Diety pro hubnutí: výběr správné metody

Navzdory tomu, že na světě existují stovky diet pro rychlé hubnutí, dlouhodobých výsledků lze dosáhnout pouze radikální změnou životního stylu. Pojďme se podívat na ty hlavní a přesvědčte se sami!

Kožní strava
Odhadovaná účinnost: minus 4 kg za týden.

Dieta je navržena na sedm dní, z nichž každý je velmi přísně naplánovaný. První je litr mléka. Druhým je 500 g tvarohu a 800 ml šťávy bez cukru (kromě hroznového a banánového). Třetí je ovoce a litr neperlivé minerální vody. Za čtvrté – tucet vařených brambor v sáčku a opět šťáva. Za páté – jeden a půl kilogramu jablek. Za šesté – půl kila libového hovězího masa a šťávy. Sedmý – pouze dva litry kefíru.
Názor odborníka na výživu: Dieta s přísným omezením kalorií. Průměrný denní obsah kalorií je 750 – 800 kcal. Tato dieta vyžaduje silnou motivaci. Mohou se objevit závratě a různé vegetativní poruchy. Pro snížení rizika nežádoucích účinků se doporučuje dodatečný příjem multivitaminových komplexů. Dietu je vhodné dodržovat pod dohledem lékaře.

Kefír-pohanková strava
Odhadovaná účinnost: mínus 7–12 kg za jeden až dva týdny.

V tomto případě se pohanka nevaří, ale pouze vaří: nalijte vroucí vodu rychlostí jedné a půl sklenice vody na sklenici obilovin, dobře ji zabalte a nechte přes noc. Během dne ho můžete jíst, jak chcete – bez dochucování kořením, solí nebo omáčkami. A plus vypít litr 1% kefíru. Mezi jídly můžete přidat pár neslazeného ovoce, zelný salát, zeleninu, lžíci medu – abyste nezničili banku. A pijte neomezené množství vody, zeleného nebo bylinkového čaje (alespoň 1 litr denně).
Názor odborníka na výživu: Dieta s omezeným obsahem tuku, s mírným snížením kalorií. Dodržováním této diety můžete udržovat pravidelné tréninky, ale snížit jejich intenzitu o 30% oproti obvyklým. Je těžké udržet takovou dietu dlouhodobě. Rozvíjí se také nedostatek vitamínů rozpustných v tucích, městnání žlučníku, osteoporóza a další metabolické poruchy.
Desetidenní proteinová dieta
Odhadovaná účinnost: mínus 10 kg, plus silnější svaly.

Už samotný název diety napovídá, že povoluje bílkoviny, a to v jakémkoli množství. Včetně tučného masa, klobásy, sádla, vajec. A zakazuje sacharidy, nejen mouku a sladkosti, ale také jakýkoli chléb, úplně všechny obiloviny, ovoce a dokonce i nějakou zeleninu: mrkev, brambory, kukuřici, řepu. Nemůžete si dát kefír s jogurtem, ani krevety a chobotnice, ani játra, ani oříšky. Z toho mála, co zbylo, si můžete sami plánovat každodenní jídelníček: kombinace produktů a velikost porcí je zcela na vašem uvážení .
МNázor odborníka na výživu: Dieta s omezeným množstvím sacharidů. Vhodnější pro osoby mladší 30 let. Zejména v prvním týdnu může dojít k rychlému úbytku hmotnosti. Je však velmi obtížné tuto dietu dlouhodobě dodržovat při zachování aktivního životního stylu a pracovní aktivity. Vysoké riziko bolestí hlavy, podrážděnosti, úzkosti, deprese, poruch nálady, spánku, vysokého krevního tlaku, zácpy nebo poruch střev.
Horská dráha Martin Catan
Odhadovaná účinnost: při 40 minutách fitness denně – 8–9 kg za týden.

Je navržena na tři týdny, pro každý z nich jsou předepsány pouze kalorie. Na základě toho se rozhodnete, co budete v daný den jíst. První tři dny prvního týdne musíte držet do 600 kcal denně, další čtyři – 900 kcal. Celý druhý týden přijímáme 1200 kcal denně. A na třetí se vrátíme k prvnímu schématu.
Názor odborníka na výživu: Možnost nízkokalorické diety, takže nevýhody jsou stejné. Účinnost této metody je vyšší, protože změny stravy jsou kombinovány s každodenní fyzickou aktivitou.
Dieta s mléčným salátem
Odhadovaná účinnost: minus 5 kg za týden.

