Dýchání zvyšuje krevní tlak
Současná doporučení, která se zaměřují na chůzi, běh a jízdu na kole, by podle vědců měla být přehodnocena.
Podle výzkumu zveřejněného v British Journal of Sports Medicine, kterého se zúčastnilo 16 tisíc lidí, veškeré fyzické cvičení snižuje krevní tlak.
Nástěnné dřepy a prkna však vedly k většímu snížení krevního tlaku než aerobní cvičení.
Tato statická cvičení rozvíjejí svaly bez pohybu svalů a kloubů.
Plank je podobný push-upu: lokty máte přímo pod rameny a nohy máte natažené za vámi. Toto cvičení posiluje vaše břišní svaly.
Wall Squat: Postavte se zády ke stěně s chodidly ve vzdálenosti 60 cm od ní a spusťte tělo podél stěny, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí.
Kanál BBC WhatsApp
Zde zveřejňujeme pouze hlavní zprávy a nejzajímavější texty. Kanál je k dispozici pro jiná než ruská čísla.
Konec příběhu Reklama na kanálu WhatsApp
Podle autora studie Dr Jamieho O’Driscolla z Christ Church University v Canterbury klade takové statické cvičení na tělo úplně jiný stres než aerobní cvičení.
“Zvyšují svalové napětí, když jsou prováděny po dobu dvou minut, a pak způsobují nával krve, když se uvolníte,” říká. “Zlepšuje krevní oběh, ale musíte pamatovat na správné dýchání.”
Vysoký krevní tlak zatěžuje vaše krevní cévy, srdce a další orgány a zvyšuje riziko onemocnění, jako jsou infarkty a mrtvice.
Proto se lidem starším 40 let doporučuje každých pět let kontrolovat krevní tlak.
Léčba často zahrnuje medikamentózní terapii, ale pacientům se také doporučuje jíst zdravou stravu, omezit konzumaci alkoholu, přestat kouřit a pravidelně cvičit.
Krevní tlak v tepnách se měří v milimetrech rtuti (mmHg).
Podle výsledků studie je tlak pod 130/85 mm Hg. Umění. je považován za normální a více než 140/90 mm Hg. Umění. – vysoká.
První číslo odpovídá krevnímu tlaku v tepnách při kontrakci srdce a nazývá se systolický krevní tlak.
Druhým je tlak mezi tepy (diastolický krevní tlak).
Vědci z Christ Church University a University of Leicester zkoumali výsledky 270 klinických studií zveřejněných v letech 1990 až 2023. Zapojilo se do nich celkem 15 827 lidí, kteří cvičili dva týdny a déle.
Zjistili, že klidový krevní tlak se snížil o:
- 4,49/2,53 mm Hg. po aerobním cvičení (jako je běh nebo jízda na kole)
- 4,55/3,04 mm Hg. Umění. po dynamickém posilování nebo silovém cvičení
- 6,04/2,54 mm Hg. Umění. po kombinovaném tréninku (aerobní a silový trénink)
- 4,08/2,50 mm Hg. Umění. po vysoce intenzivním intervalovém tréninku (krátké dávky intenzivního cvičení s přestávkami mezi nimi)
- 8,24/4 mm Hg. Umění. po tréninku izometrickými cviky (planky a stěnové dřepy).
I když jsou tato čísla malá, mohou snížit riziko mrtvice, říká doktor O’Driscoll.
Ve Spojeném království lékaři doporučují, aby dospělí trávili alespoň 150 minut týdně cvičením se střední intenzitou nebo 75 minut týdně intenzivním cvičením a dvakrát týdně prováděli cvičení na posílení svalů.
Dr O’Driscoll navrhuje, abyste do tohoto seznamu přidali dvouminutový dřep na stěně třikrát týdně nebo dvouminutový plank čtyřikrát.
A samozřejmě, pokud máte problémy s krevním tlakem, měli byste začít návštěvou lékaře.