Správná výživa je cesta ke zdravému životu

„Jste to, co jíte“ – o smyslu tohoto Hippokratova úsloví, stejně jako o přímém vlivu kvality výživy na zdraví, nepřemýšlel kromě člověka, kterému je jeho životní styl zcela lhostejný. I zapálení fanoušci rychlého občerstvení si hluboko uvnitř uvědomují, že by bylo hezké změnit jejich jídelníček.

Zdravé tělo znamená zdravou mysl: proč je důležité dodržovat pravidla zdravé výživy

Lidské tělo přijímá téměř všechny potřebné látky potravou a vodou. Složení potravinářských výrobků a jejich vlastnosti přímo ovlivňují zdraví, tělesný vývoj, pracovní schopnost, emoční stav a obecně kvalitu a délku života. Těžko najít jiný faktor, který by měl tak závažný dopad na lidský organismus.

Poznámka
Podle řady vědců závisí fyzické zdraví z 50 % na životním stylu, který zahrnuje povahu lidské stravy. Dědičnost a podmínky prostředí tvoří každý 20% a pouze 10% – úroveň lékařské péče [1].

Všechny životně důležité funkce těla souvisí s výživou. Je zdrojem vývoje tkání a buněk, jejich neustálé obnovy a nasycení člověka energií. Nesprávná výživa – nadměrná i nedostatečná – může způsobit značné poškození zdraví člověka v jakémkoli věku. To se projevuje snížením úrovně fyzického a duševního vývoje, únavou, neschopností odolávat působení nepříznivých faktorů prostředí, sníženou výkonností až předčasným stárnutím a zkrácením délky života. Mimochodem, každá žena, která o sebe pečuje, ví, že stav pokožky přímo závisí na stavu trávicího systému, zejména střev, a tedy na zdravé výživě.

Jaký způsob stravování je ale považován za správný? Existuje mnoho teorií na toto téma a téměř každý den se objevují nové. Někteří obhajují úplnou abstinenci od masa, někteří hlásají syrovou stravu jako všelék na všechny nemoci a neduhy a jiní vyvíjejí kombinace produktů, které údajně umožňují tělu dosáhnout úplné nutriční harmonie. Ve skutečnosti jakákoli dietní omezení lze jen stěží považovat za zdravá a přijatelná pro každého. Lidské tělo je velmi složitý systém pro normální fungování vyžaduje maso i rostlinnou stravu. Nedostatek živin nalezených ve stejném mase, jako je vysoce biologicky dostupné železo, může způsobit vážné zdravotní problémy. Správná výživa nespočívá v kontrole kalorií a přísných dietách, ale v poskytování tělu kompletní stravy, která obsahuje všechny produkty, které potřebuje: maso, obiloviny, zeleninu, ovoce. Výběr jídelníčku je jedním z hlavních úkolů správné výživy, ale neméně důležité je jeho každodenní dodržování. Pokud budete dodržovat základní pravidla zdravé výživy ne občas, ale neustále, pak se nebudete muset bát nadváhy, snížené imunity, problémů s vlasy, pokožkou a zdravím obecně.

Zásady zdravé výživy: to by měl vědět každý!

kde začít? Za prvé, s pevným rozhodnutím jíst správně. Zde je pár jednoduchých pravidel, na kterých je založena téměř veškerá moderní dietetika a která vám pomohou rychle zvládnout zásady zdravé výživy.

