Jak mohou muži zatnout prsní svaly?

Který muž by odmítl vyztužený a napumpovaný hrudník? Aby bylo vaše tělo masivní a krásné, musíte si nejen vytvořit tréninkový plán, ale také správně jíst, abyste získali svalovou hmotu. Pojďme se podívat, jak správně napumpovat prsní svaly a co k tomu potřebujete vědět.

Cvičení pro prsní svaly

Nevíte, jaké cviky napumpují prsní svaly? Žádný problém! Níže uvedené možnosti jsou vhodné nejen pro chlapy, ale i pro něžné pohlaví. Ale pamatujte, že dívky se budou moci zbavit pouze ochablých paží a zpřísnit prsa, ale nezvětšit jejich velikost. Cvičení, která napumpují prsní sval, zahrnují:

3. Tricepsové kliky.

Na co nezapomenout při fyzickém cvičení

Četli jste o cvicích, které vám napumpují hrudník a začali je dělat, ale žádné výsledky? Doporučujeme, abyste zvážili hlavní chyby, kterých se začátečníci při provádění fyzických cvičení dopouštějí.

Cvičte s mírou

Mnoho lidí věří, že čím více budou trénovat hrudník, tím rychleji bude jejich svalová hmota přibývat a tím budou svalnatější. Ve skutečnosti to má negativní dopad na růst. Svaly se zvětšují během odpočinku, kdy se tkáně zotavují z intenzivního cvičení. Existuje několik tipů, jak správně napumpovat prsní svaly a nepřetrénovat se:

· Sportujte maximálně 2x za 7 dní. Mezitím provádějte fyzická cvičení pro jiné části těla;

· Necvičte déle než 45 minut, protože to může způsobit regresi svalové velikosti a nárůstu síly.

Maximální trénink

Při provádění cvičení musí sportovec nejen vědět, jak správně pumpovat svaly hrudníku, ale také do tohoto procesu vložit veškerou svou sílu. „Vyzvěte se“, udělejte maximum, které negativně neovlivní stav vašich svalů, vazů a kloubů.

Nejste si jisti, jaká hmotnost je správná? Zkuste cvičit s různými činkami. Na posledních 8-10 opakování proveďte hlavní váhu. To vám umožní zpotit se a napnout svaly. Existuje několik doporučení, jak efektivně napumpovat prsní svaly:

1. Nemůžete udělat více než 5 opakování? Snižte hmotnost. Jak se vaše síla zvyšuje, přidávejte závaží.

2. Dělat 10 opakování lehce? Zvyšujte váhu, dokud neucítíte mírné pálení ve svalech.

Je důležitá správná technika?

Je lepší, když existuje trenér, který vám ukáže, jak správně napumpovat paže a prsní svaly. Klíčem k provedení každého cviku je síla, nikoli hybnost. Pokud chcete dosáhnout určitého efektu, měli byste během tréninku cítit pálení v konkrétní oblasti.

Co se stane, když člověk neví, jak správně napumpovat svaly hrudníku? Tento problém může vést k poranění svalů, šlach a vazů. Nejčastěji záleží na:

1. Nesprávná technika.

2. Těžká váha. Neumíte bench press? Odstraňte přídavná závaží.

Jak jíst pro růst svalů?

Přečetli jste všechny informace o tom, jak napumpovat prsní svaly, ale nevíte nic o výživě? Existuje několik výživových doporučení, díky kterým bude vaše cvičení efektivní:

1. Vyhněte se konzumaci potravin, které jsou příliš kalorické. Nemyslete si, že čím více jídla sníte, tím silnější budou vaše svaly. To je mylná představa. Kalorie jsou potřebné k vytvoření energie, která se používá při cvičení. Pokud člověk zkonzumuje více, než je norma, zvýší se zásoby tuku, nikoli svaly. Řekněte ne potravinám s prázdnými sacharidy (těstoviny, koláče, sušenky). Vyhněte se smaženým jídlům a rychlému občerstvení.

2. Jíst dostatek bílkovin. Nachází se v libovém mase, vejcích, mléčných výrobcích, ořechách a fazolích. Protein slouží jako „stavební materiál“ pro svalová vlákna. Proto pokud chcete mít fit postavu, jezte dostatek jídla, které ji obsahuje.

