Gymnastika pro osteoporózu: doporučení, výhody

Osteoporóza je onemocnění, které postihuje především starší lidi. Ale děti a dospívající jsou také náchylní k této patologii. Až donedávna bylo velmi obtížné určit fakt poškození kosti před zlomeninou, protože k diagnostice se používal běžný rentgen. Vzhledem k rozvoji lékařské techniky již měření hustoty tkání není problém a lékař snadno určí pomalý růst kostní hmoty, jejíž deficit může dosáhnout 40–50 %, a identifikuje u dětí osteoporózu.

Příčiny
Kosti dítěte rostou a tvoří se před pubertou, přičemž růst do délky nastává v důsledku chrupavkové tkáně a růst do šířky v důsledku tvorby kostní tkáně.

Důvody, proč se dětská osteoporóza vyvíjí, lze rozdělit do dvou velkých skupin:

1. Snížená intenzita tvorby kostí.
2. Zvýšená destrukce kostní tkáně.

Zajímavé je, že tato rovnováha může být narušena v každém věku. V případě intrauterinní patologie říkají o vrozené osteoporóze.

Může to být způsobeno:

• nedonošenost a nezralost dítěte;
• intrauterinní hypoxie (nedostatek kyslíku) a hypotrofie (snížená hmotnost) v důsledku dysfunkce placenty;
• opakované porody s krátkými intervaly a vícečetná těhotenství;
• chronická onemocnění matky a práce v těhotenství v průmyslovém zařízení s nepravidelnou pracovní dobou;
• intoxikace (alkohol, kouření, drogy) během těhotenství.

• umělé krmení neupravenými přípravky;
• porušení absorpčních procesů ve střevě;
• nedostatečné ultrafialové záření a nedostatek vitaminu D;
• porušení hygienických pravidel.

Osteoporóza u dospívajících může být způsobena:

• kouření a zneužívání alkoholu;
• špatná výživa s nedostatkem mléčných výrobků ve stravě;
• nedostatek fyzické aktivity;
• chronická onemocnění gastrointestinálního traktu, ledvin, jater;
• systémové a zánětlivé patologie (tuberkulóza, kolagenózy);
• působení radioaktivních a toxických látek;
• delší imobilizace z jakéhokoli důvodu.

Také rizikové faktory pro rozvoj osteoporózy v dětství je užívání určitých léků:

• glukokortikosteroidní hormony používané při léčbě zánětlivých a autoimunitních onemocnění;
• antikonvulziva (antikonvulzivní pilulky), které se používají při epilepsii;
• chemoterapeutická činidla;
• některá antibiotika (tetracyklin, cyklosporin);
• léky snižující kyselost žaludku (antacida) užívané při pálení žáhy.

Příznaky
V dětství se zpravidla neprojevují žádné příznaky osteoporózy.
Pouze při výrazném poškození kostní tkáně lze pozorovat bolesti páteře, dolních končetin a také rychlou únavu při stání nebo sezení. Pocity bolesti se zpočátku objevují pouze v určité poloze těla, postupně se stávají konstantní a bolí.
Často se o této patologii uvažuje pouze o tom, kdy opakované zlomeniny bez výrazného traumatu – tzv. spontánní. Typická místa destrukce kosti jsou těla obratlů, krček stehenní kosti, pažní a ulna. Při náhlých pohybech se objevuje ostrá bolest a známky změn tvaru končetiny. Zlomeniny obratlů jsou obvykle kompresivní zlomeniny, to znamená bez posunutí. Lze je identifikovat rentgenovým vyšetřením.

Osteoporóza u dětí se může projevit:

• nižší vzrůst ve srovnání s vrstevníky;
• změna držení těla – napřímení bederní křivky a zvýšené zaoblení v oblasti hrudníku, protruze břicha;
• V důsledku laterální odchylky páteře se mohou na jedné z bočních ploch těla vytvořit asymetrické kožní řasy.

U vrozené osteoporózy jsou pozorovány nejzřetelnější rentgenologické příznaky: snížená hustota a ztenčení vnější vrstvy kosti, oblasti remodelace tkáně a neobvyklé klínovité obratle – tzv. rybí obratle. Toto onemocnění může být obtížné odlišit od křivice u malých dětí. V moderní lékařské praxi se měření kostní minerální hustoty používá k určení patologie. (denzitometrie).

Léčba
Osteoporóza u dětí dobře reaguje na léčbu, pokud je zahájena včas.

