučíte emoce nepotlačovat, ale směřovat je konstruktivním směrem.

Zvládnout emoce znamená nepotlačovat je ani je neskrývat, ale umět je rozpoznat, pojmenovat, převzít kontrolu a využít je ve svůj prospěch.

Schopnost zvládat emoce závisí na úrovni emoční kompetence. Emoční kompetence — schopnost rozpoznávat emoce, své i cizích, a zvládat je. Na nejnižší úrovni emoční kompetence vůbec nechápeme, co se s námi děje; pocity nás zcela uchvacují a ovládají naše jednání. Na této úrovni jsou malé děti. Na další úrovni již svým emocím rozumíme, ale ještě je nezvládáme. Teprve na další úrovni emoční kompetence začínáme pocity nejen rozpoznávat, ale také je ovládat.

Jak rozvíjet emoční kompetenci

Emoční kompetence je schopnost rozpoznávat, chápat a regulovat vlastní emoce i emoce druhých. Pomáhá vám budovat zdravé vztahy, činit informovaná rozhodnutí a snižovat stres. Lze ji rozvíjet postupně vědomým procvičováním v každodenním životě.

Doporučení pro rozvoj

• Veďte si deník emocí, abyste lépe porozuměli svým reakcím a pocitům.
  ‍

• Čtěte beletrii – rozvíjí to empatii a schopnost porozumět vnitřnímu světu druhých.

4 klíčové dovednosti pro sebeovládání

Sebeuvědomění

Sebeuvědomění je schopnost porozumět svým myšlenkám, motivům a chování. K jeho rozvoji:

• pravidelně analyzujte své jednání a jeho důvody;

• pokládejte si otázky: „Proč jsem to udělal/a?“, „Co teď cítím?“;

• Věnujte pozornost spouštěčům, které vás vyvádějí z rovnováhy.

Čím lépe se znáte, tím snáze zvládáte své reakce.

Pochopení vlastních pocitů

Emoce nejsou nepřátelé, ale signály, které vám pomáhají porozumět sami sobě. Důležité:

• pojmenujte své pocity (hněv, zášť, radost) a neříkejte jen „Je mi špatně“;

• přijměte i negativní emoce, aniž byste se za ně odsuzovali;

• najít způsoby, jak je bezpečně vyjádřit – konverzací, kreativitou nebo sportem.

To snižuje vnitřní napětí a pomáhá vám udržet si sebekontrolu.

Sebeovládání

Sebeovládání vám pomáhá činit promyšlená rozhodnutí, nikoli impulzivně. Můžete si ho natrénovat takto:

• ve stresových situacích počítejte do 10, než zareagujete;

• stanovte si malé, ale pravidelné cíle (například nepřerušovat druhou osobu v konverzaci);

• postupně rozšiřujte svou „zónu trpělivosti“ – například odkládejte touhu okamžitě reagovat na provokaci.

Čím více cvičíte, tím silnější se vaše vytrvalost stává.

Společenská schopnost

Schopnost komunikace pomáhá vyhýbat se konfliktům a správně vyjadřovat emoce. Rozvíjejte tuto vlastnost:

• Naučte se naslouchat bez přerušování a klást upřesňující otázky;

• mluvte o svých pocitech, aniž byste vznášeli obvinění („Jsem naštvaný/á“ místo „Doháníš mě k šílenství“);

• Procvičujte si empatii – snažte se pochopit pocity druhého člověka.

Dobrá komunikace snižuje stres a posiluje vztahy.

Co je důležité mít na paměti

1. Emocionalita adolescentů a jejich sklon ke změnám nálad a násilným zážitkům je spojen s činností limbického systému. Ale můžete se naučit ovládat své emoce.
   ‍
   ‍
2. Pokud se potřebujete rychle dát dohromady, pomůže vám fyzická aktivita, domácí práce, vzpomínání na příjemné chvíle v životě nebo speciální cvičení.
   ‍
   ‍
3. Abyste zvládli své emoce v jakékoli situaci, musíte zvýšit svou úroveň emoční kompetence. K tomu rozvíjejte sebeuvědomění, naučte se rozpoznávat své vlastní pocity a chápat jejich skutečné důvody, trénujte sebeovládání a komunikační dovednosti.

Od autora: Abyste se vyhnuli různým nepříjemným situacím, netrpěli vyčerpáním a nedělali nebezpečné životní chyby, je důležité umět se ovládat a v první řadě ovládat své emoce. S pomocí jednoduchých a účinných cvičení to zvládnete doslova za týden!

Jedním z klíčových znaků svobodné a integrální osobnosti, pána svého života, je vysoká míra spontánnosti a svévole v řízení vlastních emocí. Člověk, který je omezován, nejistý sám sebou, „utláčený“ společností, projevuje emoce pouze jako reakci na různé vnější podněty. Jako loutka „cuká rukama a nohama“, když je vystaven odpovídající kontrole.