Poměr

• Pravidlo č. 1. Navždy zapomeňte na rychlé občerstvení a snažte se nepřejídat se sladkostmi.
• Pravidlo č. 2. Jezte co nejvíce sezónních potravin – obsahují maximum živin. Zimní zelenina a ovoce vypěstované ve sklenících nebo přivezené z daleka díky ošetření chemikáliemi a dlouhodobým skladováním nejen ztrácejí všechny své výhody, ale stávají se také akumulátory dusičnanů a dalších škodlivých chemických sloučenin.
• Pravidlo č. 3. Co nejvíce omezte konzumaci rafinovaných potravin: cukr, rostlinný olej, bílá pšeničná mouka, rafinovaná bílá rýže. Neobsahují vlákninu, která je velmi důležitá pro fungování trávicího traktu, stejně jako pro výživu prospěšných bakterií žijících ve střevech. Mnohem lepší je proto místo bílého chleba jíst celozrnné pečivo a rafinovaný cukr nahradit hnědým nebo dokonce medem.
• Pravidlo č. 4. Pijte vodu. Čaj, káva a džusy vodu nenahrazují. Tělo potřebuje denně přijmout minimálně 30–35 ml tekutin na 1 kg hmotnosti. Sladké limonády jsou zcela zakázány, obsahují příliš mnoho cukru.
• Pravidlo č. 5. Nezapomínejte na bílkovinná jídla. Dokáže vám poskytnout pocit sytosti na dlouhou dobu a je také bohatý na aminokyseliny. Proteiny jsou nezbytné pro to, aby tělo budovalo svalovou tkáň a nahrazovalo zastaralé buňky. Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří různé druhy masa, ryby, chobotnice, krevety, ořechy, houby, některé luštěniny, vejce a tvaroh.

Vaření

• Pravidlo č. 1. K vaření používejte několik druhů rostlinných olejů. To je nejlepší zdroj mastných kyselin nezbytných pro tělo. Je velmi dobré, když máte v kuchyni vždy několik lahviček s různými oleji: olivovým, sezamovým, lněným, vlašským a piniovým. Pamatujte, že nerafinované oleje nejsou vhodné pro tepelnou úpravu.
• Pravidlo #2: Vařte to správně. Všechny prospěšné látky v produktech zachováte s minimální tepelnou úpravou. Těstoviny nebo cereálie se doporučuje vařit jen pár minut. Mimochodem, klasické italské těstoviny by měly být vždy mírně nedovařené a ochucené rostlinným olejem. Masné a rybí výrobky musí být tepelně zpracovány, protože mohou obsahovat parazity. Zároveň je ale lepší vyhnout se smažení na oleji, nejlepšími metodami jsou vaření, pečení v troubě a vaření v páře.
• Pravidlo č. 3. K vaření používejte přírodní a čerstvé produkty. Jakýkoli polotovar nebo trvanlivý výrobek s konzervanty, zvýrazňovači chuti a barvivy zvyšuje zátěž organismu, zabraňuje vylučování toxinů, zpomaluje metabolismus. Kus kuřete pečený v troubě je mnohonásobně zdravější než nejkvalitnější a nejdražší klobása z obchodu.

režim

• Pravidlo č. 1. Určitě dodržujte svůj jídelníček. Vzácná jídla jsou stejně škodlivá jako neustálé mlsání a zvyk neustále něco žvýkat. Pro zdravého člověka je optimální jíst 4-5x denně interval mezi jídly delší než 5 hodin zpomaluje metabolismus a nutí tělo přejít do šetřícího režimu. V důsledku toho se začnou hromadit tukové zásoby. Snažte se nesvačit v práci nebo u televize. V tomto případě se proces konzumace potravin stává nekontrolovatelným a nedochází k nasycení, ale k přejídání.
• Pravidlo č. 2. Každý den jezte trochu čerstvé zeleniny a ovoce. Doporučené množství je 300 g obou. Získáte tak všechny potřebné vitamíny a vlákninu. Je velmi vhodné vzít si s sebou do práce předem nakrájené jablko nebo hrušku, okurku nebo mrkev.

Samozřejmě je velmi těžké okamžitě a úplně změnit své návyky a vzdát se lahodného dortu s šálkem silné kávy. To může vyžadovat hodně vůle a vést ke stresu. Občas si tedy můžete dovolit klobásový sendvič a dort. Hlavní věc je, že se nestane každodenním jídlem.

