Jak bojovat s depresí – 10 jednoduchých tipů (2020)

Deprese může vyčerpat vitalitu člověka, způsobit pocit neustálé únavy a neschopnosti plně prožívat emoce. To může snížit celkový tonus těla a dokonce potlačit touhu vyhledat lékařskou pomoc.

Obsah

• 1. Je nutné rozpoznat problém
• 2. Někdy můžete dát průchod svým emocím, ale musíte to udělat konstruktivně
• 3. Dnešní nálada, dnešní zážitky a myšlenky nemají vliv na to, jaké budou zítra.
• 4. Každá životní událost by měla být posuzována samostatně – bez zbytečného zobecňování
• 5. Jednejte v rozporu s tím, co vám říká „hlas deprese“ zevnitř.
• 6. Viz realistický, dosažitelný cíl
• 7. Úspěchy si zaslouží odměnu
• 8. Plán na určitá období každého dne je „zbraní“ proti záchvatům deprese
• 9. Dělej, co tě baví.
• 10. . například poslouchat hudbu
• 11. Nebo trávit více času v přírodě
• 12. Komunikace s blízkými
• 13. Zkuste něco úplně nového
• 14. Dobrovolnictví je pomoc v boji s depresí
• 15. Pocit vděčnosti snižuje příznaky deprese
• 16. Meditace vám pomáhá vnést řád do vašich vlastních myšlenek.
• 17. Výživa může ovlivnit duševní stav
• 18. Fyzická aktivita je silnou zbraní proti depresi
• 19. Nezapomínejte na dostatek spánku
• 20. Vyhledání lékařské pomoci je důležitým krokem v boji proti depresi.

Malé drobky, velká úleva

Existují však určité metody, které nevyžadují velké úsilí a pomohou zlepšit duševní kontrolu a celkový pocit pohody.

1. Je nutné rozpoznat problém

Deprese je velmi častá duševní porucha. Tato nemoc postihuje miliony lidí a často si možná neuvědomujete, že poblíž žijí lidé, kteří mají podobné problémy, zažívají stejné negativní pocity a v životě čelí stejným překážkám. Každý den, kdy žijete s touto poruchou, bude jiný. Měli byste začít brát své vlastní duševní zdraví vážně a uvědomit si, že dnešní situace může být zítra úplně jiná. Je velmi důležité, aby byl člověk s depresí otevřený sám k sobě, vnímal situaci adekvátně, choval se k sobě a k tomu, co prožívá, s láskou.

2. Někdy můžete dát průchod svým emocím, ale musíte to udělat konstruktivně

Neustálé potlačování vlastních pocitů a emocí se může zdát jako velmi účinná metoda kontroly negativních příznaků deprese. Ale nakonec se taková technika ukáže jako neproduktivní. Pokud máte pocit, že den, který právě začal, bude špatný, s depresivní náladou, budiž. Nemusíte se snažit potlačit své vlastní emoce, ale také jim nemusíte dát plnou moc nad vámi. Je lepší si začít vést deník a své pocity si pravidelně zapisovat. A když přijde okamžik zlepšení, vzestup emocí, měl by se také zapsat. Uvědomit si změny nálady a změny příznaků deprese je velmi důležité pro samostatné zvládnutí této poruchy as nadějí hledět do budoucnosti.

3. Dnešní nálada, dnešní zážitky a myšlenky nemají vliv na to, jaké budou zítra.

Pokud jste dnes nebyli schopni být ráno dostatečně energičtí nebo jste nebyli schopni splnit to, co jste si naplánovali, měli byste si pamatovat, že zítra bude šance udělat vše mnohem úspěšněji. I když jsou některé dny skutečně těžké, v životě byly a budou dny, kdy se téměř vše podaří.

4. Každá životní událost by měla být posuzována samostatně – bez zbytečného zobecňování

Deprese může zvýšit tendenci pamatovat si vzpomínky, které mají negativní konotaci. Člověk s depresí může často soustředit své myšlenky a vzpomínky i na jeden jediný neúspěch, přičemž si zároveň nepamatuje své úspěchy a úspěchy v mnoha jiných věcech. Tento druh nadměrného zobecňování je třeba zastavit a musíme si být vědomi pozitivních věcí v životě. Možná by stálo za to si každý den zapisovat, co přesně ten příval pozitivních emocí během dne způsobilo. Do deníku si také můžete zaznamenat, co se zdálo neúspěšné, což vedlo ke smutku nebo negativním emocím.

