Chia semínka – příznivé vlastnosti a kontraindikace

Chia jsou malá černá semínka. Jako přísada jsou všestranné v každém pokrmu, schopné absorbovat tekutinu a přeměnit se v gel. Chia má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které jsou bohaté na antioxidanty, semena dále obsahují vlákninu, železo a vápník.

• Co potřebuješ vědět
• Výhody
• Kontraindikace
• Jak jíst chia semínka
• Komentář odborníka

Článek okomentovala Maria Volčenková, nutriční specialistka BestDoctor, členka Ruské unie dietologů, odborníků na výživu a specialistů potravinářského průmyslu.

Co potřebuješ vědět

Chia semínka jsou nezpracovaná celozrnná potravina, která je lehce stravitelná (na rozdíl od lněných semínek). Na 28g porci [1]:

• 138 kalorií
• 8,7 g tuku;
• 12 g uhlohydrátů;
• 9,7 g vlákna;
• 4,7 g bílkovin.

Pro svou jemnou oříškovou chuť se používají jako přísada do různých pokrmů a nápojů.

Výhody chia semínek

Chia semínka mohou pomoci v boji proti obezitě, cukrovce, srdečním onemocněním, podporovat zdravou pleť a zvyšovat hladinu energie. Jsou také bohaté na vitamíny a minerály.

Obsahuje velké množství živin

Jedna porce chia semínek (28 g) obsahuje [2]:

• vápník: 18 % denní dávky;
• mangan: 30 % denní hodnoty;
• hořčík: 30 % denní dávky;
• fosfor: 27 % denní hodnoty.

Jsou bez lepku, ale semínka jsou bohatá na bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, železo, zinek, měď a další prospěšné mikroelementy. Chia semínka obsahují vitamín B3 (niacin), draslík, vitamín B1 (thiamin) a vitamín B2.

Obsahuje antioxidanty

Chia semínka mají vysoký obsah antioxidantů [3], které jsou prospěšné pro zdraví [4]. Bojují proti produkci volných radikálů, které mohou poškozovat buněčné molekuly v lidském těle, urychlovat stárnutí a přispívat k rozvoji rakoviny [5].

Bohaté na vlákninu

Téměř všechny sacharidy v chia jsou vláknina. Proto mohou semena absorbovat až 10-12násobek své hmotnosti ve vodě, stávají se gelovými a expandují v žaludku [6]. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomáhají lidem cítit se déle syté, zpomalují trávení potravy a snižují příjem kalorií. Vláknina pomáhá udržovat zdravou mikroflóru ve střevech. Chia semínka obsahují 40 % vlákniny, což z nich dělá jeden z nejlepších zdrojů tohoto prvku.

Může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění

Řada studií ukazuje, že chia semínka významně snižují krevní tlak u lidí s hypertenzí, která je rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění [7].

Může snížit chronický zánět

Chronický zánět často nemá žádné viditelné známky, ale lze jej zjistit měřením markerů v krvi. Jedna 3měsíční studie na 20 lidech s cukrovkou zjistila, že konzumace 37 gramů chia semínek denně snížila zánětlivý marker hs-CRP o 40 %. U těch, kteří konzumovali pšeničné otruby, se hladina markeru nesnížila [8]. K lepšímu pochopení výhod chia semínek v této oblasti je zapotřebí více výzkumu.

Kontraindikace

Chia semínka jsou docela bezpečná, ale přísně v omezeném množství. Přejídání může způsobit nepohodlí, nadýmání a zažívací potíže. Z tohoto důvodu je důležité pít dostatek vody, zvláště pokud semena nebyla předem namočená. Lidé se zánětlivým onemocněním střev, jako je ulcerózní kolitida, Crohnova choroba nebo divertikulitida, možná budou muset omezit potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou chia semínka.

Pokud užíváte léky na vysoký krevní tlak nebo cukrovku, vyplatí se poradit se s lékařem, protože chia semínka mohou účinek pilulek zesílit.

Jak jíst chia semínka

Chia semínka lze snadno zařadit do svého jídelníčku. Mají neutrální chuť, lze je tedy přidat do jakéhokoli jídla.

Nemusí se krájet, což značně usnadňuje vaření. Semínka lze konzumovat syrová, namočená ve šťávě, přidávat do kaší, pudinků, smoothies nebo pečených pokrmů nebo posypat cereálie, jogurty, zeleninu nebo rýžové pokrmy.

Vzhledem k jejich schopnosti absorbovat vodu i tuk lze semena použít k zahuštění omáček a jako náhražku vajec v receptech. Jsou také smíchány s vodou za vzniku gelu.

Obecné doporučení pro dávkování je 20 gramů (asi 1,5 polévkové lžíce) chia semínek dvakrát denně.