3. Užívání doplňků. Můžete si koupit proteinový koktejl. Doplněk je považován za účinný a přirozený.

Doporučení a námitky

Jakmile se naučíte, jak napumpovat svaly hrudníku, podívejte se na níže uvedená doporučení:

· konzumovat více vitamínů;

· snažte se konzumovat cukr pouze z ovoce;

· Před tréninkem se rozcvičte;

· Sledujte počet kalorií, které za den zkonzumujete. Nutriční nedostatky mohou vést k nežádoucím následkům;

· Soustřeďte se na provádění fyzické aktivity. Pokud necítíte žádnou tíhu ve svalech, proveďte cvičení pomaleji nebo zvyšte váhu;

· přihlásit se do bazénu. Plavání je skvělý způsob, jak rozvíjet svaly vašeho těla;

· Nezapomínejte na trénink, pokud po týdnu nejsou žádné výsledky. Všechno bude! Ale ne hned;

· Pijte dostatek vody;

· Nabíjejte se hudbou během cvičení;

· Zaměřte se na jednu svalovou skupinu každé 3-4 dny nebo dokud bolest neustoupí. Trénujte i jiné části těla;

· zkuste spát 8 hodin, svaly potřebují odpočinek, pak dojde k růstu;

· Správně provádějte tělesná cvičení. Zdá se vám vaše cvičení příliš snadné? Přidejte závaží.

Co může potkat začínajícího sportovce?

Existují také některá upozornění. I když začátečník ví, jak správně napumpovat hrudník, může se setkat s následujícími obtížemi:

· přehánění s tréninkem, které vede ke zraněním;

· kliky působí na ramena, nenechte se tímto cvikem unést;

· začít v malém. Je lepší zvyšovat váhu postupně;

· Před zahájením tréninku navštivte svého lékaře. Lékař poskytne konzultaci a sdělí, jaké pohybové aktivity jsou u sportovce kontraindikovány.

Dodržováním těchto pravidel bude každý schopen napumpovat své prsní svaly v co nejkratším čase a stát se majitelem tónované postavy.

Osobní trenér pro funkční a regenerační fitness.

Mám na sobě i na svých klientech vyzkoušeno, že zdravá záda a kulaté hýždě se obejdou bez těžkých vah a zdravý a aktivní pohyb pro radost je dostupný všem bez rozdílu věku a postavení.

Pravidelně se zdokonaluji v oblasti pohybu, rehabilitace a funkčního tréninku, včetně nových oblastí práce s držením těla. Certifikovaný trenér systému „True motion“.

Prsní svaly jsou také pomocnými svaly dýchání, spojující přední část lidské hrudi s pažemi. To znamená, že funkční stav prsních svalů ovlivňuje vitální vzorec nádechu a výdechu, držení těla a také zdravý pohyb ramenního kloubu. Pojďme přijít na to, jak doma napumpovat prsní svaly pro krásu a funkčnost vašeho těla.

Jaké svalové skupiny tvoří svaly hrudníku?

Ačkoli anatomicky se hrudník skládá ze dvou částí, nazývaných velký a malý pectoralis, jejich trénink lze rozdělit do tří složek: horní, střední a dolní. Vše lze vysvětlit vějířovitým uchycením na žebra.

Nic v našem těle neexistuje izolovaně – malý pectoralis není výjimkou a je úzce spjat se sternoklavikulární fascií. Jeho nadměrný tonus může negativně ovlivnit dýchání, polohu hlavy a krku a samozřejmě práci ramene a zvedání paží nahoru.

Při posilování prsních svalů nemůžete ignorovat pilovitý přední sval, který dodává trupu atletický vzhled s krásnými texturovanými pruhy pod prsními svaly.

Zajímavost úzkého spojení pilovitých a kosočtvercových svalů ilustruje, jak úzce souvisí trénink prsních svalů s kondicí a tréninkem zádových svalů, jádra, potažmo držení těla. Co se týče spirálovitých pohybů (vrhy, údery, kroky), kosočtverec a pilec působí společně a s ohledem na vliv na postavení lopatky působí recipročně – koordinovaně a opačně. Pilovité ho tahají dolů a ke straně páteře a kosočtverce ho naopak táhnou nahoru a ke středu.

V souladu s tím zkrácení dentátu způsobí natažení kosočtverce. To vysvětluje nepohodlí v „mezilopatkovém prostoru“ při hrbení, které si chcete každou chvíli protáhnout. Než tedy přejdeme k tréninku zad, nebylo by na škodu, pokud možno, uvolnit pilovité svaly na masážním válci, a připravit tak tkáně na práci.