Hlavní cíle léčby:

1. Odstranění stížností a stabilizace stavu.
2. Obnovení rovnováhy mezi produkcí kostní tkáně a její resorpcí.

První úkol je řešen symptomatickou terapií, která zahrnuje:

• Použití speciální stravy obohacené o bílkoviny, vápník a fosfor.
• Fyzikální terapie, která se u dětí doporučuje zahájit nejdříve 3-4 měsíce po zahájení komplexní léčby, protože existuje vysoké riziko vzniku deformací kostí.
• V případě syndromu silné bolesti je možné předepsat léky proti bolesti nebo nosit speciální korzety.

K přímému odstranění příčin osteoporózy u dospívajících se používají následující skupiny léků:

1. Inhibice kostní resorpce. Patří sem kalcitoniny (přírodní i syntetické) a estrogeny, které se předepisují v krátkých kúrách.
2. Stimuluje tvorbu kostí. Patří mezi ně rekombinantní růstový hormon a anabolické steroidy.
3. Normalizace metabolismu obecně. Mezi nejvýznamnější patří vitamín D (v čisté formě nebo v kombinaci s vápníkem) a osteogenon.

Abyste zabránili rozvoji dětské osteoporózy, můžete užívat doplňky vápníku, hořčíku a vitamínu D.

Pokud budete děti od dětství učit cvičit a zdravě jíst, můžete si udržet pevné kosti po mnoho let.

Jednoduchá a účinná fyzická cvičení
pro osteoporózu

• Především byste měli věnovat zvláštní pozornost svému životnímu stylu a stravě. Tělo musí každý den přijímat dostatečné množství vitamínu D a vápníku. Pokud jich v potravinách, které konzumujete, není dostatek, musíte přijmout další minerální komplexy.
• Za druhé hraje důležitou roli fyzická aktivita. Mírná fyzická aktivita může mít pozitivní vliv, protože pomáhá zlepšit stav kostní tkáně a správné fungování kostních buněk.

Fyzická aktivita je důležitá jak v léčbě, tak v prevenci onemocnění.

Léčba osteoporózy pomocí gymnastiky
Při provádění „správných“ fyzických cvičení se za prvé tvoří svaly a za druhé se udržuje tloušťka kostí. A samozřejmě tato terapeutická metoda nemá žádné kontraindikace a vedlejší účinky typické pro léky. Pravidelné třicetiminutové cvičení několikrát týdně může zvýšit kostní hmotu o 5 % a výrazně zpomalit progresi onemocnění. Kurzy lze zahájit v jakémkoli věku. Hlavní je zvolit vhodnou sestavu cviků na osteoporózu, která nebude příliš zatěžovat oslabenou kostru, ale zároveň posílí svaly.

Podporují všechny sporty regeneraci?
V tomto případě nelze jednoznačně odpovědět. Navzdory tomu, že fyzické cvičení výrazně zlepšuje stav tak složitého onemocnění, některé druhy cvičení na osteoporózu mohou být pro pacienty dokonce nebezpečné. Nesprávně zvolená sestava cviků může způsobit vážná zranění a dokonce i zlomeniny.

Zde je třeba zvážit dva důležité faktory:

1. obecné zdraví
2. množství ztracené kostní hmoty.

Proto, než začnete cvičit, měli byste se poradit s lékařem, který provede test hustoty kostí a řekne vám, které cviky budou pro vás nejpřínosnější a nejbezpečnější.

Výběr „správných“ cviků
Pro osoby trpící osteoporózou se doporučují následující druhy fyzické aktivity:

• aerobik na posílení svalů nohou – lezení do schodů, tanec, chůze;
• silový trénink na posílení zad a také visení na vodorovné tyči;
• plavání a vodní gymnastika, které mají příznivý účinek na všechny svalové skupiny;
• Flexibilní cvičení – jóga, strečink.

V ideálním případě by týdenní fyzická aktivita měla zahrnovat cvičení ze všech čtyř výše uvedených skupin v rotaci.

Hlavním principem léčebného tělocviku je „Všechny cviky bez bolesti!“:

1. Posaďte se do pohodlné polohy, ohněte ruce v loktech a pomalu posuňte ramena dozadu, lopatky dobře spojte. Počítáme do 5 a relaxujeme. Opakujte 9krát.
2. V sedě spusťte ruce dolů. Děláme 20-25 krouživých pohybů s rameny u sebe a stejný počet s každým ramenem zvlášť.
3. V sedě položte dlaně na zátylek, nadechněte se, posuňte lokty dozadu a počítejte do 5. Při výdechu uvolněte paže. Opakujte 9krát.
4. Při sezení položte ruce na kolena. Snažíme se napnout všechny svaly, napočítat do 5 a uvolnit se. Opakujte 9krát.
5. Vleže na zádech proveďte pravidelný strečink 6x.
6. Vleže na zádech přitáhněte obě kolena k břichu, pevně je uchopte rukama, počítejte do 5 a uvolněte. 7 opakování stačí.
7. Vleže na zádech dvě minuty nohama napodobujeme aktivní jízdu na kole.
8. Vleže na boku se podpíráme volnou rukou. Zvedněte rovnou nohu, držte ji ve vzduchu do 5 a pomalu ji snižujte. Opakujte střídavě 9x.
9. Ve stoje na všech čtyřech pomalu prohýbáme/prohýbáme záda. Opakujte 7x.

