Míra spotřeby pitné vody na osobu – režim a vodní bilance v těle

Voda je jednou z nejdůležitějších složek lidského těla. Jsme ze 70 % voda, která se neustále různými způsoby vylučuje. Bez doplňování tekutin se člověk neobejde. I bez jídla můžete přežít několik týdnů, bez vody – ne více než 7 dní. Ovlivňuje všechny životně důležité procesy v těle a nedostatek vede k narušení fungování všech orgánů a systémů. Nedostatek 10-15% tekutin je fatální. Lékaři WHO vyvinuli standardy pro denní příjem tekutin, které je nutné dodržovat pro udržení zdraví.

Proč potřebujete každý den pít dostatek tekutin?

Význam pitné vody pro tělo nelze přeceňovat. Provádí následující funkce:

• Udržuje správnou viskozitu krve, zabraňuje tvorbě krevních sraženin v cévách;
• Udržuje normální krevní tlak;
• Normalizuje pružnost a pevnost pokožky;
• Zrychluje metabolismus;
• Náraz absorbuje klouby;
• Pozitivně ovlivňuje trávení;
• Potlačuje chuť k jídlu a zabraňuje přejídání;
• Pomáhá normalizovat váhu;
• Podporuje správnou regulaci tělesné teploty.

Při nedostatku pití se zvyšuje viskozita krve, což narušuje prokrvení orgánů, trpí metabolismus, mění se krevní tlak, zhoršuje se stav kůže. Rozvíjí se dehydratace.

Kdy byste měli zvýšit nebo snížit příjem?

K udržení vodní rovnováhy potřebuje člověk konzumovat stejné množství vody, jaké je z těla vyloučeno. V průměru člověk potřebuje 1,5-3 litry pitné tekutiny. Míra se může zvýšit nebo snížit v závislosti na zdravotním stavu osoby.

Faktory vyžadující zvýšenou spotřebu pitné vody

• Intenzivní fyzická aktivita;
• vysoká okolní teplota;
• Těhotenství s toxikózou;
• Přítomnost kamenů v ledvinách, močovém měchýři nebo močovodech;
• Nemoc jater;
• Zažívací onemocnění se zvracením a průjmem;
• Období kojení
• Nemoci močového systému se zvýšenou sekrecí tekutin.

Při známkách dehydratace se doporučuje zvýšit denní příjem. Je ale lepší na ně nečekat, ale dodržovat předepsaný objem podle váhy.

V některých případech se doporučuje pít méně tekutin. Mezi takové situace patří: onemocnění močového systému se sníženým výdejem moči, kardiovaskulární onemocnění s těžkými edémy. Nedoporučuje se snižovat množství pitné vody ve stáří, kdy se metabolické procesy fyziologicky zpomalují.

Definice normy

Denní norma pitné vody je stanovena individuálně a závisí na více faktorech. V průměru člověk potřebuje 0,04 litru vody na 1 kg tělesné hmotnosti.

Faktory ovlivňující denní množství pitné vody:

1. Patro. Ženy vyžadují méně tekutin, proto se počítá 0,03 litru na 1 kg tělesné hmotnosti, nikoli 0,04 litru. Při kojení se množství zvyšuje o 0,5-1 litr za den.
2. Fyzická aktivita. Čím větší zátěž, tím více tekutin potřebujete, protože se uvolňují potem. Norma se zvyšuje o 0,5 litru.
3. Čas roku. V létě je potřeba více pít kvůli velkým ztrátám tekutin v horkém počasí. Norma se zvyšuje o 0,6 litru.

Americký výpočetní systém pro sportovce říká: doporučuje se vypít pár doušků vody každých 15-20 minut cvičení. Po ukončení zátěže musíte vypít tolik tekutiny, kolik bylo ztracené hmotnosti.

Záleží na kvalitě vody pro váš denní příjem?

Pouze čistá, neperlivá voda může obnovit vodní rovnováhu bez ohledu na různé tekutiny v nádobí, džusy, sladké nápoje a tak dále. Lékaři doporučují pít filtrovanou vodu, protože neobsahuje další nečistoty solí a kovů. Pouze taková voda správně obnovuje vodní rovnováhu a zlepšuje lidské zdraví.

Norma vody pro dítě

Dětské tělo vyžaduje více tekutin, protože jeho vodní bilance je mírně odlišná od dospělého. Čím jsme starší, tím je procento vody obsažené v těle nižší.

Přesný denní příjem pro děti závisí na věku a hmotnosti:

• Děti do 2 let potřebují průměrně až 0,8 litru tekutin denně;
• Děti do 7 let potřebují minimálně 1,5 litru;
• Školákům se doporučuje vypít v průměru 2 litry vody;
• Děti do 16 let by měly vypít přibližně 2,2 litru vody.