Naopak, pokud máte páteř zabořenou mezi lopatky a jste zvyklí je přikládat k sobě, měli byste oblast kosočtverce uvolnit, aby lopatka při klikech lépe klouzala a umožnila prsnímu zapojování více do práce.

Je možné napumpovat hrudní svaly doma

Své prsní svaly samozřejmě můžete cvičit i doma neméně efektivně než v posilovně. Cvičení v posilovně navíc nezaručí hypertrofii, protože je důležitější dodržovat základní body:

• Pro zajištění efektivního tréninku a prevence zranění nezanedbávejte zahřívání a přípravu ramenního pletence na trénink. Níže se s vámi podělím o jednu z jeho možností.
• Při cvičení věnujte pozornost svému dýchání, ať už děláte kliky s vlastní hmotností nebo používáte zařízení.
• Tělo „myslí“ v kaskádách svalů, což znamená, že byste neměli omezovat svůj trénink pouze na izolovanou práci. Střídejte izolační cvičení s integračními, ve kterých budou prsní svaly fungovat jako nedílný článek v řetězu. To pomůže zabránit hypertrofii prsních svalů a udržet jejich funkční stav.

Jak zvýšit zátěž

Abyste pocítili viditelné výsledky, nezapomínejte na progresi zátěže. Jsou zde dvě klíčové zásady:

• Udělejte svůj trénink více o tom, jak se cítíte, než o počtu opakování a hmotnosti. To vám pomůže zátěž nenutit, ale postupně se na ni připravit bez zranění a zádrhelů.
• Zdá se, že prsní svaly svou vějířovitou strukturou naznačují rozmanitost požadovaného zatížení. Proto i ve stejném cvičení má smysl „hrát si“ s vektorem zatížení, měnit sklon a výšku.

Jak se správně připravit na hodiny

Před napumpováním prsních svalů doporučuji provést expresní screening.

1. Pozorujte, jak dýcháte v klidu (přehlednější to bude natočit). Podívejte se pozorně, existuje omezení v pohybu horního žebra během nádechu, takže se ramena a žebra pohybují přesně spolu?
2. Je při zvedání paže, abyste dosáhli na horní polici, nějaké napětí nebo nepohodlí?
3. Je lopatka nakloněna dopředu nebo jsou ramena zaoblená? To lze snadno vidět při pohledu na osobu ze strany: pokud je okraj lopatky umístěn pod úhlem jako střecha, je zřejmé zkrácení malého pectoralis.

Všechny tři základní testy ukazují, zda je ramenní pletenec připraven na zátěž. Pokud je odpověď na kteroukoli z výše uvedených ano, pak před silovým tréninkem hrudníku byste měli provést myofasciální uvolnění hrudních svalů tenisovým míčkem, pilovité svaly na pěnovém válečku a cvičení pohyblivosti ramen.

Cvičení na mobilitu ramen – zahřejte se před cvičením

Tento stejný komplex je perfektní jako rozcvička před tréninkem hrudníku, i když vás nic netrápí.

• Aktivně zvedněte a spusťte ruce do stran, spojte palce nad hlavou a za zády, 20 opakování.
• Položte hřbety dlaní k sobě. Natáhněte lokty nahoru, jako byste přitahovali kundu k bradě. Současně se snažte nasměrovat lopatky dolů, vyhněte se „krčení“ rameny, 20 opakování.
• Střídavě spojujte dlaně (co nejvíce) za zády. Volitelně si můžete za zády dát pero nebo malou knížku. 20 opakování.

Cvičení na laně

Cvičení s kvalitními tubulárními expandéry může být důstojnou náhradou za trénink hrudníku na blokovém trenažéru.

V klasické verzi symetrických cviků je páteř zafixována a zcela imobilizována. Soustředěním se pouze na takovou práci ztrácíme časem velký objem pohybů nezbytných pro zdraví. Střídejte klasické addukce ramen s jejich funkčním protějškem. Step-up press zapojuje prsní svaly asymetrickým způsobem, stejně jako je používáme při každodenních pohybech.

Krok vzor Stiskněte

Postavte se zády ke kabelu, který je připevněn na úrovni pánve. Vezměte provaz do levé ruky a pravou nohou vykročte vpřed. Tělo se mírně natočí směrem k paži s tlumičem. Začněte tahat lano před sebou, dlaň směřující nahoru, na úroveň ramen a při pohybu otáčejte trupem. Spusťte paži zpět do výchozí polohy, pohyb také kombinujte s rotací těla. Udržujte svou pánev stabilní, abyste zapojovali více pilového pásu.