Je nutné začít s fyzickými cvičeními s minimální zátěží, postupně zvyšovat počet opakování a délku tréninku.

Během lekcí byste měli vyvarujte se jakýchkoli náhlých pohybů, intenzivní zatížení – taková cvičení, která mohou zvýšit riziko zlomenin. Cvičební „dieta“ by neměla zahrnovat běh, skákání, prudké ohyby, dřepy nebo kroucení v pase. Terapeutická cvičení na osteoporózu by měla být prováděna mírným tempem. Rovněž je zakázáno jakékoli těžké zvedání.: závaží, činky, činky.

Také musíte být extrémně opatrní při hraní tenisu, golfu a provádění určitých jógových pozic. Je bezpodmínečně nutné dodržovat všechna doporučení lékaře pohybové terapie nebo odborného instruktora. Bez předchozí konzultace s odborníkem nemůžete prudce zvýšit intenzitu zátěže nebo změnit cvičení.

V teplém období se doporučují venkovní aktivity, koupání v přírodních nebo otevřených vodních plochách a jízda na kole. V zimě musí být místnost, ve které se kurzy konají, dobře větraná;

Včasná konzultace s lékařem, zdravý životní styl, vyvážená strava, terapeutické cvičení zaměřené na udržení svalového tonusu a posílení kostní tkáně – a žádná osteoporóza vás nebude moci vyděsit!

Postarej se o sebe a buď zdravý!

Cvičení na osteoporózu // Zdroj: Unsplash

Existují dva hlavní typy školení:

• aerobní cvičení – dlouhé, nízké intenzity; účinný pro posílení kardiovaskulárního systému;
• cvičení se zátěží.

Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.

Nějaké aerobní cvičení, jako je plavání, jízda na kole nebo jízda na stacionárním kole, je jistě prospěšné. Ale pro posílení kosterního systému jsou efektivnější cvičení se zátěží (s přídavnými závažími). Použití dalších závaží během aerobního cvičení vytváří dodatečné svalové napětí a posiluje kosti.

Při zvedání závaží, chůzi nebo step aerobiku naše tělo překonává přirozenou gravitační sílu. Pro zvýšení zátěže můžete jako závaží použít lehké činky nebo plastové lahve s vodou.

Jako trénink může být užitečné:

• práce na osobním pozemku;
• chůze po schodech;
• cvičení s podporou;
• tenis;
• turistika;
• zdvihání;
• aerobik
• tanec

V ideálním případě by měl být trénink pravidelný a kombinovat různé druhy cvičení. Použití přídavných závaží posiluje svaly obklopující kosti. Zároveň se zlepšuje výživa kostní hmoty, kosti se stávají hustšími a pevnějšími.

Pravidelné cvičení navíc zlepšuje koordinaci, což snižuje riziko pádů a v důsledku toho i riziko zranění a zlomenin kostí.

Pravidelné cvičení přináší velké výhody. Ale pokud máte osteoporózu nebo jiné zdravotní potíže, některá cvičení mohou způsobit vážné poškození vašeho zdraví. Proto byste se před zahájením jakéhokoli typu tréninku měli poradit se svým lékařem a s jeho pomocí zvolit optimální dobu trvání a konkrétní typ cvičení, který je pro vás nejpřínosnější. Měli byste také informovat svého trenéra, pokud máte nějaké nemoci.

Pamatujte na dvě přísná pravidla:

• jakýkoli nový typ cvičení by měl být zahájen s minimální zátěží a trváním, postupně zvyšovat jak dobu cvičení, tak intenzitu;
• Pokud během cvičení pocítíte bolest nebo nepohodlí, okamžitě informujte svého trenéra nebo lékaře.

Cvičení pro prevenci pádů.

Pravidelné cvičení nejen pomáhá posilovat svaly a kosti, zlepšuje celkovou pohodu a náladu, ale také zlepšuje koordinaci, a tím snižuje riziko pádů a souvisejících zranění.