Vše je extrémně jednoduché: střídáte „mléčný“ den a „salátový“ den. V „mlékárně“ můžete jíst 500 g nízkotučného tvarohu a vypít 1 litr kefíru. A v salátový den – konzumujte ovoce a zeleninu v libovolném množství a volitelně ve formě salátů, které mohou být pomazány olivovým nebo rostlinným olejem (relativně salátový den).
Názor odborníka na výživu: Jedná se o střídání dvou klasických postních dnů v týdnu. Je však racionálnější provádět půst ne více než jednou nebo dvakrát týdně. Nejčastěji používané dny jsou sacharidové nebo proteinové dny. Dlouhé provádění půstu za sebou povede ke ztrátě svalové hmoty a v důsledku toho ke špatnému zdraví a slabosti. Pokud je pro vás tento způsob hubnutí nejvhodnější, pak určitě užívejte souběžně multivitaminy, je třeba omezit fyzickou aktivitu.
Japonská strava
Odhadovaná účinnost: až 8 kg za 13 dní.

Jídelníček této diety je velmi podrobně popsán na všech 13 dní. Snídaně je téměř vždy šálek kávy s crackerem nebo bez něj. Obědy a večeře jsou poměrně pestré a zahrnují porce masa, vařené nebo smažené ryby, syrovou a vařenou zeleninu ochucenou olejem, kefírem, vejci, rajčatovou šťávou. Mezi jídly můžete pít neomezené množství vody. Cukr a alkohol, mouka a cukrářské výrobky jsou přísně zakázány. Všechna jídla se připravují a jedí bez soli, jinak to, jak říkají autoři diety, prostě nepůjde. Výsledek „Japonce“ trvá dva až tři roky.
Názor odborníka na výživu: Pokud budete tuto dietu dodržovat dlouhodobě, můžete dosáhnout solidních výsledků. Problém je ale v tom, že udržet dosažený výsledek je velmi obtížné. Můžete pociťovat neustálý hlad, suchou pokožku, vypadávání vlasů a poruchy trávicího traktu.
Pasti a nevýhody expresních diet

• Váha se hubne hlavně díky vodě a po dokončení diety se rychle vrací.
• Vážně hubnou jen lidé s velkou nadváhou, ale ne ti, kteří váží 65–70 kg.
• Právě po expresních dietách, včetně proteinových, kůže nejvíce ochabuje.
• Ovlivňují gastrointestinální trakt, játra a ledviny.
• Kvůli nim se zpomaluje metabolismus, což ztěžuje hubnutí v budoucnu.

Názor odbornice Anny Nikitové, praktické lékařky, nutriční terapeutky, fyzioterapie a sportovního lékařství, vedoucí oddělení „Rehabilitační fitness“ klubu FizKult Sport:
Takže i přes rozmanitost diet je velmi těžké vybrat jen jednu, protože každá z nich má mnoho omezení v sortimentu produktů a dietě. Všechny mají také docela znatelné nevýhody: jejich hlavní nevýhodou je, že jsou určeny pro krátkodobé použití, a tedy pro krátkodobý výsledek. Dosažená hmotnost se neudrží.
Domnívám se – a potvrzují to i mé osobní zkušenosti –, že pomocí přepychových diet je NEMOŽNÉ dosáhnout spolehlivých dlouhodobých výsledků.
Chcete-li zhubnout, musíte zcela změnit svůj životní styl. Hubnutí je celý komplex vzájemně propojených opatření a pravidel, které je nutné každý den dodržovat.
Můj program pro práci s nadváhou je komplexní přístup, který člověku umožňuje bezpečně a pohodlně změnit svůj obvyklý vzorec stravování a pohybové aktivity.

Téma hubnutí je opředeno mýty a špatnými radami, které podkopávají zdraví a nevedou k výsledkům. Spolu s odborníkem na Ducha. Fitness Hovoříme o zdravém systému hubnutí, který nezraňuje tělo a nevyhnutelně vede k hubnutí žen i mužů.

JAKÉ PRODUKTY MUSÍTE JÍST NA HUBNUTÍ

• Začal jsem tankovat metodou intervalového tankování: místo plné nádrže nalévám litr 7x denně jednou týdně.
• Pak Oleg týden tankoval do auta pouze vodu, aby vyčistil palivovou nádrž od toxinů.
• A pak jsem úplně vypustil olej z motoru, abych vyloučil všechny tuky a snížil váhu auta.