5. Jednejte v rozporu s tím, co vám říká „hlas deprese“ zevnitř.

„Hlas“ v hlavě může dát člověku špatné vodítko. Tento „hlas deprese“ obvykle podporuje negativní, iracionální chování, takže vás může přesvědčit, abyste opustili myšlenku svépomoci. Zároveň, pokud se naučíte tento „hlas“ rozpoznávat, můžete jej „vypnout“. Měli byste proti tomu používat logické myšlení jako zbraň a každou myšlenku, která se vám objeví v hlavě, považovat za samostatný fenomén. Pokud se vám zdá, že nějaká událost (jako je večírek se spolupracovníky nebo přáteli) nestojí za vaši pozornost nebo čas, řekněte si: „To může být pravda, ale jít tam bude stále lepší, než jít znovu sedět doma.“ sebe.“

6. Viz realistický, dosažitelný cíl

Příliš dlouhý seznam úkolů, které je potřeba splnit, může člověka vyděsit natolik, že neudělá vůbec nic plánovaného. Místo akčního plánu s mnoha body bude lepší stanovit si jeden nebo dva cíle. Například:

• neprovádějte generální úklid, ale pouze vynášejte odpadky;
• nemyjte vše, co se nahromadilo, najednou, ale udělejte několik „porcí“ pro postupné praní v souladu s barvou špinavých věcí;
• Nesnažte se odpovídat na všechny e-maily najednou, ale začněte s těmi, které opravdu potřebují naléhavou odpověď.

Po dokončení jednoho malého úkolu byste měli přejít k dalšímu a poté ke třetímu a tak dále. Tímto postupem nakonec dokončíte seznam skutečných úspěchů.

7. Úspěchy si zaslouží odměnu

Každý cíl stojí za uznání a každý úspěch si zaslouží ocenění. Když člověk dosáhl cíle, měl by být tento okamžik oslavován. Možná nebudete chtít oslavovat své úspěchy koupí dortu a házením konfet, ale vědomí, že jste navzdory všemu něco dokázali, může být velmi silnou zbraní proti pustošení deprese. Vzpomínka na úspěšnou implementaci plánu může být velmi silným motivátorem proti přílišné generalizaci a negativním sebemluvám, jako je „tohle asi nedokážu“.

8. Plán na určitá období každého dne je „zbraní“ proti záchvatům deprese

Pokud příznaky deprese narušují každodenní aktivity, možná budete chtít začít plánovat úkoly na další den. Takový plán by ale neměl pokrýt celý den. Plán by se měl zaměřit na ta období dne (ráno, poledne nebo odpoledne), kdy jsou příznaky deprese nejnápadnější. Vyplatí se například zaznamenat, co je třeba udělat ráno před prací nebo večer před spaním. Může být nutné vytvořit takový rozvrh pouze o víkendech. „Rozvrh“ by neměl být příliš pevný, ale měl by být strukturovaný, aby byl produktivní po celý den.

9. Dělej, co tě baví.

Deprese může člověka zákeřně uvrhnout do světa vysilujících, temných myšlenek. Takové myšlenky se mohou zdát atraktivnější než pozitivní emoce. Musíte se pokusit vrátit do svého života to, co máte rádi – něco, co uvolní, ale zároveň zlepší váš tón. Může to být hra na hudební nástroj, kreslení, chůze, jízda na kole a podobně. Takové aktivity mohou zlepšit náladu a tělesný tonus, což zase usnadní boj s příznaky deprese.

10. . například poslouchat hudbu

Autoři některých vědeckých studií tvrdí, že hudba je mocný způsob, jak zlepšit náladu a snížit příznaky deprese. Hudba také zvyšuje schopnost vnímat pozitivní emoce. Zvláště užitečné je studovat hudbu jako součást skupiny – například souboru nebo orchestru. Někdy stačí jen pravidelně poslouchat své oblíbené melodie.

11. Nebo trávit více času v přírodě

„Matka příroda“ může mít velmi příznivý vliv na lidi trpící depresemi. Vědci tvrdí, že pobyt v přírodě zlepšuje duševní zdraví. Stejný účinek mají i sluneční paprsky. Sluneční paprsky pomáhají zvýšit hladinu serotoninu a zlepšit náladu. Užitečné mohou být i dlouhé procházky o víkendech. To podpoří kontakt s přírodou a zároveň zajistí pozitivní vliv slunečních paprsků.

12. Komunikace s blízkými

Lidé s depresí mají často tendenci se izolovat, což vede ke snížení kontaktu s rodinou a přáteli. Prodlužování času stráveného komunikací s ostatními lidmi zároveň tuto tendenci neutralizuje. Pokud není dostatek času na osobní komunikaci, lze ji nahradit telefonátem nebo videochatem.

