Dieta pro vysoký krevní tlak a nadváhu

DASH Diet (DASH je zkratka pro angličtinu Dietní přístupy k zastavení hypertenze Dietní přístupy ke kontrole hypertenze) je široce předepisován lékaři v západních zemích jako adjuvantní léčba vysokého krevního tlaku od roku 1996. Jak víme, vysoký krevní tlak může vést k srdečním onemocněním, mrtvici, srdečnímu selhání, onemocnění ledvin a dokonce i slepotě. Prevalence arteriální hypertenze v Rusku je velmi vysoká a zůstává více než 40 %; Muži onemocní častěji než ženy, takže tento výživový plán může být pro mnohé užitečný.

Jak funguje DASH dieta?

• ovoce,
• zeleniny,
• nízkotučné mléčné výrobky,
• celozrnné výrobky,
• ryby,
• pták,
• fazole,
• matice.

• kuchyňská sůl (sodná),
• potraviny a nápoje s přidaným cukrem,
• červené maso,
• vysoce zpracované masné výrobky (klobásy, klobásy, slanina).

<strong>DASH d</strong>Ieta a sodík

DASH dieta obsahuje méně sodíku, než člověk typicky konzumuje na západní stravě. Je například známo, že typický Američan zkonzumuje 3400 XNUMX mg nebo více sodíku denně – a to je hodně.

Existují dvě verze DASH diety:

• standard DASH dieta – Omezuje příjem sodíku na 2300 mg denně. To je přibližně množství sodíku v 1 lžičce kuchyňské soli.
• Verze DASH s nízkým obsahem sodíku – Omezuje příjem sodíku na 1500 mg denně. To je o něco více než půl lžičky kuchyňské soli.

Můžete si vybrat dietu, která vyhovuje vašim zdravotním potřebám.
Pokud si nejste jisti, jakou úroveň příjmu sodíku potřebujete, poraďte se se svým lékařem.

DASH Diet: Co jíst?

DASH Diet je flexibilní a vyvážený stravovací plán, který vám pomůže zorganizovat váš styl stravování tak, abyste podpořili zdraví srdce. Tento plán není těžké dodržet, protože všechny produkty budou vždy dostupné ve vašem obchodě s potravinami.

DASH dieta obsahuje 8 skupin potravin: ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, nízkotučné nebo nízkotučné mléčné výrobky, ryby a drůbež, luštěniny a ořechy, tuky a oleje a sladkosti. Omezuje potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je tučné maso a plnotučné mléčné výrobky. Vysoce zpracované masné výrobky (klobásy, slanina) jsou vyloučeny.

DASH Diet: Doporučené porce

DASH dieta poskytuje denní a týdenní stravovací cíle. Počet porcí, které byste měli sníst, závisí na vaší denní potřebě kalorií.
Zde jsou doporučené porce z každé skupiny potravin pro DASH dietu s 2000 XNUMX kaloriemi denně:
• Cereálie: 6 až 8 porcí denně. Jedna porce je jeden krajíc chleba nebo ½ šálku cereálií, vařené rýže nebo těstovin. Zkuste si vybrat produkty vyrobené z celozrnné mouky a nerafinovaných zrn.
• Zelenina: 4 až 5 porcí denně. Jedna porce je 1 šálek syrové listové zeleniny, ½ šálku nakrájené syrové nebo vařené zeleniny nebo ½ šálku zeleninové šťávy.
• Ovoce: 4 až 5 porcí denně. Jedna porce je jedno středně velké ovoce, ½ šálku čerstvého, mraženého nebo konzervovaného ovoce nebo ½ šálku ovocné šťávy.
• Mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku: 2 až 3 porce denně. Jedna porce je 1 sklenice mléka nebo jogurtu nebo přibližně 40 g sýra.
• Libové maso, drůbež a ryby: 6 porcí nebo méně denně. Jedna porce je přibližně 30 g vařeného masa, drůbeže nebo ryby nebo 1 vejce.
• Ořechy, semínka a luštěniny: 4 až 5 porcí týdně. Jedna porce je 1/3 šálku ořechů, 2 lžíce semínek nebo ½ šálku vařených luštěnin (sušené fazole nebo hrášek).
• Tuky a oleje: 2 až 3 porce denně. 1 čajová lžička na porci měkký margarín*, 1 lžička rostlinného oleje, 1 lžíce majonézy nebo 2 lžíce salátového dresinku.
• Sladkosti a přidané cukry: 5 porcí nebo méně týdně. Jedna porce je 1 polévková lžíce cukru, želé nebo džemu, ½ šálku sorbetu (ovocného ledu) nebo 1 šálek limonády.

