Fitness dieta: Správná strava vám pomůže zhubnout

Jak se zbavit přebytečných kil – každá žena si alespoň jednou v životě lámala hlavu nad takovou otázkou. Ne každému se však podařilo dosáhnout požadovaného výsledku. Boj o ideální postavu vždy začíná hledáním účinné diety, což je v zásadě správné, protože pokud se budete oddávat neomezenému obžerství, pak vám k hubnutí nepomůže ani ta nejlepší gymnastika na světě.

Ne všechny diety jsou však skutečně účinné a ještě více – některá doporučení, která lze číst na internetu, jsou upřímně nebezpečná. Konkrétně pro objasnění této problematiky bude následovat doporučený jídelníček na hubnutí pro ženy a seznam užitečných tipů, jak zhubnout bez poškození vlastního zdraví.

4 časté chyby

1. Jezte jen méně. Obecná strategie je správná – množství zkonzumovaného jídla je skutečně potřeba snížit. Nesmíme však zapomínat na nutnost hlídat vyváženost stravy. Dlouhodobý nedostatek určitých živin v těle zaručeně způsobí metabolické poruchy, které v budoucnu pouze urychlí soubor nenáviděné nadváhy.
2. zachraňovat hlad. Ještě horší chybou je úplné odmítání jídla – tedy hladovění. Je třeba si uvědomit, že zcela bez výživy jsou tukové buňky vystaveny metabolickému stresu, a proto si ihned po obnovení příjmu potravy začnou dělat „rezervy“ dvojnásobnou rychlostí – pro případ, že by se hlad náhle znovu objevil. Půst se poměrně úspěšně používá k léčbě některých nemocí, ale obezita v jejich seznamu není.
3. mono-diety. Diety tohoto typu předepisují 4-6krát denně jíst 200-300 gramů nějakého nízkokalorického produktu – jablka, okurky, nízkotučné odrůdy kefíru atd. Bohužel taková výživa není vhodná pro udržitelné hubnutí pro stejné důvody, které byly uvedeny ve dvou odstavcích výše. Monodiety se doporučují jako jednodenní postní den po nějakých jednorázových „přestupcích“ – například vydatné hodování na Nový rok.
4. Nedostatek vody. Nejzásadnější chybou žen, které se snaží zhubnout, je nedostatečné používání obyčejné čisté vody. Nedostatek volné tekutiny ztěžuje odbourávání tělesného tuku, v důsledku čehož nelze zhubnout ani při nejtvrdších dietách. Někdy je navíc neustálý pocit hladu způsobený právě dehydratací organismu, ale po regulaci pitného režimu se nezkrotná touha „něco žvýkat“ rychle vytratí.

Je třeba také připomenout, že někdy je nárůst hmotnosti způsoben endokrinologickými poruchami – zejména během nebo po menopauze. Diety samy o sobě tento problém nevyřeší. V takové situaci je lepší vyhledat radu od endokrinologa.

Povolené produkty

Obecná pravidla pro efektivní dietu na hubnutí pro ženy jsou následující čtyři body:

• zcela odstranit “prázdné” sacharidy;
• minimalizovat spotřebu tuků (ale nevylučovat je úplně!);
• nabídka by měla obsahovat dostatečné množství bílkovinných potravin;
• Ujistěte se, že máte ve stravě dostatek vitamínů a minerálů.

Na základě toho je povoleno konzumovat následující druhy produktů a pokrmů:

1. Výrobky z mouky. Žitný chléb, otruby, výrobky z celozrnné mouky.
2. Первые блюда. Libová zelenina – kapustová polévka, polévka z červené řepy, boršč, vegetariánská okroška.
3. Maso a ryby. Všechny nízkotučné odrůdy vařené nebo dušené.
4. Obiloviny. Ječmen a pohanka ve formě drobivých obilovin.
5. Zelenina. Jakékoli syrové, dušené nebo vařené.
6. Vejce. Omelety vařené v páře na měkko nebo natvrdo.
7. Mlékárna. Nízkotučné mléko a kefír, nízkotučné sýry a tvaroh, nízkotučná zakysaná smetana, neslazené jogurty.
8. Tuky. Zelenina a máslo ve složení pokrmů.
9. občerstvení. Saláty ze syrové nebo vařené zeleniny s malým množstvím rostlinného oleje, mořské plody.
10. Omáčky. Rajče nebo slabá houba.
11. Dezert. Bobule a ovoce sladkých a kyselých odrůd, kompoty a želé bez cukru.
12. nápoje . Čaj a slabá káva s náhražkami cukru, odvar z kořene šípku nebo čekanky, rajčatová šťáva, kompoty bez cukru.

