Hluboký spánek: co to je, kdy nastává fáze a jak dlouho by měla normálně trvat?

Pro dobrý noční spánek není množství spánku tak důležité jako jeho kvalita. A kvalitu spánku určuje především „řád“ tzv. fáze hlubokého spánku. Pokud spíte alespoň osm hodin, ale přesto se během dne cítíte malátní a podráždění, problém je s největší pravděpodobností v hlubokém spánku. Povíme vám, jak provést autodiagnostiku a situaci napravit.

Foto: Ron Lach/Pexels

Co je hluboký spánek

Během spánku prochází tělo čtyřmi různými fázemi spánku. V závislosti na rychlosti pohybu očí spáče existují tři fáze NREM (pomalá vlna) a jedna REM (rychlá vlna). Fáze se střídají v určitém pořadí:

1. Ponoření (neboli zdřímnutí) – trvá 1-5 minut, člověk usne.
2. Povrchový (nebo lehký) spánek – trvá 10-60 minut, tělesná teplota postupně klesá a puls se zpomaluje.
3. Hluboký spánek trvá 20–40 minut, během nichž se mozkové vlny zpomalují a fyziologické procesy jsou potlačeny.
4. Spánek s rychlými pohyby očí trvá 10–60 minut, člověk vidí sny a zvyšuje se mozková aktivita.

Tyto fáze dohromady tvoří spánkový cyklus, který se ideálně opakuje 4–6krát za noc. Více informací o tom, jak spánek funguje, naleznete v článku „Kolik spánku potřebujete, abyste se dostatečně vyspali a byli plní energie“.

Hluboký sen — je jednou z fází pomalého spánku, během které se tělo uvolňuje a obnovuje síly. Díky němu se ráno po probuzení cítíme odpočatí.

Proč je hluboký spánek prospěšný

Přestože jsou všechny fáze spánku nezbytné, hluboký spánek plní několik důležitých funkcí.

Posiluje imunitní systém. Aktivuje se lymfatický drenážní systém, který umožňuje lymfě odstraňovat toxiny nahromaděné během dne.

Hormon melatonin je zodpovědný za posílení imunitního systému, přípravu těla na spánek a probuzení. Produkuje se ve tmě, takže před spaním je lepší se nedívat na obrazovku chytrého telefonu nebo televize a zavřít okna silnými závěsy.

Stres je zmírněn. Hladina kortizolu (známého také jako stresový hormon) se během hlubokého spánku snižuje a přebuzený nervový systém se uklidňuje.

Kortizol se nazývá stresový hormon kvůli své schopnosti dráždit nebo uklidňovat nervový systém. Jeho hladina se postupně zvyšuje k ránu, což člověku pomáhá probudit se. Při poruchách spánku se kortizol produkuje nesprávně: jeho hladina se zvyšuje před spaním, což člověku ztěžuje usínání.

Pomáhá tělu zotavit se. Hypofýza vylučuje růstový hormon, který je zodpovědný za růst a vývoj těla, obnovu svalů, kostí a tkání.

Je pravda, že děti rostou ve spánku – vrchol produkce růstového hormonu nastává během fáze hlubokého spánku. Foto: Ketut Subiyanto / Pexels

Podporuje asimilaci nových informací. Mozek nedokáže nepřetržitě vnímat velké množství informací, takže během hlubokého spánku je „třídí“ a ukládá si ty nejrelevantnější, aby se zabránilo přesycení.

Jak dlouho by měl trvat hluboký spánek?

Množství hlubokého spánku, které dospělý člověk potřebuje za noc v hodinách, se může lišit. Někteří lidé potřebují až 1,5 hodiny hlubokého spánku, zatímco jiní potřebují alespoň pět. Obvykle si tělo samo určí, kolik hlubokého spánku by mělo za noc být. Lidé, kteří se zotavují z nemoci nebo nedostatku spánku, tráví v hlubokém spánku více času. S věkem se jeho potřeba snižuje.

Mimochodem: Délka hlubokého spánku závisí také na spánkovém cyklu. Po usnutí člověk upadne na hodinu do hlubokého spánku a stráví v něm 20 až 40 minut. Poté přichází REM spánek. S každým novým cyklem se hluboký spánek zkracuje a REM spánek prodlužuje.

Proč byste neměli přerušovat hluboký spánek

Nedostatek hlubokého spánku vede k únavě a dalším negativním důsledkům pro tělo.

Obtíže s asimilací informací. Protože hluboký spánek je součástí procesu formování paměti, je pro člověka obtížné si vzpomínky upevnit i po jedné noci bez dostatečného hlubokého spánku.

Snížená imunita. Nedostatek hlubokého spánku znamená, že ne všechny potenciálně škodlivé odpadní produkty jsou z těla vyloučeny. V důsledku toho se mohou rozvinout neurologická onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.

