Co potřebujete vědět o serotoninu – Státní rozpočtová zdravotnická instituce Městská nemocnice č. 8 v Soči MZKK

Serotonin je důležitý monoaminový neurotransmiter a hormon, který působí jak v mozku, tak ve střevech. Hraje velkou roli v každodenním chování, ovlivňuje chuť k jídlu, emoce, náladu, pohyb, kognice, cirkadiánní rytmus a „nevědomý“ nervový systém (autonomní). Serotonin, objevený ve 1940. letech XNUMX. století, hraje klíčovou roli v systému homeostázy a mnoha střevních funkcích.

Serotoninová nerovnováha je spojena s celou řadou příznaků, které ovlivňují duševní a fyzické zdraví a snižují kvalitu života. Zvýšení hladiny serotoninu pomáhá těm, kteří trpí úzkostmi, depresemi, migrénami nebo syndromem dráždivého tračníku. Nejčastěji jsou při těchto onemocněních nízké hladiny serotoninu. Nízké hladiny serotoninu jsou také spojeny s depresí, střevními problémy, některými příznaky Parkinsonovy choroby a dalšími zdravotními účinky.

Monoaminové neurotransmitery jako serotonin, norepinefrin a dopamin ovlivňují náladu. Metaanalýza 90 studií zjistila, že pacienti bez tryptofanu, serotoninu nebo tyrosinu měli špatnou náladu. Nerovnováha serotoninu, dopaminu a norepinefrinu může přispět k bipolární poruše. Nízké hladiny serotoninu snižují množství melatoninu, který narušuje váš cyklus spánku a bdění.

Naštěstí existují způsoby, jak zvýšit hladinu serotoninu v těle. K tomu vám pomůže užívání doplňků a potravin, z nichž některé jsou již v naší stravě přítomny.

Potraviny, které zvyšují hladinu serotoninu.

Serotonin je syntetizován z tryptofanu. Potraviny obsahující tryptofan:
1 vejce
Podle nedávného výzkumu může protein ve vejcích výrazně zvýšit hladinu tryptofanu v krevní plazmě. Žloutky jsou bohaté na tryptofan a tyrosin, cholin, biotin, omega-3 mastné kyseliny a další živiny, které významně přispívají k udržení zdraví.

2) Sýr
Sýr je dalším skvělým zdrojem tryptofanu.

3) Tofu
Sójové produkty jsou bohatým zdrojem tryptofanu. Tofu můžeme přidat téměř do každého pokrmu.

4) Losos
Losos má navíc další příznivé vlastnosti: udržuje hladinu cholesterolu a snižuje krevní tlak. Je také zdrojem omega-3 mastných kyselin.

5) Ořechy a semínka
Ořechy a semena jsou dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů, antioxidantů a tryptofanu.

6) Turecko
Krůtí maso také obsahuje tryptofan.

Serotonin se na rozdíl od tryptofanu nenachází v potravinách. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, železa, riboflavinu a vitamínu B-6 mají tendenci obsahovat velké množství této aminokyseliny. Přestože potraviny s vysokým obsahem tryptofanu samy o sobě hladinu serotoninu nezvyšují, existuje v systému trik. Jsou to sacharidy, protože způsobují, že tělo uvolňuje více inzulínu. Inzulin podporuje vstřebávání aminokyselin a zvyšuje aktivitu tryptofanu v krvi.

Pokud tedy jíte potraviny s vysokým obsahem tryptofanu a sacharidů, zvýšíte hladinu serotoninu. Nejlepších výsledků dosáhnete, když jezte výše uvedená jídla s porcí zdravých sacharidů, jako je rýže, ovesné vločky nebo celozrnné pečivo.

Zdravé návyky, které zvyšují hladinu serotoninu.

1) Snížení stresu
Kortizol je hormon, který tělo uvolňuje během stresu. Vysoký stres nebo vysoké hladiny kortizolu mohou snížit množství serotoninu. Jak snížit stres? S tím pomůže cvičení, jóga a meditace.

2) Cvičení
Únava po fyzické aktivitě zvyšuje množství tryptofanu, který může procházet hematoencefalickou bariérou, a zvyšuje produkci serotoninu.

3) Jóga a meditace
Jóga a meditace vám mohou zvednout náladu a snížit příznaky různých typů deprese. Meditace aktivuje mnoho oblastí mozku, které jsou důležité pro pochopení sebe sama, emocí, řešení problémů a zvýšení všímavosti.

4) Psychoterapie
Psychoterapie významně zvyšuje aktivitu serotoninu a snižuje příznaky deprese.

5) Hudba
Výzkumy prokázaly, že hudba zvyšuje neurotransmitery, jako je serotonin.

6) Tanec
Tanec také zvyšuje hladinu serotoninu.

Fyzikální léčba, která zvyšuje hladinu serotoninu:

1) Neurofeedback
Neurofeedback umožňuje lidem vědomě změnit svou mozkovou aktivitu a tím změnit své chování a kognici. Pacienti s fibromyalgickým syndromem zjistili, že po tomto postupu pociťovali méně bolesti, únavy, úzkosti a deprese.

2) Masáž
Masáž snižuje hladinu kortizolu a zvyšuje hladinu serotoninu a dopaminu. Bylo prokázáno, že masáž pomáhá bojovat se zdravotními problémy souvisejícími se stresem.