Když Oleg rozbil auto, podíval se na přísná doporučení výrobce a zjistil, že musíte naplnit 100 litrů benzínu a vyměnit olej každých 10 XNUMX km. Konec.

To vše zní absurdně. Ale co se týče výživy, děláme úplně to samé. Jsme například na keto dietě, zkusíme přerušovaný půst, vyloučíme z jídelníčku tuky, zařídíme si proteinovou dietu a podobně. Současně vědci již dlouho objevili doporučení „našeho výrobce“, zde jsou:

Jezte přesně to, co vaše tělo potřebuje, abyste zhubli

Naše tělo je jako auto – potřebuje určité množství kalorií ve správném poměru bílkovin, tuků a sacharidů. A pokud ho natankujete správným palivem, tělo nevyhnutelně začne odhazovat tukové zásoby bez ztráty zdraví.

Podívejme se však dále na to, jak a v jakém množství musíte jíst, abyste zhubli.

JAKOU VÝŽIVU LZE NAZÝVAT SPRÁVNOU?

Pokud jste hledali něco o hubnutí, s největší pravděpodobností jste narazili na toto:

❌ „Po šesté nejezte!“
❌ „Pouze dva plátky citronu vám pomohou zhubnout při této dietě za 7 dní. “
❌ „Abyste rychle zhubli, stačí se vzdát pouze dvou jídel. “

Inzerenti a odborníci na výživu nabízejí stovky diet pro rychlé hubnutí, jedinečné techniky hubnutí, kouzelné pilulky a zázračné prostředky. To vše ale nemá se zdravým hubnutím téměř nic společného. Pomocí diet na měsíc se dá opravdu zhubnout, ale pokud to budete dělat extrémně a bez sportu, tělo nejprve zareaguje rychlým úbytkem kilogramů, ale vše vrátí s rezervou zpět. Abyste svou váhu měli vždy pod kontrolou, musíte porozumět jídlu jednou, abyste si později v průběhu života mohli snadno vybrat jídlo tak, aby vyhovovalo potřebám vašeho těla.

Správná výživa je dieta, při které tělo přijímá potravu v rámci svých kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů. A takový systém výživy nevyhnutelně vede k hubnutí.

2 kroky správné výživy:

1. Sami si určíte denní příjem kalorií
2. Tyto kalorie jíte v poměru 50 % sacharidů, 30 % bílkovin, 20 % tuků.

V kteroukoli denní dobu můžete jíst jakékoli jídlo. Neexistují žádné zakázané potraviny: čokoláda je povolena, hamburgery a brambory s máslem také. Hlavní je zapadnout do KBJU. Zároveň, když se takto začnete stravovat, sami nepozorovaně přejdete na čisté stravování. Místo rychlých sacharidů – cereálie, místo vepřového kebabu – kebab z kuřecích prsou.

Stane se to, protože uvidíte, že spolu se sacharidy v housce jíte tunu tuku navíc a ta sladká houska ničí váš poměr 50/30/20. V obilovinách ale převažují sacharidy. Pokud jich nemáte dostatek, přidejte pohanku a nebojte se, že byste s ní přidali příliš mnoho tuku.

Při správné stravě se pohanka a rýže nejí jen proto, že mají nízký glykemický index a jsou tak zdravé, ale také proto, že do čokolády nemůžete přidat sacharidy, aniž byste zašli příliš daleko s tuky.

Výsledkem je, že když přijmete správné množství kalorií ve správném poměru BJU, vaše tělo začne fungovat jako dobře promazaný mechanismus švýcarských hodinek: přestane fungovat špatně, ukládat tuk, stresovat, chaoticky uvolňovat inzulin nebo vás nutit ráno slintat nad nějakým nezdravým koláčem. Prostě to začne fungovat správně, jak to příroda zamýšlela. V důsledku toho získáte štíhlou, zdravou postavu.

JAK SPOČÍTAT SVÉ KALORIE NA HUBNUTÍ

Pokud si myslíte, že počítání kalorií a dodržování správného poměru KBJU je příliš velká fuška, zamyslete se nad tímto: každý den si čistíte zuby dvakrát a nepřipadá vám to strašně nudné a obtížné. Totéž platí pro výpočet KBJU, ale ještě jednou. Stačí třikrát denně položit talíř na váhu a přidat potřebné množství jídla. Další jednoduchý zvyk, který můžete přidat ke svému zdravému životnímu stylu.