Potřeba jídla s vysokým obsahem kalorií. Všimli jste si, že se vám v noci zvyšuje chuť k jídlu? Je to způsobeno hormonálními změnami způsobenými nedostatkem spánku. V důsledku toho nedostatek pomalovlnného spánku přispívá k rozvoji cukrovky a srdečních onemocnění. Dobrý spánek může některé z těchto procesů zvrátit.

Existuje několik příznaků, že máte problémy s hlubokým spánkem. Pokud po probuzení a během dne:

cítit se ospalý/á;
nedokáže se soustředit;
mají problémy s učením a pamětí;
máte hlad a jíte pouze kalorické potraviny;
— doporučujeme věnovat pozornost vašemu spánkovému režimu nebo probrat problémy se specialistou na spánek.

Foto: Josh Leong / Unsplash

Jak zlepšit kvalitu a trvání hlubokého spánku

Aby hluboký spánek přinesl maximální užitek, dodržujte několik pravidel.

Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu

Protože kvalita hlubokého spánku závisí na produkci hormonů, je důležité trénovat tělo, aby je produkovalo stabilně. Toho lze dosáhnout jednoduše tím, že si zvyknete usínat a vstávat ve stejnou dobu – ne „prospávat“ o víkendech pozdě v noci.

Prokrastinace spánku (sociální média nebo sledování další epizody vašeho oblíbeného televizního pořadu) může způsobit nespavost a zvýšenou únavu. Pokud máte potíže s usínáním, vyzkoušejte jednu z metod popsaných v článku „Spánek a mariňáci: 11 (podivných) způsobů, jak rychle usnout“.

Foto: Ron Lach/Pexels

Poslouchejte binaurální rytmy

Mluvíme o zvláštních „imaginárních“ zvucích: mozek je zdánlivě slyší, ale ve skutečnosti skutečné zvuky této frekvence chybí. Pomocí binaurálních rytmů se v mozku vyvolávají pomalé vlny a v důsledku toho třetí fáze spánku. Zvukové nahrávky reprodukují zvuky na různých frekvencích v každém uchu. Mozek vnímá rozdíl mezi těmito frekvencemi a vytváří třetí frekvenci – binaurální rytmus.

Spěte v čisté posteli

Během spánku ztrácíme každou noc asi 100 ml potu, což je živná půda pro bakterie a plísně žijící v posteli. Mohou způsobovat alergické reakce a dýchací potíže. Somnologové radí měnit ložní prádlo alespoň jednou týdně a chránit matraci nepromokavým potahem.

Nepromokavé potahy na matrace na divan.ru

Ložní prádlo na divan.ru

Měňte polštář každé tři roky

Postupem času se v polštáři hromadí tuk, odumřelé částice kůže a prach – těch se nelze úplně zbavit (ani při pravidelném čištění). Polštáře s přírodní výplní vyžadují zvláštní péči: jednou nebo dvakrát ročně je po zabalení do plastového sáčku vložte na dvě až tři hodiny do mrazáku. To pomůže zbavit se bakterií a roztočů.

Spací polštáře na divan.ru

Udržujte příjemnou teplotu

Někteří lidé mají rádi chladných +16 °C, zatímco jiní cítí příjemně +23 °C. Termoregulace těla se aktivuje při +25 °C: člověk se kvůli horku začne potit. Přehřátí těla vede k častému probouzení a vážně ovlivňuje kvalitu spánku.

Zapněte zvlhčovač vzduchu

Vlhkost v ložnici by se měla pohybovat mezi 30-50 %. V zimě však topení vlhkost odpařuje, její hladina klesá na 20 % (což odpovídá podmínkám saharské pouště). Suchým vzduchem trpí především sliznice: spánek je nepříjemný, člověk se často budí.

Foto: Cottonbro Studio / Pexels

Bonus: Aplikace, které vám pomohou sledovat kvalitu spánku

Spánkový cyklus — Chytrý budík

Aplikace analyzuje zvuky, vibrace a pohyby, které člověk vydává během spánku. To pomáhá vypočítat, kdy začíná fáze hlubokého spánku (nevyplatí se probouzet) a probudit člověka po fázi REM. Článek „Dobrý spánek za 3 hodiny a 14 minut je skutečný. Vysvětlíme jak“ vysvětluje, proč je to nutné.
K dispozici pro Android a iOS

Monitor spánku – sledovač spánku

Aplikace vytváří týdenní zprávy o kvalitě spánku, zaznamenává zvuky, které člověk ve spánku vydává, sleduje fáze spánku, aby ho během pomalé fáze neprobudila, a navrhuje dechová cvičení pro relaxaci a rychlé usnutí.
K dispozici pro Android a iOS

Lepší spánek – budík + diář

Plní stejné funkce jako výše uvedené aplikace a také umožňuje vést si deník. Můžete si povídat o fyzické aktivitě a úrovni stresu, konzumaci alkoholu a kávy, snech a náladě. Aplikace analyzuje záznamy a řekne vám, co dělat pro zlepšení kvality spánku.
Dostupné pouze pro Android