3) Akupunktura
V klinické studii 75 žen s fibromyalgií zvýšila akupunktura hladiny serotoninu.

4) Světelná terapie
Léčba jasným světlem (fotobiomodulace) vykazuje slibné výsledky při léčbě deprese.

5) Elektrická stimulace bloudivého nervu
Vědci provedli studii na krysách. Dlouhodobá stimulace bloudivého nervu (po dobu 14 dnů) zvýšila hladinu serotoninu v mozcích potkanů.

Doplňky stravy, které zvyšují hladinu serotoninu:

Před užíváním doplňků se poraďte se svým lékařem. Dodržujte jeho doporučení ohledně jejich dávkování.

L-tryptofan
Tělo využívá L-tryptofan k produkci 5-HTP, ze kterého se vyrábí serotonin. Zvýšení L-tryptofanu může zvýšit hladiny serotoninu v plazmě, zmírnit kognitivní, motorické nebo střevní problémy. V jedné studii ženy s PMS užívaly doplněk denně po dobu 14 dnů. Všimli si, že se jim zlepšila nálada, snížila se podrážděnost, zmizely problémy se spánkem a chutě na uhlohydráty.

Probiotika
V trávicím traktu probiotika obnovují střevní mikrobiom a ovlivňují interakce střeva a mozku. Střevní bakterie jsou důležité, protože mohou produkovat tryptofan, ze kterého se vyrábí serotonin.

Vitamin D
Pokud jsou hladiny vitaminu D nízké, bude v mozku méně serotoninu. Zvýšený příjem vitaminu D tedy zvyšuje hladinu serotoninu a snižuje riziko duševních poruch.

Omega-3 mastné kyseliny
Zatímco vitamín D pomáhá neuronům produkovat serotonin, omega-3 pomáhají neuronům uvolňovat serotonin a zvyšovat jeho aktivitu. Ryby jako losos nebo pstruh jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Doplňky omega-3 mastných kyselin se také prodávají jako kapsle s rybím olejem.

Třezalku tečkovanou
Třezalka tečkovaná je oblíbená léčivá rostlina používaná jako antidepresivum při mírných depresích. Rostlina zvyšuje hladinu serotoninu v mozku, podobně jako typická antidepresiva, ale má méně vedlejších účinků.

Vitamin B
Nedostatek vitaminu B může ovlivnit výskyt duševních poruch. Tělo potřebuje vitamín B6 k produkci neurotransmiterů, jako je serotonin z 5-HTP. Vitamíny B12 a B9 jsou nezbytné pro přeměnu tryptofanu na serotonin.

vitamin C
Suplementace vitaminu C po dobu 6 týdnů zvýšila hladiny serotoninu v mozku u potkanů.

Vitamin E
Užívání vitaminu E po dobu 8 týdnů zvýšilo hladiny serotoninu u potkanů ​​trpících poraněním míchy.

Hořčík a zinek
Minerály jako zinek a hořčík mohou mít antidepresivní účinky. Zinek lze zvýšit prostřednictvím potravin, jako je červené maso, ústřice a celozrnné výrobky. Hořčík se nachází v zelené listové zelenině, ořeších a fazolích.

kurkuma
Ve studiích na myších jedna dávka kurkuminu (10–80 mg/kg) zvýšila hladiny serotoninu.

L-theanin
Zelený čaj má nejvyšší koncentraci L-theaninu a má relaxační účinek na mysl.

Rhodiola rosea
Rhodiola rosea je rostlina, která pomáhá snižovat úzkost a deprese. V klinické studii užívalo 89 pacientů s mírnou až středně těžkou depresí a nízkou hladinou serotoninu extrakty z Rhodiola rosea (340 mg/den a 680 mg/den) po dobu 42 dnů. Snížily příznaky deprese, včetně nespavosti a emoční nestability.

Šafrán
30 mg tobolek šafránu denně může snížit příznaky deprese u dospělých s velkou depresivní poruchou během 6 až 8 týdnů.

magnólie
Kůra magnólie a oddenek zázvoru se běžně používají k léčbě duševních poruch v tradiční čínské medicíně.

éterické oleje
Esenciální oleje se běžně používají ke snížení úzkosti, stresu, špatné nálady a dalších duševních poruch. Čichání (vdechování) esenciálních olejů může zvýšit produkci serotoninu a dopaminu. Jaké druhy olejů doporučujeme: ylang-ylang, surinamská třešeň, levandule, pomeranč, mandle a bergamot.

Ženšen
Ženšen uvolňuje serotonin a zvyšuje jeho aktivitu v mozku.

Valeriana
Kořen rostliny kozlíku lékařského zvyšuje hladinu serotoninu a aktivitu.

Jak zjistit hladinu serotoninu

Bez biopsie mozku je nemožné měřit hladiny serotoninu v mozku člověka. Nepřímé markery, které jsou dobrými indikátory hladin serotoninu v mozku, jsou hladiny kortizolu a hladiny HIAA v krvi nebo moči.

Rizika
Nadbytek serotoninu může vést k serotoninovému syndromu, který může být smrtelný. Přebytek serotoninu se obvykle vyskytuje u lidí, kteří užívají příliš mnoho léků. MDMA, LSD a další syntetické drogy mohou způsobit serotoninový syndrom a neměly by být užívány, pokud to není výslovně předepsáno lékařem.