Komentář odborníka

Maria Volchenkova, BestDoctor nutriční specialistka, členka Ruské unie dietologů, odborníků na výživu, specialistů potravinářského průmyslu

Jaký je nejlepší způsob, jak vzít chia semínka? Mám se před použitím poradit s lékařem?

Chia je dobrým zdrojem omega-3 alfa-linolenové kyseliny. Téměř každý slyšel o výhodách omega-3 mastných kyselin. Pro zvýšení vstřebávání je nejlepší konzumovat chia semínka v čerstvě namleté ​​formě s přidáním kefíru nebo rostlinného mléka. Chia mají dobré želírovací vlastnosti, takže je lze použít k výrobě dietních studených džemů.

Háček je v tom, že ne všichni lidé dokážou účinně přeměnit neaktivní formu omega-3 (tutéž kyselinu alfa-linoleovou ALA) na aktivní formu, která se nakonec vstřebá. To závisí na činnosti genu FADS1. Malé množství ALA z chia semínek však pro většinu lidí nepředstavuje žádné riziko.

Vzhledem k poměrně vysokému obsahu vlákniny mohou být chia semínka kontraindikována u Crohnovy choroby a kolitidy různé etiologie. Pokud ale nemáte chronická onemocnění trávicího traktu (zejména v akutním stadiu), není potřeba konzultovat s lékařem, pokud chcete tato semínka vyzkoušet. Ve všem je prostě potřeba míra. Sníst půl kila semínek na jedno posezení není dobrý nápad ani pro úplně zdravého člověka. Je také třeba si uvědomit, že absolutně jakýkoli potravinářský výrobek může způsobit individuální nesnášenlivost nebo alergie.

Existují nějaké kontraindikace?

Gastrointestinální onemocnění v akutním stadiu. Prostě není čas zkoušet nová jídla. Lidé s intolerancí FODMAP si musí pamatovat, že 4 polévkové lžíce chia semínek budou mít vysokou koncentraci FODMAP. 2 polévkové lžíce jsou však obecně dobře snášeny. V tomto případě je nejlepším řešením zkusit přidat semínka po troškách.

Liší se denní dávka pro muže, ženy, děti nebo existuje univerzální údaj?

Univerzální postava neexistuje, ve všem je prostě důležitá střídmost.

V jakých případech mohou chia semínka tělu prospět?

Chia jsou zdrojem rozpustné vlákniny, která je fermentována prospěšnými bakteriemi ve střevech na lepivý gel. To znamená, že taková vláknina se stává potravou pro naše prospěšné bakterie a pomáhá normalizovat střevní mikroflóru. Zdravá střeva jsou velmi důležitá. Tato vláknina navíc působí mírně projímavě, takže může pomoci lidem trpícím zácpou. V tomto případě však pouhé přidání semínek do jídelníčku stačit nebude. To vyžaduje komplexní normalizaci výživy, dodržování pitného režimu a mírnou fyzickou aktivitu.

Ale to není všechno. Chia semínka, stejně jako jiné potravinové zdroje omega-3, jsou prospěšné pro kardiovaskulární zdraví a pro udržení zdravé hmotnosti.

Na jaké příznaky byste si měli dávat pozor a kdy byste měli přestat užívat?

Nadýmání, zvýšená tvorba plynu a samozřejmě alergické reakce.

Odborníci na výživu doporučují konzumovat chia semínka alespoň 3x týdně. Jak je superpotravina prospěšná, v jakých případech může tělu uškodit a jak ji správně používat?

O čem si povíme v článku:

• Složení a obsah kalorií chia semínek
• Výhody chia semínek pro ženy a muže
• Chia semínka pro děti
• Možné poškození chia semínek
• Využití chia semínek v medicíně
• Použití chia semínek při vaření
• Jak uchovávat chia semínka
• Jak vařit chia semínka

Střední Amerika je považována za místo narození chia semínek. Jedli je Mayové a Aztékové. Dnes jsou chia oblíbené díky svému bohatému nutričnímu složení, které pomáhá udržovat zdraví těla, a želírovacím vlastnostem.

Složení a obsah kalorií chia semínek

Chia semínka jsou bohatá na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu. Je to jeden z nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 a omega-6 mastných kyselin, které jsou velmi prospěšné pro srdce a mozek.

Chia semínka navíc obsahují kvalitní rostlinné bílkoviny, a proto jsou mezi vegany a vegetariány tak oblíbené. Vláknina v chia příznivě působí na trávicí systém a podporuje pocit plnosti.

Tato superpotravina obsahuje poměrně hodně vápníku, hořčíku, fosforu a manganu. Hrají důležitou roli při udržování zdravých kostí a svalů. Antioxidanty, další výhoda chia, pomáhají tělu bojovat s volnými radikály a chrání buňky před poškozením.