13. Zkuste něco úplně nového

Když člověk každý den provádí stejné činnosti, zátěž dopadá na stejné části mozku. Je však možné změnit fungování neuronů a chemické reakce v mozku prostřednictvím významných změn aktivity. Někteří vědci tvrdí, že změna činností může výrazně zlepšit pohodu a posílit sociální vztahy. Může to být hraní nového sportu, návštěva klubu nebo zvládnutí nových kulinářských receptů.

14. Dobrovolnictví je pomoc v boji s depresí

Dobrovolnictví vám umožní zabít dvě mouchy jednou ranou – začít dělat něco nového a zároveň komunikovat s ostatními lidmi. Je příjemné a užitečné přijímat pomoc od druhých. Ale pomoc těm, kteří to opravdu potřebují, může zlepšit duševní zdraví. Další výhoda: Dobrovolníci mají více fyzické aktivity. To pomáhá snížit riziko rozvoje hypertenze.

15. Pocit vděčnosti snižuje příznaky deprese

Když člověk dělá něco, co ho opravdu baví, nebo si najde novou zajímavou činnost, může umocnit blahodárný vliv těchto jevů na psychiku. Vědci tvrdí, že prožívání vděčnosti má dlouhodobé pozitivní účinky na duševní zdraví. Stojí za zmínku, že tento pozitivní dopad se zvyšuje, pokud své pocity zaznamenáte na papír – například napsáním dopisu nebo poznámky adresované ostatním.

16. Meditace vám pomáhá vnést řád do vašich vlastních myšlenek.

Stres a úzkost mohou zhoršit příznaky deprese. Zvládnutí relaxačních technik může pomoci snížit destruktivní účinky stresu a přidat příjemné emoce do každého dne. Někteří vědci věří, že meditace, jóga, hluboká dechová cvičení a dokonce i psaní deníku podporují pocit pohody a zlepšují vnímání světa kolem nás.

17. Výživa může ovlivnit duševní stav

Neexistuje žádná „zázračná“ dieta pro léčbu deprese, ale psychický stav člověka lze do značné míry ovlivnit jídlem a pitím, které konzumuje. Je dobré přejít na stravu s převahou libového masa, zeleniny a obilovin. Vyplatí se omezit konzumaci nápojů, které mají stimulační účinek (káva, silný čaj, sycené nápoje s kofeinem), stejně jako alkohol. Někteří lidé se cítí lépe, když omezí příjem cukru, konzervačních látek a zpracovaných potravin. V této věci můžete získat užitečné rady od dietologa.

18. Fyzická aktivita je silnou zbraní proti depresi

V těch dnech, kdy se vám ani nechce ráno vstát z postele, vám myšlenka intenzivní tělesné výchovy pravděpodobně nepřijde na mysl. Cvičení a fyzická aktivita jsou však mocnými nástroji v boji s depresí. Vědci se domnívají, že pro některé lidi s depresí může být cvičení stejně účinné jako antidepresiva. Pravidelné cvičení je také účinným prostředkem prevence deprese. Můžete začít krátkou procházkou ve vlastním sousedství a postupně prodlužovat dobu pobytu venku.

19. Nezapomínejte na dostatek spánku

U deprese jsou časté poruchy spánku. Člověk může trpět nedostatkem spánku nebo naopak spát příliš dlouho. Obě tyto věci mohou zhoršit příznaky deprese. Dopřejte si 8 hodin spánku každou noc. Je důležité se naučit chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Usnadní to také úkoly každodenního života. Dostatek spánku nejen sníží příznaky deprese, ale také zlepší celkový tělesný tón a schopnost pracovat.

20. Vyhledání lékařské pomoci je důležitou součástí řešení deprese.

Stojí za to kontaktovat praktického lékaře, aby probral ty rysy duševního stavu, které člověka obtěžují. Rodinný lékař určí, zda je vhodné vyhledat specializovanou psychiatrickou pomoc, a v případě potřeby poskytne doporučení. Lékaři dokážou správně posoudit příznaky a určit léčebnou metodu, která bude nejlépe vyhovovat psychickému stavu. Stanovení diagnózy vyžaduje čas a úsilí, takže abyste tento úkol usnadnili, měli byste být se svým lékařem co nejotevřenější. Pokud je předepsána léková terapie, je nutné informovat lékaře o změnách duševního stavu a také o výskytu nežádoucích účinků.