Takový člověk se samozřejmě nemůže chlubit tím, že žije kvalitní a plnohodnotný život, protože nad svým životem prostě nemá žádnou kontrolu. Jakákoli „špatná“ zpráva, jakékoli nesouhlasné slovo od ostatních ho okamžitě vyřadí z „vyjetých kolejí“ a trvá mu, než se dostane zpět do stabilního emočního stavu. Abyste si tedy život skutečně užívali, je třeba se naučit ovládat své emoce.

Jaké jsou naše emoce?

Pokud jde o emoce, je nesmírně důležité pochopit, že jsou projevem naší bioenergetiky. Jsou naší přirozenou součástí, jako krev nebo lymfa. S pomocí emocí interagujeme s okolní realitou, přijímáme z ní signály, formujeme si myšlenky, děláme rozhodnutí. Lidé, kteří v důsledku poranění mozku ztratili schopnost prožívat emoce, spolu s nimi ztratili i schopnost činit rozhodnutí na základě určitých subjektivních preferencí. Logika jim v této věci nepomohla.

Emocionalita, schopnost prožívat a zažívat různé emocionální tóny z nás dělá živé a plnohodnotné bytosti. Jakákoli efektivní komunikace mezi lidmi vyžaduje emoce, emocionální odezvu. Tvůrčí práce je také nemožná, pokud člověk není schopen prožívat zájem, vášeň, vzrušení, inspiraci atd.

Jinými slovy, bez emocí se neobejdeme. Jedinou otázkou je, co je v našich životech „řídicím centrem“ – emoce, nebo rozum. Emoce lze oklamat tím, že nám podstrčíte chutné („cukrem nasycené“), ale škodlivé a dokonce i nebezpečné „jídlo“, ale rozum, vyzbrojený schopností analyzovat a porovnávat fakta, je obtížnější oklamat. A rozum, který využívá schopností emocí, je téměř nemožné oklamat.

Je důležité si uvědomit, že emoce jsou energeticky silnější než rozum, a dokonce i racionální, vědomí lidé, když jsou pod vlivem silné emoce (nenávist, hněv, strach, chamtivost, závist, chtíč, zášť atd.), začnou páchat bezmyšlenkovité, iracionální činy, kterých později hořce litují. A to vše proto, že se ve svém čase nenaučili, jak správně zvládat své emoce.

Typické chyby při ovládání emocí

Abyste správně ovládali své emoce, je důležité vyvarovat se chyb, kterých se lidé dopouštějí pod vlivem hloupých úsudků a mylných představ získaných z populárních webů od neschopných blogerů.

chyba #1

První, nejtypičtější a nejrozšířenější chybou při zvládání emocí je jejich blokování. To znamená, že pokud prožívám emoci, kterou v danou chvíli prožívat nechci, musím na ni zakřičet „stůj!“ a zahnat ji „zpátky do hangáru“. Z toho nic dobrého nevzejde. K přirozenému stresu přidáte stres z potlačení emoce, který zasáhne tělo, a navíc se vyřadíte z reality a získáte z toho různé problémy.

Druhou chybou je „vydláždění díry radioaktivním odpadem“. To je situace, kdy si kromě negativní emoce (hněv, vztek, zloba, zoufalství) nasadíte falešný a pokrytecký „úsměv“ pozitivní nálady. V kterou ve skutečnosti nevěříte. Protože je to jen myšlenka, kterou vám vštípili různí „guruové osobního růstu“. Opět další stres, který zasáhne tělo.

Další chybou je oddávat se svým emocím. Křičet, když jste naštvaní. Schoulit se, když máte strach. Uzavřet se do sebe, když jste apatický. Mout se sebou jako dítě v hysterickém záchvatu. A tak dále a tak dále. Na takovém chování není nic kritického pro tělo, ale taková nezodpovědnost při ovládání vlastních emocí se vám může vymstít. Přinejmenším vás už nebudou brát vážně.

Čtvrtou chybou je přenášet veškerou odpovědnost za to, co se ve vašem životě děje, na vaše emoce, ospravedlňovat svá slova nebo činy určitými pocity. Například: „Není to moje chyba – ďábel mě k tomu donutil“ (byl jsem naštvaný, unavený, nedostatek spánku atd.). To vede k tomu, že člověk, i když věří, že má vše pod kontrolou, začne snadno následovat své emoce.

Poslední chybou je snažit se neustále udržovat v pozitivním emocionálním stavu („myslet pozitivně“) tím, že se „natahujete“. Nutit se být přátelští, působit vesele, šťastně a tak dále. A upřímně věřit, že to tak je. Tímto způsobem opouštíte realitu do růžové virtuality a začnete krutě narážet na „ostré hrany“ života, které přestanete vidět. Navíc se velmi rychle energeticky vyčerpáte.