Chia semínka jsou vysoce kalorický produkt: 100 g obsahuje asi 390 kcal.

Výhody chia semínek pro ženy a muže

Něžné pohlaví, zvláště v období menopauzy, potřebuje superpotravinu. Díky svému složení, zejména antioxidantům, normalizuje hormonální hladinu, pomáhá zvládat stres a zlepšuje stav vlasů a nehtů. Chia semínka by do svého jídelníčku měly zařadit i ženy, které během menstruačního cyklu trpí bolestmi.

Pro muže je superpotravina neméně užitečná. Chia semínka jsou výbornou prevencí proti vážným problémům s prostatou. Přípravek také pomůže tělu vyrovnat se s intenzivní fyzickou aktivitou a únavou. Nemáte čas se přes den normálně najíst? Vezměte si hrst chia semínek jako svačinu. Velké množství bílkovin v nich zajistí pocit sytosti a dodá energii na celý den.

Předpokládá se, že semínka chia zlepšují fungování reprodukčního systému a mohou dokonce podporovat početí.

Chia semínka pro děti

Chia semínka jsou prospěšná pro růst a vývoj těla: zlepšují mozkové funkce, posilují imunitní systém a pomáhají zvládat stres ve škole.

Pro kojence a děti do 3 let se chia semínka doporučují v malých dávkách – 1 lžička. 2-3x týdně.

Možné poškození chia semínek

I přes obrovské množství užitečných látek v superpotravinách je v některých případech lepší se jí vyhnout. Například pokud máte problémy s gastrointestinálním traktem, měli byste přípravek používat opatrně, abyste se vyhnuli nadýmání a tvorbě plynů. V období exacerbace onemocnění trávicího systému je vhodné nejíst chia.

Alergie na hořčici nebo sezam je dalším důvodem k opatrnosti. Chia semínka mají podobné vlastnosti a mohou způsobit dýchací potíže, zažívací potíže nebo kožní vyrážky a zarudnutí. Přípravek je také kontraindikován při nízkém krevním tlaku a onemocněních dutiny ústní.

Využití chia semínek v medicíně

Z chia semínek se připravují bylinné tinktury a odvary, které se používají jako prostředek prevence cukrovky, pankreatitidy, gastritidy, ale i střevních onemocnění včetně zácpy. Používají se také při výrobě doplňků stravy.

Superpotravina je v kosmetologii nepostradatelná. Má jak hydratační, tak čistící vlastnosti. Z chia semínek si můžete vyrobit pleťovou masku, ale i peeling pro jemnou pokožku. Produkty s olejem z chia semínek zlepšují stav vlasů.

Použití chia semínek při vaření

Chia semínka jsou jednou z hlavních ingrediencí zdravých receptů. Můžete z nich připravit snídaňovou kaši, pudink nebo zdravé smoothie. Kromě toho se chia semínka přidávají do těsta na pečení nebo chleba. Stejně jako lněné semínko má chia želírovací vlastnosti a lze je použít k zahuštění omáček a nahradit vejce ve veganských receptech. Superfood je skvělý dresink na salát. Chia pokrm nejen učiní zdravějším, ale také mu přidá kalorie, proto je důležité držet ho s mírou.

Jak uchovávat chia semínka

Chia semínka skladujte nejlépe ve vzduchotěsné nádobě, v suchu, mimo přímé sluneční záření, při teplotě do 25°C.

Jak vařit chia semínka

Chia pudink s kokosovým mlékem a pitahayou

Na přípravu 2 porcí potřebujete:

• chia semínka – 3 lžíce. l.
• kokosové mléko – 200 ml
• pitahaya – 1 ks.
• mražené jahody – 100 g
• kokosové vločky – 2 polévkové lžíce. l.

• máta – 1 snítka
• kokosové vločky – 1 lžička.
• jahody – několik bobulí

1. Kokosové mléko smícháme s chia semínky a kokosovými lupínky, nalijeme do 2 sklenic. Zakryjte víčky nebo plastovou fólií a dejte do chladničky alespoň na 6 hodin nebo přes noc. Během této doby pudink zhoustne.
2. Pitahaya rozkrojte podélně na 4 kusy a odstraňte slupku. Jednu část rozřízněte podélně na polovinu nebo na 4 plátky. Zbylou dužinu nakrájejte na malé kousky. Smíchejte s mraženými jahodami a rozmixujte v mixéru dohladka.
3. Sklenice pudinku vyjměte z lednice a vložte do nich ovocnou směs. Posypte kokosem, ozdobte plátky pitahaje, jahodami a mátou a ihned podávejte.

Hosteska poznámka

V prodeji najdete pitahaya s bílou a jasně růžovou dužinou. Stojí za to hledat druhou – dodá dezertu bohatý odstín bez přidání barviv.