*Je pozoruhodné, že DASH dieta vůbec neobsahuje máslo. Místo toho se doporučuje používat měkké margaríny (pomazánky). Jaký je rozdíl mezi pomazánkou a máslem? Máslo obsahuje velké množství nasycených tuků – mléčný tuk přirozeně obsahuje více než 50 % nasycených tuků, cholesterolu. Pomazánka je výrobek, ve kterém je smícháno několik druhů tuků: živočišný a rostlinný. Pomazánka ve srovnání s máslem obsahuje méně nasycených tuků a cholesterolu. Moderní výrobní technologie umožňují získat produkt s nulovým obsahem tan-izomerů mastných kyselin (trans-tuky) Pomazánky jsou navíc obohaceny o biologicky aktivní látky (vitamin E, fytosteroly).

DASH menu na jeden den

Možná chcete vyzkoušet DASH dietu, ale nejste si zcela jisti, jak ji začlenit do svého denního plánu. Abychom vám pomohli začít, zde je jednodenní menu, které odpovídá plánu DASH na 2000 XNUMX kalorií.

snídaně
½ šálku instantního ovsa s 1 lžičkou skořice
1 houska (bagel) z celozrnné mouky:
1 lžička pomazánky*
1 střední banán
1 šálek nízkotučného mléka
Oběd
Sendvič z kuřecích prsou:
2 plátky vařených (asi 90 g) kuřecích prsou bez kůže
2 plátky celozrnného chleba
1 plátek (asi 20 g) sýra (jako je čedar se sníženým obsahem tuku), 1 plátek (asi 20 g) švýcarského sýra (nejlépe s nízkým obsahem sodíku)
1 velký list salátu (například římský salát)
2 plátky rajčat a 1 polévková lžíce. l majonéza
1 ovoce
Večeře
1 šálek vařený špagety s omáčkou
Omáčka: ¾ šálku omáčky na špagety (zkuste nízký obsah sodíku) a 3 polévkové lžíce. l tvrdý sýr (například parmezán).
Salát ze špenátu:
1 šálek čerstvých špenátových listů
¼ šálku čerstvé mrkve, nastrouhané
¼ šálku žampionů (jako jsou čerstvé žampiony), nakrájené na plátky
1 lžíce olejového octového dresingu
½ šálku kukuřice
½ šálku konzervovaných hrušek.
Snack (kdykoli během dne)
⅓ šálku nesolených mandlí
¼ suché sklo
1 šálek ovocného jogurtu, nízkotučného, ​​bez přidaného cukru
1 sklenice ovocné šťávy.

Pamatujte, že v některé dny můžete sníst o několik více nebo méně porcí, než je doporučeno pro určitou skupinu potravin. Je obecně v pořádku, pokud se průměr za několik dní nebo týden blíží doporučením. Výjimkou je sodík. Snažte se dodržet denní dávku kuchyňské soli.

Jak snížit příjem sodíku

Potraviny, které tvoří DASH dietu, mají přirozeně nízký obsah sodíku. Proto jednoduchým dodržováním DASH diety pravděpodobně snížíte příjem sodíku.

Nejlepší způsob, jak zjistit množství soli, kterou konzumujete, je uvařit si vlastní doma a pečlivě číst etikety potravin. Při přípravě jídla nesolte, ale jednoduše nasypte celé denní množství soli (například zarovnanou lžičku) do samostatné slánky a dosolte jídlo přímo na talíři. Bude obtížnější zohlednit obsah soli v připravených produktech, jako jsou sýry, omáčky a chléb.

Příjem sodíku můžete dále snížit:

• místo soli použijte koření,
• volte raději čerstvou nebo mraženou zeleninu než konzervovanou,
• vyberte si čerstvou nebo mraženou drůbež bez kůže, ryby a libové kusy masa a sami je marinujte,
• čtěte etikety na potravinách a vybírejte varianty s nízkým obsahem soli nebo bez soli,
• Při vaření rýže, těstovin nebo obilovin nepřisolíte.

Obecná doporučení pro pacienty s hypertenzí

• držte se zdravého stravovacího plánu, jako je DASH, který zahrnuje potraviny s nízkým obsahem sodíku,
• udržovat si zdravou váhu,
• Buďte fyzicky aktivní a zapojte se do mírného cvičení po dobu alespoň 2 hodin a 30 minut týdně.

Výzkum DASH diety pokračuje

Četné studie ukazují širokou škálu zdravotních přínosů DASH diety: DASH snižuje krevní tlak u lidí s vysokým krevním tlakem. Bylo také zjištěno, že stravovací plán DASH pomáhá snižovat hladinu kyseliny močové v séru, a proto snižuje riziko vzniku bolestivého zánětu kloubu zvaného dna.

Výzkum potvrzuje, že používání DASH stravovacího plánu jako zdravého stravovacího plánu může nejen pomoci snížit hladinu krevního tlaku, ale také předejít nebo snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky, onemocnění ledvin a dny.

Reference:

Pokud máte obavy z vysokého krevního tlaku, předepsaná terapie nepřináší výsledky nebo máte mnoho otázek, pak doporučujeme domluvit si schůzku na naší klinice se Svetlanou Nikolaevnou Pavlichenko, internistkou, kardioložkou.