I když spadnete, dobrá koordinace vám může pomoci vyhnout se vážným zraněním.

Další informace pro vytvoření osobního tréninkového programu

• 1. Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.

Jak jsme již uvedli, správně navržený program přinese obrovské výhody. Nadměrná zátěž nebo špatně zvolené cviky mohou vést ke zranění nebo vážnému onemocnění.

1. Před zahájením výcviku musí všichni lidé starší 40 let projít důkladnou lékařskou prohlídkou;
2. Některá cvičení mohou významně zvýšit riziko zlomenin u žen s prokázanou významnou ztrátou kostní hmoty (např. dřepy a záklony zvyšují riziko zlomenin páteře u žen s osteoporózou);
3. Ženy s vysokým rizikem rozvoje srdečního selhání mohou před zahájením cvičebního programu potřebovat speciální zátěžový test.

• 1. Individuální program je vypracován s ohledem na vaše individuální potřeby a doprovodná onemocnění.

Zde jsou některá cvičení, která vám může lékař doporučit, abyste snížili riziko pádů a zlepšili vaše celkové zdraví.

1. Silový trénink (s použitím lehkých přídavných závaží) nebo odporový trénink (s použitím elastického pásku). Tato cvičení zlepšují váš smysl pro rovnováhu, zvyšují svalovou sílu a posilují vaše kosti. Hmotnost by měla být malá. Například lehké činky nebo plastové lahve s vodou.
2. Protahovací cvičení zlepšují flexibilitu, usnadňují pohyby a snižují riziko zranění.
3. Tai Chi (oblíbené čínské cvičení, které využívá jemné pomalé pohyby k uvolnění svalů) zlepšuje rovnováhu, flexibilitu a má pozitivní vliv na náladu.
4. Mírné až aerobní cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze, tanec a lezení po schodech, které využívá odpor, zvyšuje svalovou sílu a koordinaci, zlepšuje rovnováhu a posiluje kosti (nezatěžujte klouby a svaly).

Vezměme si jeden z nejpřirozenějších druhů cvičení – chůzi. Je to jednoduchý a účinný způsob, jak posílit svaly, zvýšit pevnost kostí a zlepšit celkovou pohodu.

Příklad začátku programu.

1. Začněte postupně: 10-20 minutovými procházkami 4x týdně.
2. Vyberte si pro trénink nejpohodlnější denní dobu (v létě byste se měli vyhýbat chůzi v nejvyšší denní době, nedoporučuje se cvičit hned po jídle).
3. Při chůzi sledujte své pocity, věnujte pozornost případnému nepohodlí, bolesti, pocitu tísně na hrudi, nevolnosti. Pokud se některý z těchto příznaků objeví, okamžitě přestaňte a odpočívejte, dokud nepohodlí zcela nezmizí. Nezapomeňte nahlásit všechny příznaky svému lékaři a trenérovi.
4. Postupně zvyšujte zátěž. Překonaná vzdálenost se může zvýšit ze 400 m každý den během prvních 2 týdnů tréninku na 800 m každý den během třetího týdne, 1.5 km během čtvrtého týdne, 1.6 km od pátého týdne.
5. Na trénink noste pohodlnou obuv odpovídající velikosti.
6. Používejte ponožky a oblečení vyrobené z přírodních hygroskopických tkanin (bavlna, vlna), které jsou vhodné pro roční období.

• 1. Klíčem k úspěchu je důslednost. Jen pravidelný trénink přináší výhody. Jakmile ukončíte svůj obvyklý tréninkový režim, dříve dosažený efekt se po 2 týdnech výrazně ztratí a po několika měsících zcela zmizí.

Zde je několik tipů, které vám pomohou, aby vaše cvičení bylo pravidelné:

• Cviky, které si zvolíte, by pro vás neměly být těžké ani nudné a čas vašich cvičení by měl být co nejpohodlnější.
• Pokud je to možné, cvičte s přáteli nebo ve skupině.
• Snažte se nepřeceňovat své schopnosti, provádějte cvičení s ohledem na vaši fyzickou zdatnost a na to, jak se v tuto chvíli cítíte.
• Udělejte ze cvičení běžnou součást vaší každodenní rutiny.

• 1. Kde se mohu dozvědět o vzdělávacích programech?

Pokud právě začínáte nebo jste dlouho netrénovali, může být vaší nejlepší volbou speciální tréninková hodina. Provádění cvičení pod dohledem instruktora je maximálně efektivní a bezpečné.

V závislosti na vašich individuálních potřebách vám může lékař doporučit speciální program nebo vás za tímto účelem odkázat na fyzioterapeuta (odborníka na cvičební terapii).