Pokud se vám bude zdát dezert málo sladký, přidejte trochu medu nebo jeruzalémského artyčokového sirupu.

Smoothie parfait s broskvemi, chia a lesním ovocem

Na přípravu 2 porcí potřebujete:

• broskve – 3 ks.
• borůvky – 100 g
• zakysaná smetana 10% tuku – 100 g
• zapečené müsli – 60 g
• med – 2-3 lžíce. l.
• citronová šťáva – 30 ml
• chia semínka – 25 g
• ovesné vločky – 1 lžička.
• máta – 1 snítka

1. Broskve zalijte vroucí vodou, poté je ponořte do studené vody a oloupejte, nakrájejte a odstraňte pecku. Dvě broskve nakrájejte na malé kousky a vložte do sklenice ponorného mixéru.
2. Udělejte si smoothie. K nakrájeným broskvím přidáme med, ovesné vločky, citronovou šťávu, zakysanou smetanu a rozetřeme do hladka. Přidejte chia směs a promíchejte.
3. Zbylou broskev nakrájíme na kostičky. Smoothie, granolu, borůvky a broskve navrstvěte do dvou vysokých sklenic a dejte na 1 hodinu do lednice. Před podáváním ozdobíme lístky máty.

Müsli můžete nahradit sekanými mandlemi, lískovými oříšky nebo pistáciemi.

Hosteska poznámka

Toto smoothie lze připravit večer. Získejte okamžitou snídani.

Chia limonáda

K přípravě smoothie na 2 porce potřebujete:

• dobrá pitná voda – 800 ml
• velké citrony – 2 ks.
• cukr – 3 st. l.
• chia semínka – 1 lžíce. l.
• máta – 1 snítka

1. Z citronů vymačkejte šťávu a sceďte do džbánu s vodou.
2. Přidejte cukr a chia semínka, dobře promíchejte. Nápoj nechte 30 minut, aby chia semínka nabobtnala.
3. Limonádu promíchejte dlouhou lžící, nalijte do sklenic a ozdobte lístky máty.

Pokud nechcete používat rafinovaný cukr, můžete ho nahradit medem nebo stévií.

Hosteska poznámka

Zkuste si připravit chia limonádu přidáním pomerančové a grapefruitové šťávy. Šťávu můžete zmrazit a do sklenic vložit lahodné barevné kostky.

Pokud si všimnete chyby nebo nepřesnosti, dejte nám prosím vědět.
SOUVISEJÍCÍ MATERIÁLY

Chia limonáda je osvěžující nápoj, vitamínová bomba a svačina v jednom. Semena, skutečná superpotravina, jsou velmi uctívána zdravotními nadšenci. I když, upřímně řečeno, všichni bychom se na ně měli podívat blíže. Chia je bohatá na draslík, hořčík, omega-3 mastné kyseliny a bílkoviny. Jsou držiteli rekordů pro obsah vlákniny: v 1 polévkové lžíci. lžíce semínek obsahuje asi 7 g, což se rovná čtvrtině denní potřeby. Kalorický obsah porce (28 g) je pouze 140 kcal. Nápoj, který vám doporučujeme připravit, je docela vhodný jako svačinka mezi jídly. Na přípravu budete potřebovat minimum surovin a času. Nejdelší je počkat na vyluhování v lednici. Když se semínka chia (nebo šalvěj španělská) dostanou do kontaktu s vodou, zvětší se a pokryjí se průhlednou želé. Proto se nápoj stává želé. Někomu se tato nemovitost líbí, jiným ne. Ale i tak to stojí za pokus!

Pokud jste ještě nezkoušeli pudink s chia semínky, teď je ten správný čas. Tohle je dezert za milion! Zámořská semínka jsou jednou z nejoblíbenějších superpotravin (produkt s vysokým obsahem živin). Jen si to představte: jedno malé zrnko obsahuje několikanásobně více vápníku, železa a hořčíku než mléčné výrobky, pohanka a banány. Co můžeme říci o dalších vitamínech a mikroelementech. Díky svým vlastnostem se chia aktivně využívá při hubnutí. Stává se to takto: semena zalijte tekutinou, nabobtnají, obalí žaludek a tím vám poskytnou pocit plnosti na dlouhou dobu. Pokud si tedy chcete jídelníček nejen zpestřit, ale také ho udělat vyváženým a zdravým a mezitím se také zbavit přebytečných kilogramů, klidně zařaďte chia do svého jídelníčku. Semínka sama o sobě nemají výraznou chuť, ale pokud je zkombinujete, jako v našem receptu, s lesním ovocem, medem a rostlinným mlékem, získáte velmi chutný dezert. Určitě to vyzkoušejte!