Jak zjistit, kolik hodin spánku potřebujete – wikiHow

Spoluautoři: Alex Dimitriu, MD. Alex Dimitriou, MD je vlastníkem Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine v oblasti San Francisco Bay Area, specializující se na psychiatrii, poruchy spánku a transformační terapie. V roce 2005 získal lékařský titul na Stony Brook University a v roce 2010 dokončil rezidenční program ve spánkové medicíně na lékařské fakultě Stanfordské univerzity. Je duálně certifikovaná v oboru psychiatrie a spánkové medicíny.

Počet zdrojů použitých v tomto článku: 12. Jejich seznam najdete dole na stránce.

Počet zobrazení tohoto článku: 110 529.

Všem nám bylo nejednou popřáno dobrý spánek. Lidé tuto radu začínají slýchat jako děti, když si potřebují odpočinout před školou. Doporučuje se pro sportovce před sportovními akcemi a pro ostatní dospělé, když jsou ve stresu nebo nemocní. Ale co to znamená „dobře se vyspat“? K zodpovězení této otázky je třeba vzít v úvahu mnoho faktorů a také životní styl člověka. Je nemožné vědět, co to znamená mít dostatek spánku, aniž bychom pochopili, kolik hodin spánku vaše tělo potřebuje.

Poslouchejte své tělo

• Zkuste to příště, až budete mít možnost ráno spát déle několik dní po sobě. Pro zajištění co nejpřesnějších výsledků by měl být test prováděn po několik nocí.
• Choďte spát ne příliš pozdě a ne příliš brzy. Máte-li možnost déle spát, pravděpodobně to znamená, že buď několik dní po sobě nemusíte do práce nebo do školy, nebo je víkend. Abyste zajistili přesné výsledky, nechoďte spát později než obvykle. Je důležité chodit spát každý den ve stejnou dobu.
• Nenastavujte budík. Spěte, dokud se sami neprobudíte. Většina lidí bude spát první noc déle, možná dokonce 16 hodin nebo více. Tělo si tak kompenzuje nedostatek spánku.
• Pokud jste nashromáždili vážný spánkový dluh, budete se ho muset nejprve zbavit, jinak budou výsledky testu nesprávné. Pokud je nedostatek spánku menší, můžete pokračovat v kontrole.
• Po první noci delšího spánku choďte spát každý večer ve stejnou dobu a nenastavujte si budík. Po pár dnech se začnete probouzet ve stejnou dobu. Nyní víte, kolik hodin spánku vaše tělo potřebuje.
• Pokud jste měli dostatek spánku, budete bdělí a budete schopni provádět monotónní úkoly, aniž byste se cítili ospalí.

• Pokaždé, když spíte méně, než potřebujete, zvyšujete svůj spánkový dluh. Spánková deprivace se může akumulovat během několika dnů nebo dokonce měsíců.
• Pokud do noci pracujete, hrajete si nebo se učíte a pak se probudíte s budíkem, připravujete se o spánek, který potřebujete.
• Nahraďte ztracený spánek hodinou spánku navíc každý den a snažte se spát, kdykoli je to možné, dokud se svého spánkového dluhu úplně nezbavíte.
• Budete muset sledovat, kolik hodin spánku jste ztratili, abyste je mohli později nahradit.

• Vezměte si dovolenou a nic neplánujte. Choďte spát ve stejnou dobu a vstávejte každý den sami bez budíku.
• Nesuďte se za to, že na dovolené hodně spíte. Nahraďte ztracený spánek a vraťte se k normálnímu rozvrhu.
• Jakmile se vrátíte ke spánku a vrátíte se ke své běžné rutině, v určitém okamžiku budete mít pocit, že si ráno nemusíte nastavovat budík, pokud půjdete spát včas a vaše tělo dostane tolik spánku, kolik potřebuje.
• Pokud chodíte spát brzy, ale přesto se cítíte unavení a nemůžete se ráno probudit, zkuste jít spát ještě dříve. Ne všichni lidé dosáhnou množství spánku, které je považováno za normální. Možná budete potřebovat více spánku. Pokud to nepomůže, domluvte si schůzku s lékařem.
• Pokud se už nějakou dobu snažíte dohnat ztracený spánek, ale přesto jste přes den unavení a vyčerpaní, je možné, že máte zdravotní problém nebo některý z léků, které užíváte, ovlivňuje váš stav. Domluvte si schůzku se svým lékařem, abyste zjistili příčinu vaší únavy a zvýšené únavy.

• Byla provedena studie, ve které šest dobrovolníků spalo každou noc pouze 4 hodiny.
• Po pouhých šesti dnech spánku v tomto režimu se dobrovolníkům zvýšil krevní tlak a zvýšila se hladina kortizolu (stresového hormonu) v krvi. Jejich tělo začalo produkovat pouze polovinu normálního množství protilátek proti chřipkové vakcíně a u pokusných osob se objevily první známky inzulínové rezistence, která je předpokladem pro rozvoj diabetu 2. typu.
• Lidé s krátkodobou spánkovou deprivací také pociťují příznaky, jako je neschopnost soustředit se, pomalé rozhodování, rozmazané vidění, potíže s řízením, podrážděnost, únava a problémy s pamětí.
• Vědci také identifikovali příznaky spojené s dlouhodobým nedostatkem spánku. Mezi tyto příznaky patří obezita, inzulínová rezistence, srdeční infarkt, ztráta paměti, srdeční onemocnění.

