Cvičení na patní ostruhy doma
Patní ostruha (plantární fasciitida) je onemocnění charakterizované akutní bolestí paty, srovnatelnou s bolestí při došlápnutí na ostrý kámen, která se při zátěži prudce zvyšuje. Zánětlivý proces v místě připojení plantární fascie a šlach k patní kosti vede k vytvoření „ostruhy“. K jeho rozvoji vede mnoho faktorů, od nošení nesprávné obuvi až po nadměrnou tělesnou hmotnost.
Diagnózu a léčbu předepisuje traumatolog na základě průzkumu, fyzikálního vyšetření a nezbytných testů. Zde prezentovaná technika rehabilitačního cvičení je zaměřena na odstranění plantárního napětí v chodidle a obnovení svalové funkce. Může se stát významným nástrojem při léčbě patních ostruh v kombinaci s dalšími terapeutickými opatřeními.
V případě potřeby a po dohodě s lékařem můžete podstoupit 2-3 sezení svalové relaxace u odborníka. Podle mého názoru by účinná léčba patních ostruh měla být komplexním přístupem.
Oblečení by mělo být volné, vhodné je vyzout boty. Všechna cvičení (zejména první dny) by měla být prováděna plynule a postupně. Pamatujte na důležitou zásadu: „Tolerujte mírnou bolest, ale nedovolte silné bolesti.“
Provádějte tato cvičení každý den po dobu alespoň 2 týdnů.
Reverse Leg Pull
Lehněte si na břicho, nohy rovně, položte ruce pod hlavu. Zatáhněte břicho, napněte ho a zvedněte nohu, na které pracujete, 20 cm od podlahy. Vydržte v této rovné poloze nohou po dobu 5 sekund, poté se uvolněte a vraťte nohu do výchozí polohy. 2 sady po 15 opakováních.
Únos nohy v leže
Vleže na boku, ruku pod hlavou. Zvedněte nohu ke stropu, 25-30 cm od podlahy. Udržujte nohu rovně a poté ji pomalu snižujte. 2 sady po 15 opakováních.
Vyvalování chodidla
Sedí nebo stojí. Pod podrážku umístěte tenisový míček nebo jakýkoli jiný předmět vhodný pro válení (například váleček). Převalujte chodidlo od paty k prstům a zpět po dobu 3-5 minut. Toto cvičení je zvláště účinné ráno, hned po spánku.
Natahování ručníku
V sedě na podlaze je noha, na které pracujete, natažena před vámi. Přitáhněte špičku nohy směrem k sobě pomocí ručníku a držte nohu rovně. Vydržte 15-30 sekund. Opakujte 3x.
Zadní část nohy Stretch
Postavte se čelem ke zdi, ruce položte na úroveň očí. Pata cvičené nohy je přitisknuta k podlaze a prsty směřují přímo vpřed. Pomalu se předkloňte, dokud neucítíte natažení v zadní části nohy. Protažení vydržte 15-30 sekund. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 3x.
Achillův kmen
Stojící na schůdku nebo jakékoli pevné podpěře vysoké 20-25 cm, zpracovaná noha z ní mírně visí. Stáhněte patu zraněné nohy dolů, zdravou nohu mírně ohněte v koleni, dokud neucítíte natažení chodidla. Vydržte v této pozici 15-30 sekund. Opakujte 3x.
Sedící plantární Stretch
V sedě na židli položte holeň cvičené nohy na druhé koleno. Stejnou rukou narovnejte prsty směrem k holeni, dokud neucítíte napětí v podrážce. Vydržte 15 sekund. Opakujte 3x.
Plantární masáž vsedě
V sedě na židli položte holeň cvičené nohy na druhé koleno. Stejnou rukou narovnejte prsty směrem k holeni, dokud neucítíte napětí v podrážce. Druhou rukou masírujte spodní část chodidla, pohybujte se od paty k prstům. Doba trvání: 3-5 minut.
Jakmile jsou všechna protahovací cvičení hotová, přejděte k posilování svalů.
Chytání ručníku
Když sedíte na židli, položte na podlahu ručník. Položte nohu na ručník a uchopte ji prsty. Poté zvedněte nohu a uvolněte ručník. Opakujte 10-20krát.
Posílení Achilles
Postavte se za židli (potřebná opora), chodidla na šířku ramen. Zvedněte se na prsty a vydržte v této poloze po dobu 5 sekund. Potom se pomalu spusťte dolů. Cvičení bude účinnější, pokud se při něm nebudete držet opěradla židle. Jakmile pro vás cvik přestane být obtížný, zkuste jej provádět výhradně s propracovanou nohou. 2 sady po 15 opakováních.
Balanční cvičení
Ve stoje vedle židle (potřebná opora), noha, na které se pracuje, je dále od židle. Postavte se na bolavou nohu a mírně pokrčte koleno. Zvedněte patu z podlahy a držte ji tam.
Zůstatek 1
S rukou nejdále od židle se natáhněte dopředu a mírně se nakloňte. Poté se vraťte do výchozí polohy. Během cvičení příliš neohýbejte koleno. 2 sady po 15 opakováních.
Zůstatek 2
S rukou nejdále od židle natáhněte ruku směrem k židli a dolů. Během cvičení příliš neohýbejte koleno. 2 sady po 15 opakováních.
Doporučujeme:
- Cvičení kotníku po zlomenině
- Achillova šlacha: Cvičení
- Cvičení na posílení kotníků
- Cvičení po zlomenině metatarzu