Vypočítejte obsah kalorií. Existuje několik vzorců pro výpočet kalorického příjmu, ale Americká dietetická asociace považuje za nejpřesnější vzorec Mifflin-Saint-Geor. Než začnete budovat výživový systém pro hubnutí, nezapomeňte si spočítat svůj kalorický příjem. Co vyhovuje jednomu, nemusí vyhovovat druhému:

Nemusíte celý život počítat kalorie. Jakmile se zbavíte těch kil navíc, zbývá už jen udržet si vytouženou váhu. Do té doby budete mít dostatečné zkušenosti s výběrem výživy a budete schopni jíst podle oka nebo používat pravidlo talíře:

Zdroj: Webová stránka kanadské vlády

UCHOVÁVEJTE SVŮJ VÝŽIVOVÝ ÚČET PRO HUBNUTÍ VE FATSECRET

Tato aplikace pro iPhone a Android vám pomůže sledovat vaši výživu a počítat kalorie. Mnoho produktů z obchodů je již v databázi aplikace a lze je jednoduše najít ve vyhledávání. Najít samotné produkty ale nemusí být jednoduché. Ale nemluvme o sankcích.

Rada: Při hledání produktu v databázi zkontrolujte KBZHU od FatSecret a štítek produktu. Databáze FatSecret je naplněna běžnými uživateli, kteří se mohou mýlit.

KOLIKRÁT ZA DEN BYSTE MĚLI JÍST

Na internetu existuje obrovské množství mýtů, že časté jídlo zrychluje metabolismus a v důsledku toho i spalování tuků. Tato teorie nemá žádný důkaz a nedávné studie ukazují, že metabolismus zůstává téměř nezměněný od 20 do 60 let.

Počet jídel tedy může být libovolný. Hlavním pravidlem, které je třeba dodržovat, je nenechat si hladovět. A to potvrzují i ​​výzkumy: ti, kteří jedí 5x denně, mají menší hlad. Většina lidí přitom na takové množství jídel nemá čas a jejich tělo na to není zvyklé. Proto doporučujeme začít se třemi jídly denně a každý týden přidat jedno jídlo.

JAK NEDODRŽOVAT SVŮJ JÍDELNÍK NA HUBNUTÍ

Udržujte poměr. Diety naučily lidi, že hubnutí je mučení: musíte neustále hladovět, snít o dortu a trpět tím, že si nemůžete dovolit své oblíbené jídlo. To vše jen zvyšuje pravděpodobnost selhání.

Ve správné výživě můžete jíst jakékoli jídlo, ale zároveň, když si nastavíte výživu ve správném poměru BJU, nebudete mít neodolatelnou touhu zničit nějaký koláč.

Děje se tak i proto, že komplexní sacharidy (obiloviny, zelenina) mají nízký glykemický index. Taková jídla nevyvolávají uvolňování inzulínu a člověk se cítí sytý déle než po jídle koláče. Díky tomu tělo dostane dostatek živin a přestane se vám sbíhat sliny nad všemožnými škodlivými věcmi.

Nastavte režim. Smyslem správné výživy je nejen nejíst více než normálně, ale také nejíst méně. Pokud jíte nahodile, tělo nedostává dostatek živin a nutně potřebuje pokrýt obsah kalorií sacharidovými koláči. Když se například rozhodnete ráno nejíst, protože se vám nechce, nemáte čas na oběd kvůli práci a večer před tréninkem si dáte proteinovou tyčinku. Tělo je vyděšené.

Vzdejte se alkoholu. Jednou týdně i sklenku suchého červeného vína. Alkohol a hubnutí jsou neslučitelné věci. Jakmile člověk na zdravé výživě začne pít alkohol, kila přestanou ubývat.

Přestaňte s nikotinem. Nikotin snižuje pocit hladu a to narušuje váš jídelníček. Může se zdát, že je to naopak dobře. Pokud více kouříte, jíte méně. Ale při správné stravě budete muset jíst ne malé Snickers, ale velké objemy obilovin. Například s normou 1500 kalorií za den musíte jíst 700 gramů vařené pohanky. A bez chuti k jídlu není tak snadné se s tímto objemem vyrovnat.

KOLIK VODY PÍT

Neexistuje přesný údaj o tom, kolik litrů vody musíte vypít, abyste byli zdraví. A povinné 2 litry vody denně je marketingový mýtus. Zástupce WHO doporučuje vypít alespoň litr, protože jinak dojde k dehydrataci. Jinak poslouchejte své tělo, úroveň aktivity a žízeň.