Základní cvičení

Abyste se těmto chybám vyhnuli a naučili se ovládat své emoce, začněte dělat jednoduchá, ale neuvěřitelně účinná cvičení. Pokud očekáváte výrazný efekt, dělejte je pravidelně.

Cvičení č. 1 – „Identifikace“.

Podstatou tohoto cvičení je pochopit, jakou emoci v tomto konkrétním okamžiku prožíváte. Hněv nebo zášť, strach nebo vzrušení, ať už se jedná o čistou emoci nebo smíšenou.

Protože hlavní věcí při ovládání emocí je jejich pozorování, pak pro kvalitativně pozorování emocí je nutné je rozlišovat. Abychom pochopili, jaké emoce existují, použijte tabulku emočních stavů.

Samotné cvičení je docela jednoduché – začněte se pozorovat a jakmile si všimnete změny ve svém emocionálním pozadí, jednoduše se zeptejte sami sebe: „Co to je?“. Ptejte se, dokud si nezformulujete konkrétní odpověď.

Cvičení č. 2 – „Přenos do těla“

Protože jakákoli emoce se nějakým způsobem promítá do těla, pak ovládáním nebo manipulací s tělem nějakým způsobem můžeme emoci ovládat. Podstata cvičení spočívá v tom, že když ucítíte, jak se ve vás vaří nějaká nepříjemná emoce, mentálně ji přenesete na nějakou část těla (například do pěsti), kterou nejprve ze všech sil napnete a poté uvolníte. A to několikrát. Dokud se nepustí.

Další možností je napnout sval vší silou a držet napětí tak dlouho, jak vám to síly dovolí, dokud se sval sám nezačne uvolňovat.

Cvičení č. 3 „Nádech-výdech“

Když se objeví bouřlivá, silná emoce, která vás doslova ovládne, je pro běžného člověka prakticky nemožné ji vědomě sledovat a zastavit. Náhle jste se rozplakali a okamžitě jste na milovanou osobu křičeli a teprve později jste si s hrůzou uvědomili, co jste vlastně udělali.

Jedinou cestou ven je automatický reflex, který okamžitě zablokuje negativní emoci, když se projeví. Tento reflex by měl sestávat z hlubokého nádechu a pomalého výdechu. Musí být v sobě vypěstován. (například s pomocí „Ruský systém sebekázně“). Reflex se vyvíjí pravidelným tréninkem, tj. pravidelným prováděním následujícího cviku – znovu aktivujte něco negativního (například si vzpomeňte, jak vás šéf vynadal), a ihned se zhluboka nadechněte a pomalu vydechněte. A to dělejte několikrát denně po dobu 3 měsíců. Poté to budete dělat vše automaticky.

Cvičení č. 4 „Virtuální hra“

Jakýkoli zážitek zahrnuje nejen samotnou emoci, doprovodné tělesné pocity a myšlenky (příjemné či nepříjemné), ale také obraz (vágní či jasný, symbolický či reálný, související s minulou zkušeností či asociací). Díky tomu můžeme emoci ovládat a ovlivňovat prostřednictvím určitého obrazu.

Abyste to dosáhli, vizualizujte si emoci, nastavte její velikost, tvar, barvu, hmotnost, hustotu a začněte si hrát s tím, co dostanete – zkuste změnit barvu, tvar nebo velikost. Můžete si ji vizualizovat jako kapalinu a přelévat ji ze sklenice do sklenice.

„Hlavní liga“ v emočním managementu

Rozdíl mezi obyčejným člověkem a skutečně pokročilým Mistrem, který ovládá sám sebe, spočívá v tom, že Mistr je schopen nejen ovládat celé své emoční spektrum a stavy pozadí, ale také libovolně vytvářet a prožívat jakékoli emoce. Prožívat radost, klid, smutek, lehký smutek, vyrovnanost, vášeň a tak dále. Kdykoli chce a TOLIK, kolik chce.

Samozřejmě, stejně jako u každého skutečného mistrovství, dosažení takové míry svévolnosti není týden, měsíc ani rok tvrdé práce na sobě. Je to dlouhodobá praxe, která stejně jako jakýkoli jiný druh činnosti vyžaduje 4 klíčové prvky: touhu, píli, efektivní metodologii a kompetentního mentora. Pokud máte první dva – opravdu se chcete stát svobodným a šťastným člověkem a jste připraveni na tom pracovat – pak ke mně můžete přijít na osobní koučink, kde získáte špičkové techniky a profesionální mentoring. Úvodní konzultace je zdarma!