Zakázané produkty

• Výrobky z pšeničné mouky první a nejvyšší jakosti;
• Listové a cukrářské výrobky;
• první chody s přídavkem obilovin (kromě povolených) a těstovin;
• všechna tučná masa nebo ryby – včetně ve formě vývarů;
• sádlo, tuky na vaření;
• vařené a uzené druhy klobás;
• rybí konzervy v oleji;
• těstoviny, krupice, rýže, luštěniny;
• brambory – omezené;
• pečené mléko, smetana, sladké jogurty;
• tučné odrůdy sýra a tvarohu v jakékoli formě;
• tučné nebo kořeněné druhy omáček a občerstvení;
• rafinovaný cukr v jakékoli formě, kakao;
• sladké ovoce – banány, hrozny, rozinky, datle, fíky.

Režim napájení

Nejtěžší otázkou problému hubnutí je, kolikrát denně musíte jíst? Nejlepší varianta: pětkrát – tři hlavní jídla a dvě mezisvačiny pro potlačení narůstajícího pocitu hladu. Svačiny by měly být co nejlehčí – snězte například jablko nebo vařené vejce.

Pokud není čas na svačiny, pak je docela možné omezit se na standardní snídaně, obědy a večeře, přičemž poslední jídlo by nemělo být později než 19 hodin. Pokud vám hlad brání usnout, můžete sníst kousek šunky, vařený bílek nebo trochu želé. Ale kefír, tak často doporučovaný, je lepší nepít v noci – často vytváří fermentaci ve střevech.

Ukázka dietního jídelníčku na týden

• Snídaně: zeleninový kastrol.
• Oběd: houbový boršč, sekaná s dušenou mrkví, ovocné želé.
• Večeře: kastrol z mrkve a tvarohu.

• Snídaně: pyré z vařené červené řepy.
• Oběd: zeleninová polévka, vařené kuře s mrkvovým pyré, ovocné želé.
• Večeře: Vegetariánský Olivier ochucený zakysanou smetanou.

• Snídaně: pohanková kaše s trochou másla.
• Oběd: polévka ze zelí s vařeným vejcem, dušené maso se zeleným hráškem, pečená jablka.
• Večeře: ovocný salát.

• Snídaně: pečený sleď, vařené brambory
• Oběd: vegetariánský boršč, salát z dušené červené řepy, vařený hovězí stroganov.
• Večeře: cuketová kaše, míchaná vejce z jednoho vejce.

• Snídaně: míchaná vejce z jednoho vejce, zeleninový salát s trochou zakysané smetany nebo rostlinného oleje.
• Oběd: červená řepa, dušené maso se syrovou zeleninou.
• Večeře: vařená ryba, dušené zelí.

• Snídaně. ječná kaše s trochou másla.
• Oběd: libový boršč nebo polévka, vařené maso, salát z dušené červené řepy.
• Večeře: vegetariánské zelí.

• Snídaně: vinaigrette s trochou rostlinného oleje.
• Oběd: zeleninová polévka, vařené maso s dušeným zelím.
• Večeře: vařené brambory a omeleta v páře.

Denní norma chleba není více než 150 gramů.

A ještě něco – závěrem

Správně navržený jídelníček poskytuje sebevědomý a udržitelný úbytek přebytečné hmotnosti, ale k takovému úbytku hmotnosti pravděpodobně dojde nerovnoměrně, pokud není dieta doplněna individuálně vybraným souborem fyzických cvičení.

Je to docela snadné: stačí si zakoupit klubovou kartu dobrého fitness centra a kontaktovat trenéra-instruktora, který vám poradí. Kombinace diety a fitness vám pomůže rychle dostat vaši váhu a postavu do perfektní kondice – ale není to to, o čem sní každá žena?

Další položky

Dámská jóga je zdrojem zdraví, harmonie těla a mysli

Jóga pro ženy je unikátní soubor cvičení vyvinutých speciálně pro něžné pohlaví. Cvičením dámské jógy posílíte nejen svaly a vazy, ale také rozvinete kočičí flexibilitu a ladnost. Zbavíte se zdravotních problémů, především gynekologických, zvýšíte plodnost, naučíte se zvládat emoce a užívat si života každý den. více podrobností

Co je tantra nabíjení

V zběsilém tempu moderního života není divu, že ztratíte to nejdůležitější – sebe. Lidé nevnímají, jak se mění k horšímu, ze všeho obviňují stres, nedostatek spánku, věk, trpí konflikty v práci, v rodině i sami se sebou. To vše proto, že energetický potenciál je vyčerpán, protože vnitřní energie je to, co dělá lidi krásnými a šťastnými. více podrobností

Bezpečnost v tělocvičně

Cvičení v posilovně by mělo přinášet výhody, výsledky a pokrok. A to do značné míry závisí nejen na motivaci a vynaloženém úsilí, ale také na pohodlných podmínkách a dodržování bezpečnostních pravidel. více podrobností

Situace: Přihlásili jste se do fitness klubu, jdete na trénink, večer si dáte svačinu svých oblíbených brambůrků a sody, ale váha prostě neutíká.

Pak se zaskočíte, rozčílíte, vytratí se motivace cvičit a vzdáte se tohoto beznadějného podnikání. Začalo mě bolet i břicho. V čem by mohl být problém?