Doporučené produkty: chutné a zdravé

Všechny potraviny konzumované lidmi lze rozdělit na „zdravé“ a „škodlivé“. Zdravé potraviny by měly být součástí jídelníčku každý den: jsou bohaté na aminokyseliny, vitamíny, mikro- a makroprvky, mastné kyseliny a vlákninu. Zároveň jsou lehce stravitelné, nezpomalují metabolismus a nepůsobí škodlivě na zdraví. Mezi takové produkty tradičně patří:

1. Čerstvé bobule, ovoce a zelenina (vitamín C, vláknina).
2. Obiloviny a z nich připravené kaše (vitamíny B, E, hořčík, draslík, kyselina listová).
3. Sušené ovoce a ořechy (vitamíny, mastné kyseliny, bílkoviny).
4. Drůbeží maso (bílkoviny, aminokyseliny, vitamíny A, B, E).
5. Ryby a mořské plody (bílkoviny, polynenasycené kyseliny, vitamíny D, E, B12, vápník, fosfor).
6. Mléčné výrobky: zakysaná smetana, tvaroh, jogurt (vápník, bílkoviny, aminokyseliny, vitamíny D, A, B12, sacharidy).
7. Zelený čaj (vitamíny, minerály, polyfenoly).
8. Rostlinné oleje získané lisováním za studena (fosfolipidy, linolová a další polynenasycené kyseliny, vitamíny A, D, E).
9. Med (vitamíny, mikroelementy, glukóza, fruktóza, fytoncidy, rychlé sacharidy).
10. Celozrnné pečivo (vláknina, enzymy, aminokyseliny).

Používání těchto produktů ve správných kombinacích je to, čemu se říká zdravá strava, protože přinášejí tělu nepochybné výhody a mohou nejen udržovat zdraví, ale také ho posilovat. Odborníci na výživu doporučují například jíst cereálie s vodou v kombinaci se zeleninovými saláty zalitými olivovým olejem. Mimochodem, v salátu se nedoporučuje kombinovat okurky a rajčata – nakrájené okurky uvolňují speciální enzym, který ničí vitamín C obsažený v rajčatech. K masu, rybám se hodí zelí, chřest, cuketa, ředkvičky, okurky a drůbež. Ovoce je lepší jíst samostatně, před jídlem nebo asi hodinu po něm.

Nedoporučené produkty: Zbytečná zátěž

Při konzumaci zdravých potravin však nesmíme zapomínat na vyloučení „škodlivých“ potravin z jídelníčku – těch, které způsobují hromadění tuků v těle a metabolické poruchy:

1. Chipsy, popcorn, krekry, slané ořechy.
2. Alkoholické nápoje.
3. Jakékoli polotovary a koncentráty: suchá bramborová kaše, instantní nudle atd.
4. Máslové pečivo, zejména ty s vysokým obsahem cukru.
5. Smažené jídlo.
6. Hotové tovární omáčky, včetně majonézy.
7. Uzené výrobky, uzeniny.
8. Sladkosti
9. Rychlé občerstvení
10. Šťávy (kromě čerstvě vymačkaných), sycené nápoje.

Nežádoucí je také konzumace cukru a soli. Pokud se jich opravdu nemůžete vzdát vůbec, můžete místo cukru použít med a sůl používat na minimum a do pokrmů přidávat jen trochu soli. V poslední době jsou oblíbené mořské a růžové himalájské soli, které obsahují méně chloridu sodného a více živin.

Kalorický obsah stravy a rovnováha BZHU

Je nemožné vytvořit program zdravé výživy bez stanovení obsahu kalorií ve stravě a výpočtu rovnováhy bílkovin, tuků a sacharidů (BJU-bilance). Správně zvolená výživa umožňuje vyhnout se pocitům hladu a slabosti, poskytnout tělu dostatek živin, udržet váhu na požadované úrovni a cítit se skvěle.

Chcete-li vypočítat obsah kalorií ve stravě, musíte znát přípustnou normu a optimální denní množství kalorií a také vzít v úvahu svůj životní styl: obsah kalorií v potravinách při aktivním sportu by měl být vyšší než při sedavé práci v kanceláři. a stejný relax doma u televize.