Cvičení s činkami

Při práci s volnými váhami může vyvstat filozofická otázka: co je účinnější, činka nebo činky? Oba jsou vynikající nástroje. Ale s největší pravděpodobností doma bude samozřejmě pohodlnější pracovat s prefabrikovanými činkami. A nepochybnou výhodou ve prospěch druhého je možnost asymetrického zatížení, aby nedošlo k uvíznutí při stejném typu práce.

Shyby pro trénink hrudníku

Vzhledem k tomu, že se jedná o reverzní bench press, jedná se o nejlepší a nejdostupnější cviky na prsa doma s velkým množstvím variací vektorů, režimem zatížení a progresí pro různé úrovně tréninku.

Široké a úzké kliky zná každý ze školy. Pro začátečníky jsou vhodné kliky z kolen nebo s oporou o zeď ve schůdném úhlu.

Pro připravenější a zkušenější můžete domácí cvičení zpestřit změnou:

• oblast podpory, zvedání jedné nohy nahoru;
• vektor, umístění nohou výše než vaše tělo;
• metody, přidání statodynamiky nebo plyometrického režimu k dynamickým možnostem.

Začátečníci mohou zpestřit kliky na kolena s neobvyklou variací.

Vezměme si jako základ výchozí pozici známého „kočičího“ cviku, uložení rukou pod ramena a kolena pod pánev. Odtlačte podlahu od sebe a začněte se spouštět dolů, jako byste se jí chtěli dotknout čelem. Odsuňte podlahu od sebe ještě více, abyste se vrátili do výchozí pozice. Opakujte několik opakování, abyste si připravili ruce na následnou práci a zachytili vektor pohybu.

Potom se podobným způsobem spusťte dolů, udělejte malý krok s dlaní do strany. Vraťte se do výchozí polohy a vraťte ruku pod rameno. Opakujte tuto variaci na obou pažích a poté zkuste udělat dva střídavé kroky s jednou paží v jednom směru.

Ve stejné poloze zvedněte kolena z podlahy a opakujte každou variantu 10krát. Pokročilejší jedinci mohou zkusit střídavě prodlužovat jednu nohu, přičemž drží jednu linii s tělem. Nejen, že to sníží vaši základnu opory a zvýší zátěž, ale také zapojí vaše svaly jádra a připraví vás na pokročilé standardní variace kliků na planku.

Protahování pro ochlazení

Nezapomeňte doma cvičit prsa s lehkým strečinkem jako zchlazení po silovém tréninku. Chcete-li cítit, jak jsou vaše prsní svaly spojeny s pažemi: ​​Lehněte si na záda na okraj postele nebo pohovky, spusťte paži dolů po okraji postele, dlaní nahoru, s ramenem dozadu. Prodlužte zápěstí a prsty co nejvíce, abyste zvýšili protažení. Přidejte hlubší řetěz k protažení z malého hrudníku podél celé paže. Chcete-li to provést, otočte palec nahoru (otočte rameno dovnitř) a poté jej odtáhněte od ramene, jako byste se natahovali palcem, abyste chytili něco za sebou. Spusťte ruku dolů.

Chyby při tréninku prsních svalů

Největší chybou, kterou můžete při tréninku hrudníku udělat, je nevěnovat pozornost zdravému a funkčnímu pohybu ramen. Jinými slovy, napumpovat velké a malé svaly jen kvůli velkému hrudníku je pochybná myšlenka, která může mít za následek přetížení a dokonce kumulativní trauma.

Lopatka by jako věrný přítel měla podporovat ramenní kloub. Snažte se proto, aby vám páteř neklesla a tleskala s vyčnívajícími lopatkami. Pokud je to pro vás stále „něco obtížného“, začněte s navrhovanými možnostmi na všech čtyřech.

Závěry

Hrudní svaly jsou jednou z těch částí těla, které lze trénovat s malým nebo žádným vybavením, což je cenné pro ty, kteří nechtějí být vázáni posilovnou a udržovat se ve formě. Hlavní věc je kombinovat různé vektory a režimy zatížení. Dosažení viditelných změn však často trvá několik měsíců.

Nezapomínejte, že výživa hraje neméně roli při nabírání svalové hmoty. I při ideálním tréninku je pro progresi nutné vyvážené množství makroživin (bílkoviny, tuky, sacharidy).