• Během těhotenství tělo potřebuje více spánku, alespoň v prvním trimestru.
• Potřeba spánku se zvyšuje také při nemoci, úrazu, těžkém fyzickém vyčerpání, obtížných emočních situacích a velké psychické zátěži.
• Abyste svému tělu pomohli získat dostatek spánku, snažte se spát během dne a kdykoli je to možné.

• S věkem se potřeba spánku snižuje. Děti spí od 11 do 19 hodin denně (14-17 hodin se považuje za normální) a starší lidé nad 65 let – od 5 do 9 hodin (v průměru 7-8 hodin).
• Informace o množství potřebného spánku na základě věku lze nalézt v mnoha důvěryhodných zdrojích, včetně této stránky. Poskytuje doporučené a přijatelné časy spánku, stejně jako časy, které jsou považovány za nežádoucí.
• Pamatujte, že všichni lidé jsou různí. Potřebu spánku mohou navíc ovlivnit i další faktory. Někteří lidé například berou léky nebo trpí zdravotními problémy, kvůli kterým spí více než obvykle.

Kolik hodin denně potřebuje dospělý spát, aby měl dostatek spánku? Co jsou fáze spánku a co nám jejich charakteristiky říkají? Jak závisí délka spánku na věku člověka, jaká jsou nebezpečí nedostatku spánku a je možné se s nespavostí vyrovnat bez léků? Na tyto a další otázky odpovídáme v článku Forbes Life

Věda o spánku

Lidstvo se vždy zajímalo o spánek. Za výchozí bod vědeckého studia procesu snění lze považovat rok 1928, kdy německý fyziolog a psychiatr Hans Berger poprvé zaznamenal elektroencefalogram (EEG) u člověka během spánku a bdění. V 1950. a 1960. letech XNUMX. století došlo k objevu spánkových fází, které se staly impulsem pro rozvoj somnologie.

V roce 2010 provedli vědci z Velké Británie a Itálie rozsáhlou studii, která zahrnovala 1,5 milionu lidí. Byl tak stanoven statistický vzorec: lidé, kteří spí méně než šest hodin denně, mají o 12 % vyšší riziko předčasného úmrtí v důsledku zdravotních problémů ve srovnání s těmi, kteří spí osm hodin. U těch, kteří rádi spí více než devět hodin denně, se však tato rizika zvyšují až na 30 %. Odborníci poznamenali, že když člověk spí více než osm až devět hodin, je to důvod věnovat pozornost stavu kardiovaskulárního systému.

Za mylné přitom odborníci považují tvrzení, že všichni lidé potřebují spát stejný počet hodin a chodit spát v přesně stanovený čas. „Někteří lidé potřebují více spánku, někteří méně. Někteří lidé jsou zvyklí chodit spát ve 21:00, jiní chodí spát ve 0:00, říká neurolog, odborný asistent na Klinice nervových nemocí a neurochirurgie na První moskevské státní lékařské univerzitě pojmenované po I. M. Sechenovovi. . Sechenová Polina Pchelina. – Je to dáno geneticky. Dospělí potřebují v průměru sedm až devět hodin spánku za noc, i když jsou v této věkové skupině lidé, kteří potřebují šest až šest a půl hodiny odpočinku, nebo naopak 10. U lidí starších 65 let se potřeba spánku liší mezi sedmi a osmi hodinami.“ A čím je člověk starší, tím méně spánku potřebuje, říká Pchelina. „Pokud novorozenec potřebuje spát do 17:10, pak školák nepotřebuje více než 13-18. Do XNUMX let se spánek pro dospělého stává normou: sedm až devět hodin,“ říká lékař.

Materiál k tématu

Nebezpečí nedostatku spánku a nadměrného spánku

Během spánku se mozek čistí od toxinů a nahromaděného metabolického odpadu, jehož nadbytek může vést k Alzheimerově chorobě, což je typ demence (získaná demence), tedy stav, kdy mozek přestane správně fungovat. „Přespalost však může ovlivnit i náš stav: když člověk spí více, než je obvyklé, nemusí mu to zaručit dobré zdraví během dne. Četné studie prokázaly, že nedostatek spánku a přespívání vedou k riziku arteriální hypertenze, infarktu myokardu, chronického srdečního selhání a cukrovky,“ říká Pchelina.

Pokud se budeme bavit o tom, v kolik hodin musíte jít spát, pak je pravděpodobnější, že musíte dodržovat svůj individuální biorytmus. „Stejná doba spánku pro všechny je škodlivý mýtus, protože každý potřebuje ráno vstávat v jinou dobu,“ říká Pchelina. „Bylo by mnohem správnější najít si čas, který vám vyhovuje, a pravidelně ho dodržovat.“ Jinými slovy, je nutné vyvinout si vlastní režim, podotýká lékař. „Především bude záležet na tom, kolik hodin potřebujete spát, než vstanete do práce nebo do práce, a také na úrovni vašeho pracovního vytížení,“ domnívá se neurolog.

Zároveň existují údaje, podle kterých je ideální čas jít spát 22:00–23:00. V této době klesá hladina stresového hormonu kortizolu a naopak začíná stoupat hladina melatoninu (spánkového hormonu). Podle statistik se 76 % lidí, kteří chodí spát mezi 22:00 a 23:00, ráno cítí svěží a odpočatí.