Průměrný denní příjem kalorií u mužů je v závislosti na věku a životním stylu 2000–2400 kcal, u žen – 1800–2400 kcal [2]. Normální rovnováha bílkovin, tuků a sacharidů by měla být následující:

• bílkoviny – 30-40%;
• sacharidy – 40–50 %;
• tuky – 20–25 % [3].

Poznámka
Existuje několik vzorců, které lze použít k výpočtu vaší individuální potřeby kalorií. Například vzorec WHO je založen na tělesné ploše, zatímco vzorec Ketch-McArdle je založen na procentu tělesného tuku.

Když znáte své vlastní ukazatele a používáte kalorickou tabulku, můžete si velmi snadno vytvořit přibližné menu na týden, které bude obsahovat všechny produkty, které tělo potřebuje.

Dieta: pravidelnost je všechno

Při správné výživě je třeba přesně vypočítat načasování jídla, protože pouze včasné dodání živin může kompenzovat náklady na energii. Pro zdravého člověka jsou nejracionálnější stravou čtyři jídla denně. Zajišťuje rovnoměrné zatížení trávicího systému, jídlo se lépe tráví a vstřebává.

Při dvou jídlech denně s intervaly mezi jídly až 7 hodin a více se zvyšuje hladina cholesterolu v krvi, hromadí se tukové zásoby a snižuje se intenzita činnosti štítné žlázy. Navíc po dlouhé době může člověk okamžitě sníst spoustu jídla, naplnit žaludek a snížit pohyblivost jeho stěn. Roztažení žaludku nejen negativně ovlivňuje kvalitu trávení potravy, ale také zvedá bránici, což narušuje normální srdeční činnost. Dlouhé přestávky způsobují uvolnění velkého objemu žaludeční šťávy a podráždění žaludeční sliznice. Nežádoucí jsou také příliš krátké přestávky mezi jídly. V tomto případě není dostatek času na úplný proces trávení, což může vést k narušení trávicího traktu.

Velmi důležitým faktorem při organizaci systému zdravé výživy je pravidelnost stravování. Do určité doby se u člověka vyvine pocit hladu, který spouští vylučování žaludeční šťávy nezbytné pro trávení potravy. Pokud se dieta naruší, tento reflex u člověka odezní. Potrava se dostává do žaludku, který ještě není připraven na proces trávení. V důsledku toho se snižuje chuť k jídlu a veškeré jídlo, které vstupuje do těla, je velmi špatně stráveno, což způsobuje zánět žaludku, cholecystitidu a další onemocnění.

Jak ukazuje praxe, aby si člověk zvykl na zvolenou stravu, stačí dva až tři dny.

Příklad denního menu: dodržování zásad zdravé výživy

Zdravé stravování je nejen zdravé, ale také chutné. Dokažme to na příkladu jednodenního menu, sestaveného s ohledem na kalorický obsah potravin a vyváženost potravinářských výrobků.

• snídaně: Míchaná vejce se žampiony z jednoho celého vejce a dvou bílků, krajíc celozrnného chleba, endive se smetanou – 384 kcal, 25 g bílkovin, 19 g tuku a 26 g sacharidů.
• Snack: jeden banán a čtvrt tyčinky hořké čokolády – 220 kcal, 4 g bílkovin, 12 g tuku, 28 g sacharidů.
• oběd: zeleninový salát a pyré zelí-brokolicová polévka s kuřecím masem a smetanou – 327 kcal, 30 g bílkovin, 14 g tuku, 21 g sacharidů.
• Odpolední občerstvení: dvě mandarinky a jablko – 174 kcal, 40 g sacharidů, vitamín C.
• Večeře: treska pečená s dušenou zeleninou – 288 kcal, 32 g bílkovin, 5 g tuku, 3 g sacharidů.
• V noci: sklenice kefíru – 76 kcal, 6 g bílkovin, 2 g tuku a 8 g sacharidů.