Pokud dítě pije více tekutin, než je doporučeno pro jeho věk, měli byste věnovat pozornost jeho zdraví. Zvýšená žízeň může být příznakem různých onemocnění.

Náš katalog představuje vysoce kvalitní, testovanou vodu pro děti v nádobách o objemu od 0,33 do 19 litrů. Zajišťujeme rozvoz vody do domácností, dětských center a kanceláří. Všechny výrobky mají certifikáty kvality a shody.

Kolik vody skutečně potřebujete vypít, jsme zjistili společně s gastroenterologem.

Ilustrace: Obraz „Zdroj“ / Jean Auguste Dominique Ingres / Pngegg / Annie pro Skillbox Media

Lékařský novinář a redaktor s 10 lety praxe. Pečuje o dvě kočky a duševní zdraví. Miluje skutečné zločiny a stoicismus.

Z tohoto článku se dozvíte:

• proč tělo potřebuje vodu;
• proč dochází k dehydrataci a jak ji rozpoznat v rané fázi;
• Je pravda, že je potřeba vypít dva litry vody denně?
• můžete pít vodu při jídle;
• Může minerální voda účinně doplnit vodní bilanci?
• Rada lékaře: jak pít vodu podle vědy.

Alexandr Andrejev

Gastroenterolog, hepatolog, alergolog-imunolog, terapeut SM-kliniky.

Začali jsme telegramový kanál „Jak se máš?“. Povíme si vhodnou formou o seberozvoji, psychologii a o tom, jak efektivně studovat a budovat kariéru v každém věku. Předplatit!

Proč tělo potřebuje vodu?

Voda je klíčový prvek, bez kterého tělo nemůže existovat. Pomáhá regulovat tělesnou teplotu, pomáhá dodávat živiny do buněk a odstraňuje metabolický odpad. Nedostatek vody zpomaluje krevní oběh, zhoršuje funkci mozku a může způsobit vážné zdravotní problémy.

Co se děje v těle při nedostatku tekutin [1]:

• Biochemické reakce se zpomalují. Rozklad sacharidů, tvorba energie, syntéza bílkovin a mnoho dalších procesů v těle probíhá ve vodném prostředí. Nedostatek tekutin nevyhnutelně snižuje hladinu energie a zpomaluje regeneraci tkání.
• Trávicí procesy jsou narušeny. Žaludeční šťáva se skládá z více než 90 % vody, bez ní není možné správně trávit potravu. Nedostatek tekutin vede k zácpě a dalším gastrointestinálním poruchám.
• Vlastnosti krve se mění. Nedostatek vody způsobuje větší viskozitu krve, což zvyšuje riziko vzniku krevních sraženin a rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.
• Termoregulace je narušena. Při nedostatku vody se tělo nemůže účinně ochladit, protože se snižuje pocení, hlavní mechanismus termoregulace.
• Klouby trpí. Kvůli nedostatku vody se snižuje objem synoviální tekutiny, která v kloubech působí jako přirozené mazivo. Tím se zvyšuje tření mezi kloubními plochami, snižuje se tlumení a zvyšuje se riziko zánětu. Při nedostatku vody se chrupavčitá tkáň rychleji opotřebovává a časem se zvyšuje pravděpodobnost artrózy a dalších onemocnění kloubů.

Kromě toho se při nedostatku vody kůže stává suchou, vlasy křehkými a matnými. Kvůli nedostatku vlhkosti se nehty mohou odlupovat a pokrývat podélnými rýhami.

Proč dochází k dehydrataci?

Dehydratace je stav, kdy tělo spotřebovává více vody, než přijímá. Nedostatek tekutin se může vyvinout z různých důvodů, jako je zvýšené pocení, nemoc nebo užívání některých léků.

Tělo zdravého dospělého člověka se skládá z 55–78 % vody [2]. Dehydratace začíná ztrátou 1–2 % tekutin. Při ztrátě 5 % vody se člověku točí hlava, srdce tluče rychleji a objevuje se slabost. Pokud se ztratí více než 10 % tekutin, je vážně narušena funkce vnitřních orgánů, člověk může ztratit vědomí a existuje ohrožení života.

Hlavní příčiny dehydratace [2]:

• nedostatek vody ve stravě;
• intenzivní pocení v horkém počasí, při fyzické námaze, vysoká tělesná teplota;
• užívání diuretik;
• zvracení, průjem;
• diabetes mellitus;
• onemocnění ledvin;
• některé hormonální poruchy (hypertyreóza, Addisonova choroba).