Problémem jsou chipsy a soda: cvičení bez správné výživy vám nepomůže rychle zhubnout, i když budete každý den cvičit na rotopedu a cvičit s trenérem. Chcete-li zhubnout, začněte správně jíst, udržujte si kalorický deficit a sledujte, kolik vody pijete.

Zní to složitě a nudně, ale pomůžeme vám na to přijít.

• Zásady správné výživy
• Sestavení diety pro hubnutí
• Ještě jednou o výhodách správné výživy

Zásady správné výživy

Nejprve si pamatujte: správná výživa ≠ vzdání se oblíbeného jídla a půstu. Je to výběr různých potravin, které vám dodají energii a zdraví. Zde je potřeba jídlo bohaté na bílkoviny, tuky a sacharidy.

Proteiny — hlavní stavební materiál v těle. Jsou součástí buněk, posilují svaly a kosti, podílejí se na fungování kardiovaskulárního systému.

Sacharidy – je hlavním zdrojem energie ve vašem těle, která vyživuje a stimuluje práci mozku a těla. Sacharidy se nacházejí v houskách, chipsech a sladké sodovce – to všechno jsou jednoduché sacharidy, které poskytují rychlý přísun energie.

Jezte více vlákniny — je komplexní sacharid, který se nachází v zelenině, ovoci, zelenině a obilovinách. Vláknina pomáhá trávit potravu a pohybuje se ve střevech. Pokud budete jíst hodně vlákniny, nebudete mít při hubnutí problémy se stolicí.

Zde je tedy upozornění: Jezte složitější sacharidy z obilovin, celozrnných výrobků, ovoce a brambor. Na rozdíl od čistého cukru se tyto produkty tráví déle, což znamená, že poskytují více energie a síly.

Tuky jsou ze zdravé výživy nespravedlivě vynechávány a jejich konzumace je často omezena. Začátečníci se mylně domnívají, že jejich přebytečný tuk je způsoben tuky v potravinách, a to je špatně. Potraviny bohaté na tuky poskytují zdravé vlasy a nehty, zlepšují funkci mozku a posilují imunitní systém.

Sestavení diety pro hubnutí

Nyní, když jsme dokončili nudnou teorii, přejděme k zábavné praxi. Chcete-li zhubnout, musíte si udržet kalorický deficit správným zdravým stravováním.

To znamená, že nezhubnete, pokud budete jíst příliš mnoho čokolády a jablečného džusu. Dopřejte svému tělu maximum živin z jídla, abyste byli emocionálně i fyzicky normální. Při hubnutí na sladkém dostanete žaludeční nevolnost a navždy zapomenete na své oblíbené „nezdravé“ jídlo.

Vypočítejte si svůj kalorický deficit na základě úrovně aktivity a tělesných měření. Přesný vzorec výpočtu najdete v tomto článku.

Dále vytvořte stravu s potřebnými živinami podle tohoto jednoduchého schématu:

Komplexní sacharidy + bílkoviny = snídaně, která vás nabije energií na celý den.
Glukóza/rychlé sacharidy = svačina oblíbeného jídla a radost pro mozek.
Bílkoviny + vláknina + sacharidy = výživný oběd.

Jen se nenechte hladovět, povede to k vážným žaludečním problémům a nestabilním emočním stavům. Správná výživa vyžaduje, abyste jedli více potravin bohatých na minerály, vlákninu, vitamíny a tuky. Obsah těchto látek v potravě přímo ovlivňuje náladu a fyzickou kondici organismu.

Pojďme si načrtnout vzorový jídelníček, který zohledňuje všechny živiny
snídaně: jáhlová kaše s mlékem + banán
Občerstvení: jakékoliv ořechy/ovoce/čokoláda
oběd: ryba + zeleninový salát + divoká rýže
večeře: krůta + těstoviny + jakékoli zelené

Abychom vám pomohli s výběrem správného jídelníčku pro zdravé stravování, sestavili jsme malou tabulku s obsahem bílkovin, tuků a sacharidů v základních produktech.

Ještě jednou o výhodách správné výživy

Pojďme si materiál na závěr upevnit: nemůžete hladovět, abyste zhubli. Jen tak uškodíte svému zdraví, které budete potřebovat na podpisový trénink v DDX Fitness, analýzu těla v InBody a relaxaci v našem spa.

Jezte přesně pro svou maminku, svou krásnou postavu a cvičení v DDX Fitness!

Akce Protiúčet!
Přejděte na DDX se slevou z 66% na 100% za platbu vstupného

Připomeňme si výhody správné výživy při hubnutí:

1. Pomáhá zhubnout bez stresu a nemocí.
2. Užitečné pro rovnováhu vitamínů a živin.
3. Zlepšuje stav pokožky, nehtů a vlasů.
4. Pomáhá zpestřit jídelníček.
5. Dodává sílu pro trénink a aktivní život bez omezení a zákazů.

Díky tomu se budete ve svém těle cítit skvěle, dosáhnete požadovaného čísla na váze, zůstanete zdraví a budete si každý den užívat své oblíbené jídlo.