S tímto menu bude celková spotřeba kalorií za den 1470 kcal, bílkoviny – 98 g, tuky – 53 g, sacharidy – 153 g Kromě toho produkty obsažené v pokrmech obsahují celou potřebnou sadu vitamínů a mikroelementů.

Jak si vštípit zdravé stravovací návyky?

Jakýkoli návyk se podle odborníků dá vytvořit za 21 dní. Totéž platí pro zdravé stravování. Tyto návyky není vůbec těžké vštípit, stačí si stanovit jasný cíl a neodchýlit se od něj ani o krok. Vezměte na vědomí několik užitečných tipů:

1. Položte si otázku – proč chci změnit své stravovací preference? Odpověď by měla být co nejkonkrétnější a konečný cíl by měl být dosažitelný. Například zhubnout tři kilogramy, zlepšit svou pleť, zbavit se pálení žáhy atd.
2. Veďte si deník jídla ― pomáhá napravit chyby ve výživě v době, kdy se nové návyky ještě neujaly. Dnes je to velmi snadné: téměř v každém obchodě s mobilními aplikacemi najdete speciální programy, placené i bezplatné. Jejich instalací do smartphonu můžete ovládat napájení. Když se objeví potřeba jíst výhradně zdravá jídla a pít dostatek vody, diář už nebude potřeba.
3. Nespěchej. Náhlé a úplné nahrazení navyklých „škodlivých“ potravin novými a zdravými vede k selhání téměř ve 100 % případů. Stravu je třeba měnit postupně, postupně do ní zavádět zdravé potraviny.
4. Vyhněte se přísným omezením. Neměli byste se nutit nejíst po 18.00:XNUMX, úplně vyloučit dezerty. Všechny tyto zákazy vedou ke stresu a odmítání pokusů o změnu návyků k lepšímu. K večeři si můžete vybrat jednoduché a snadno stravitelné jídlo: zeleninu, ovoce, tvaroh, slepičí vejce, libové ryby, bílé kuřecí maso. Sladkosti je lepší jíst v první polovině dne a v malém množství.
5. Strava by měla být pestrá. Zdravé jídlo nemusí být nevýrazné a bez chuti. Existuje mnoho chutných pokrmů, které jsou pro tělo mimořádně prospěšné.
6. Přestaň jíst venku. Dokud se nezmění vaše stravovací návyky, nenavštěvujte kavárny a restaurace, je tam příliš mnoho pokušení. Přednost by měla mít domácí strava.
7. Do obchodu choďte pouze s plným žaludkem.. Tímto způsobem bude méně pravděpodobné, že si koupíte něco škodlivého ve světlých, svůdných obalech.
8. Nastavte si na telefonu připomenutí, abyste si vzali vodu ajídlo, a bude pro vás snazší držet dietu.
9. Najděte stejně smýšlející lidi – Vždy je jednodušší něco ve firmě změnit. Je velmi dobré, když vás vaši blízcí podporují: v tomto případě se pro vás rodinné večeře nestanou zkouškou vaší vytrvalosti.
10. Ignorujte útoky zvenčí, jen se naučte najít slušné reakce na komentáře o vašich nových potravinových preferencích. A naučte se odmítat pamlsky. To platí zejména pro společné kancelářské čajové dýchánky se sladkostmi a sušenkami.

Ve skutečnosti není změna stravovacích návyků tak náročná. Drobné dočasné nepříjemnosti tím způsobené jen stěží převáží benefity pro tělo, které může člověku dát správná výživa.

• 1 http://bibliofond.ru/view.aspx?id=459342
• 2 http://fitnessguides.ru/skolko-kalorij-nuzhno-cheloveku-v-den/#gref
• 3 http://fitnessomaniya.ru/kak-raschitat-bzhu-dlya-pohudeniya-sutochnaya-norma-belkov-zhirov-i-uglevodov-s-uchetom-vashego-vesa/
• 4 http://vesdoloi.ru/tim/48b69701474b2319dd8bdf2b600727b7.jpg