Abyste pochopili, jaké množství vody vám vyhovuje, vypijte každou hodinu od rána sklenici 250 ml. Za pracovní den tedy vyjdou asi dva litry. Během tréninku vypijte ještě 0.5–1 litr, podle toho, jak moc se potíte. Celou tu dobu poslouchejte své pocity a upravte objem vody.

Někteří lidé také pociťují sníženou chuť k jídlu kvůli velkému množství vody, takže musíte najít pohodlnou hladinu experimentováním a postupným zvyšováním.

TÝDENNÍ DIETA ZDRAVÝCH JÍDEL PRO HUBNUTÍ 1400–1500 KALORIÍ

Dáme vám hotový jídelníček, ale radíme vám ho nejen jíst, ale zvážit všechny produkty a zadat údaje do FatSecret. V této fázi už téměř nebudete muset sami hledat vhodné produkty. Zbývá pouze zadávat potraviny do aplikace a sledovat obsah kalorií v pokrmech – díky tomu je mnohem snazší začít ovládat systém výživy. Pokud FatSecret produkt neobsahuje, vyhledejte jeho kalorický obsah na obalu a online.

Pokud vidíte, že dieta je mimo poměr 50/30/20, přidejte své vlastní produkty! Nechali jsme vám několik velikonočních vajíček: v některé dny si budete muset sami najít produkty, které vám pomohou udržet poměr. Přejeme vám chutné jídlo!

Den 1

snídaně na hubnutí

• 2 vejce naměkko nebo natvrdo
• okurka
• Tomato
• Plátek celozrnného chleba
• Tvaroh 40 gramů
• čaj

• Tvaroh 1% 150 gramů
• Půl banánu
• Skořice podle chuti

• Suchá hnědá rýže nebo pohanka 60 gramů
• Mleté kuřecí prso 160 gramů (2 řízky, pečeme bez oleje)
• Zelenina

• Banán, jablko
• 10 lískových ořechů

• Salát z čerstvé zeleniny 250 gramů
• Lžička oleje
• Krůtí prsa 150 g syrová (pečená bez oleje nebo vařit)

Den 2

snídaně na hubnutí

• Suché ovesné vločky 50g Zalijte vroucí vodou, přikryjte na 5 minut
  • Lžička medu
  • Bobule, ovoce

  Druhá snídaně

  • Jogurt 100 gramů
  • 1 apple
  • Těstoviny tvrdé 150 gramů suché
  • Kuřecí guláš 100 gr
  • Zeleninový salát
  • Tvarohový kastrol 150 gramů (syrniki) Připravte si ho raději sami, abyste měli pod kontrolou olej: 150 gramů tvarohu, 1 vejce, 20 gramů rýže nebo ovesných vloček
  • řecký salát
    • rajčata;
    • okurka;
    • pepř;
    • olivy;
    • sýr feta

    Den 3

    snídaně na hubnutí

    • 2 vaječná omeleta
      • Půl lžičky oleje
      • Zeleň

      Druhá snídaně

      • Celozrnný chléb 30 gramů
      • Tvrdý sýr 40 gramů
      • Sklenice kefíru 1%
      • Zeleninová polévka 200 gramů
      • 1 vejce
      • Tvaroh 2% 150 gramů
      • Skořice podle chuti
      • Pollock 150 gramů, pečeme
      • Bulgur 60 gramů suchý
      • Zelenina

      V jiné dny v týdnu opakujte menu. Produkty můžete nahradit, ale se stejným poměrem KBJU. Například vyměňte pollock za chobotnici, bulgur nahraďte kuskusem nebo rýží.

      Maso v jídelníčku nahraďte opatrně: stehno je vždy kaloričtější a tučnější než prsa a hovězí, vepřové a jehněčí maso má mnohem vyšší obsah kalorií a tuku než drůbež. Zjistěte si KBJU produktů na obalech a na internetu, neváhejte požádat o kalorickou kartu v restauracích a kavárnách, experimentujte!

      Pamatujte:

      1. Hubnutí není o životních tricích a dodržování přísné diety, ale o správném stravování.
      2. Jídelníček je sestaven následovně: spočítejte si obsah kalorií a jezte ho v poměru 50 % sacharidů, 30 % bílkovin, 20 % tuků.
      3. Nejlepší je jíst 5krát denně, ale ne méně než 3.
      4. Pijte vodu – 1-3 litry denně. Stanovte si svou osobní normu pomocí experimentování.