Dehydratace se může objevit u kohokoli, ale někteří lidé jsou k tomuto stavu náchylnější.

Kdo je náchylnější k dehydrataci [3]:

• kojenci a děti do tří let;
• starší lidé
• sportovci;
• lidé pracující v horku (stavební dělníci, silničáři, zemědělci);
• těhotné a kojící ženy;
• lidé, kteří zneužívají alkohol, kofein.

Jak rozpoznat dehydrataci

Předpokládá se, že hlavním příznakem dehydratace je žízeň. Ta se však neprojevuje vždy. U starších lidí se tedy s věkem snižuje citlivost receptorů zodpovědných za vnímání hladiny tekutin v těle, takže nemusí dlouho pociťovat žízeň.

Příznaky mírné až středně těžké dehydratace [4]:

• smála;
• sucho v ústech;
• malé množství moči;
• tmavě zbarvená moč;
• vzácné nutkání močit.

Příznaky těžké dehydratace, které vyžadují okamžitou lékařskou pomoc [4]:

• závratě, zejména při náhlém vstávání;
• tlak pod 80/50 mm Hg;
• tep nad 100 tepů za minutu;
• zmatek;
• suchá, bledá a studená kůže;
• žádné močení po dobu delší než 6-8 hodin;
• nesouvislá řeč;
• křeče.

Potřebujete vypít 2 litry vody denně?

„Musíte vypít alespoň dva litry, neboli osm sklenic, vody denně“ – tuto radu slyšel alespoň jednou každý. Ve skutečnosti tato „norma“ není podložena vědeckými údaji.

Je těžké říci, kdy přesně vznikl mýtus o dvou litrech vody. Pravděpodobně vznikl již v roce 1945 po vydání doporučení Rady pro potraviny a výživu Národní výzkumné rady Spojených států [5]. V nich odborníci doporučovali vypít 1 ml tekutiny na každou konzumovanou kilokalorii. To se přesně rovná 2 litrům vody při průměrné stravě s 2000 kcal.

Neexistuje jednotná norma vody, kterou by člověk měl denně vypít. Oficiální doporučení příslušných agentur se v jednotlivých zemích liší.

Podle Národních akademií věd, inženýrství a medicíny (NASEM) [6]:

• Muži potřebují vypít průměrně 3,7 litru vody denně;
• pro ženy – 2,7 litru.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje [7]:

• 2 litry vody denně pro ženy;
• 2,5 l – pro muže.

Vzorec „30 ml tekutiny na kilogram hmotnosti“ je mezi ruskými lékaři oblíbený. Na tato čísla se spoléhá i ministerstvo zdravotnictví [8].

Pokyny z roku 2021, které stanoví standardy pro nutriční a energetické požadavky Rusů, uvádějí, že „dostatečný příjem tekutin se pohybuje od 1 do 1,5 ml na kilokalorii v závislosti na klimatu a úrovni fyzické aktivity“ [9].

Ženám ve věku 18–64 let, které vedou středně aktivní životní styl (například pracují v kanceláři a chodí do posilovny nebo běhají 2–3krát týdně), se tedy doporučuje pít přibližně 1,4–1,5 litru vody denně, zatímco muži se stejnou úrovní fyzické aktivity by měli pít 1,8–1,9 litru. Výpočty jsou uvedeny pro průměrný index tělesné hmotnosti (BMI 20–25). Lidé s bоVyšší váhy mohou vyžadovat více tekutin.

Je důležité, aby se: Množství tekutin doporučené Ministerstvem zdravotnictví zahrnuje nejen vodu a další nápoje, ale také vodu z ovoce, polévek a zeleniny.

Doporučení ministerstva zdravotnictví korelují s výsledky studie Univerzity v Aberdeenu, jejíž výsledky byly publikovány v časopise Science v roce 2022 [10]. Jedná se o největší vědeckou studii o spotřebě vody v posledních letech: zúčastnili se jí vědci a subjekty z 23 zemí.

Odborníci analyzovali data od 5600 1,5 lidí a zjistili, že průměrná denní norma vody pro většinu dospělých v rozvinutých zemích je 1,8–XNUMX litru. To je množství tekutin, které byste se měli snažit denně vypít, ale lékaři i tak radí zaměřit se na žízeň: pokud chcete pít více, měli byste naslouchat svému tělu.

Je možné pít vodu při jídle?

