Dělejte kliky, abyste získali záda ve tvaru V

V tomto článku se podíváme na všechny druhy úchopu, možnosti provedení tahu, rozebereme chyby a řekneme si, jak zvýšit efektivitu jednotlivých cviků.

• – Jaké svaly fungují
• – Možnosti vertikálního vytažení bloku
• – Technika provádění přítahu shora
• ——- Za hlavou širokým úchopem
• ——- K hrudi širokým úchopem
• ——- K hrudi úzkým úchopem
• ——- Paralelní úchop
• ——- Obrácená rukojeť
• – Obecná doporučení

Jaké svaly pracují během stahování lat

Hlavním účelem lat pulldown je trénink křídel (latissimus dorsi). Sekundární zátěž dopadá na biceps, ramena a předloktí. Celkově cvičení zapojuje asi 9 svalových skupin, včetně trapézů, deltových svalů, velkého a malého prsního svalu, kosočtverců a tricepsů.

Kompletní svalový atlas je zobrazen na fotografii:

• Pro koho je toto cvičení určeno?: Stahování horního bloku nahrazuje u dívek přítahy na hrazdě. Pro muže – je prostředkem pro hlubokou a detailní práci na zádových svalech.

Všechny možnosti trakce horního bloku

Existují různé druhy trakce. Liší se složitostí, technikou, svalovým atlasem atp.

Možnosti vytažení horního bloku:

VLASTNOSTI A TECHNIKA PROVEDENÍ

Široká rukojeť Lat Pulldown za hlavou

Výhody cvičení: aktivně trénuje křídla a svaly v blízkosti lopatek. Slouží k vytvoření krásného reliéfu na zádech.

Technika provedení:

• Posaďte se čelem ke stohu závaží a mějte rovná záda.
• Mírně nakloňte hlavu dolů, aby nedošlo k náhodnému poškození zadní části hlavy.
• Pomocí síly svých křídel stáhněte tyč dolů (přiblížením lopatek k sobě).
• Držte váhu po dobu 1-2 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
• Cvičení opakujte 10-15krát.

Stahování horního bloku za hlavu je poměrně nebezpečné, proto doporučujeme cvik provádět pod dohledem trenéra.

Možné chyby:

chyba	Jak
Spouštíte laťku příliš nízko.	Položte ruce mírně za hlavu (optimálně až k zadní části hlavy)
Použijte co nejširší úchop	Poloha rukou je pohodlná, o něco širší než je šířka ramen

Široká rukojeť Lat Pulldown

Výhody cvičení: rozvíjí střední část zad a křídla, tvoří krásný reliéf zad, dělá je širší, masivnější, opticky zužuje pas, zvyšuje sílu, zlepšuje držení těla.

Technika:

• Posaďte se čelem k závaží, mírně se opřete zády (lanko na bloku by mělo být napnuté!)
• Pomocí síly křídel stáhněte tyč dolů (stlačením lopatek k sobě) tak, aby vaše lokty směřovaly dolů pod úhlem 45 stupňů.
• Přitáhněte ruce k horní části hrudníku, vydržte 1-2 sekundy a vraťte se do výchozí polohy.
• Cvičení opakujte 10-15krát.

Možné chyby:

chyba	Jak
Příliš ohýbáte spodní část zad	Udržujte záda rovná, neprohýbejte je.
Vytáhněte pro sebe maximální váhu	Používejte pohodlnou váhu, nepřetěžujte svaly
Spusťte ruce co nejníže	Dejte ruce k horní části hrudníku, ne níže.
Použijte co nejširší úchop	Poloha rukou je o něco užší než šířka ramen, ne více

Pevný úchop lat stažení na hrudník

Výhody cvičení: rozvíjí „malé“ zádové svaly, zvětšuje svalový objem a propracovává reliéf zad. Týká se cvičení na střední úrovni.

Technika:

• Posaďte se čelem k závaží, mírně se opřete zády (lanko na bloku by mělo být napnuté!)
• Při výdechu zatáhněte za rukojeť směrem k horní části hrudníku (stažením širokého dorsi).
• Napněte křídla, držte paže po dobu 1-2 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
• Cvičení opakujte 10-15krát.

Když provádíte stahování lat v těsném úchopu, držte ruce co nejblíže středu rukojeti.

Možné chyby:

chyba	Jak
Příliš ohýbáte spodní část zad	Udržujte záda rovná, neprohýbejte je.
Spusťte ruce k pasu	Dejte ruce k horní části hrudníku, ne níže.
Hoď hlavu dozadu	Držte hlavu rovně a podívejte se nahoru.

Lat Pulldown s paralelním uchopením

Výhody cvičení: zjednodušená verze pravidelného tahu hrudníku, dobře rozvíjí křídla, umožňuje táhnout těžké váhy. Často se používá pro trénink dívek a v silovém tréninku pro muže.

Technika:

• Posaďte se čelem k závaží, mírně se opřete zády (lanko na bloku by mělo být napnuté!)
• Při výdechu zatáhněte za rukojeť směrem k horní části hrudníku (stažením širokého dorsi).
• Napněte křídla, držte paže po dobu 1-2 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
• Cvičení opakujte 10-15krát.

Pro paralelní stahování laty použijte rukojeť ve tvaru V. Položte paže paralelně k sobě a udržujte tělo napjaté.

Možné chyby:

chyba	Jak
Zkroutíte ruce a široce roztáhnete lokty.	Lokty směřující dolů, ruce směřující k sobě
Příliš ohýbáte spodní část zad	Udržujte záda rovná, neprohýbejte je.
Spusťte ruce k pasu	Dejte ruce k horní části hrudníku, ne níže.
Hoď hlavu dozadu	Držte hlavu rovně a podívejte se nahoru.

Reverse Grip Lat Pulldown

Výhody cvičení: procvičuje křídla, rovnoměrně procvičuje svaly, zvětšuje objem zad, vytváří krásný reliéf.

Technika:

• Posaďte se čelem k závaží, mírně se opřete zády (lanko na bloku by mělo být napnuté!)
• Uchopte rukojeť dlaněmi k sobě.
• Při výdechu zatáhněte za rukojeť směrem k horní části hrudníku, dokud se nedotkne
• Napněte křídla, držte paže po dobu 1-2 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
• Cvičení opakujte 10-15krát.

Možné chyby:

chyba	Jak
Roztáhněte lokty do stran	Lokty směřující dolů
Použijte co nejširší úchop	Poloha rukou je o něco užší než šířka ramen, ne více
Příliš ohýbáte spodní část zad	Udržujte záda rovná, neprohýbejte je.
Hoď hlavu dozadu	Držte hlavu rovně a podívejte se nahoru.

OBECNÉ DOPORUČENÍ

• Tělo příliš nenaklánějte, stačí 30 stupňů.
• Vyhněte se náhlým trhnutím během stahování lat, riskujete zranění.
• Sledujte své lokty, měly by směřovat dolů („jít“ podél těla).
• Táhněte zátěž zády, ne rukama – k tomu mějte napjatá záda a při ohýbání paží spojte lopatky.

Děkujeme, že nás čtete! Stahovací stroje horního bloku můžete zakoupit v našem internetovém obchodě. Vstupte:

• Všechny trakční stroje
• Všechny stroje na stohování závaží
• Vybavení tělocvičny

Jakékoli dotazy můžete položit našemu specialistovi. Podrobně vám řekne o horních stahovacích strojích, pomůže vám s výběrem a objednávkou.