Existuje všeobecný názor, že pití během jídla je škodlivé. Zastánci této teorie se domnívají, že tekutina ředí žaludeční šťávu a zpomaluje proces trávení. Ve skutečnosti voda trávení nijak neškodí [11]. Bez ohledu na to, zda pijeme během jídla či nikoli, kyselost obsahu žaludku a objem vylučované šťávy zůstávají přibližně stejné. Tělo je dostatečně chytré na to, aby regulovalo produkci žaludeční šťávy a enzymů v závislosti na povaze a objemu přijaté potravy a nápojů.

Navíc je v mírném množství voda během jídla dokonce užitečná. Pomáhá změkčit hromadu jídla a usnadňuje jeho trávení. Také urychluje pocit sytosti a zabraňuje přejídání [12]. Můžete tedy pít před jídlem, po něm i během něj.

K jídlu byste měli pít čistou vodu, nepřetěžuje žaludek a nenarušuje trávení. Sycené nápoje mohou dráždit žaludeční sliznici a způsobovat nadýmání, sladké šťávy obsahují hodně přidaného cukru a alkohol a káva narušují vstřebávání živin. Pokud chcete zpestření, můžete do vody přidat trochu citronu, máty nebo lesních plodů.

Která voda je zdravější k pití: obyčejná nebo minerální voda

Minerální voda obsahuje prospěšné mikroprvky (vápník, hořčík, sodík) a může být užitečná při určitých stavech, jako je například nedostatek minerálů.

Léčivé a léčivě-stolní minerální vody s vysokou mineralizací (více než 1 g solí na litr vody) lze pít pouze na doporučení lékaře. Nadbytek solí zatěžuje ledviny a kardiovaskulární systém.

Pokud má člověk rád minerální vodu, může ji pouze pít. Podle doporučení Ministerstva zdravotnictví mohou zdraví lidé denně pít stolní minerální vodu, která obsahuje méně než 1 g solí na litr vody [13].

Jak správně pít vodu

• Hlavním pravidlem, které pomůže udržet optimální vodní bilanci, je pít vodu pravidelně po celý den, aniž byste čekali na žízeň.
• Množství vody, které potřebujete, závisí na vašem věku, hmotnosti, úrovni aktivity a klimatu, ale v průměru by zdravý dospělý člověk měl vypít alespoň 1,5 litru tekutin denně.
• Přednost by měla být dána čisté vodě, ale je důležité si uvědomit, že tělo přijímá tekutiny také ze zeleniny, ovoce, polévek a mléčných výrobků.
• Je lepší pít po malých porcích během dne, než vypít celé množství najednou.
• Ráno se vyplatí začít sklenicí vody, aby se po spánku nastartoval metabolismus. Užitečné je také vypít trochu vody 20–30 minut před jídlem. Problém je v tom, že si někdy pleteme žízeň s hladem, i když ve skutečnosti vodu potřebujeme. Sklenice vody před jídlem vám může pomoci nepřejídat se.
• Během fyzické námahy a v horkém počasí byste měli pít více než obvykle.
• Pro udržení optimální vodní bilance je důležité naslouchat signálům těla: věnovat pozornost frekvenci močení, barvě moči a stavu pokožky.

zdroje

2. Dehydratace. Clevelandská klinika.

3. Dehydratace. Národní zdravotní služba Spojeného království.

6. Národní akademie věd, inženýrství a medicíny; Divize pro zdraví a medicínu; Rada pro potraviny a výživu; Výbor pro přezkoumání referenčních příjmů sodíku a draslíku ve stravě. Referenční příjmy sodíku a draslíku ve stravě. Oria M, Harrison M, Stallings VA, redaktoři. Washington (DC): National Academies Press (USA); 2019. března 5. PMID: 30844154. DOI: 10.17226/10925

7. Produkty, Dietetický panel EFSA. Vědecké stanovisko k referenčním hodnotám pro vodu. EFSA Journal 8 (2010): pozn. na str. DOI: 10.2903/J.EFSA.2010.1459

9. Metodická doporučení MP 2.3.1.0253-21 „Normy fyziologických potřeb energie a živin pro různé skupiny obyvatelstva Ruské federace“. Schváleno Federální službou pro dohled nad ochranou práv spotřebitelů a blahobytem lidí dne 22. července 2021.

10. Yosuke Yamada a kol. Variace v obratu vody u lidí spojené s faktory prostředí a životního stylu. Science. 2022. 378. 909–915. DOI: 10.1126/science.abm8668

12. Lappalainen R., Mennen L., van Weert L., Mykkänen H. Pití vody s jídlem: jednoduchá metoda zvládání pocitů hladu, sytosti a chuti k jídlu. Eur J Clin Nutr. 1993, 47. listopadu (11). 815–9. PMID: 8287852

Tromby jsou krevní sraženiny, které mohou ucpat cévy a narušit přívod krve do mozku, srdce a vnitřních orgánů.